跑者如何才能养成规律跑步的习惯（跑者应该知道的25条长跑黄金法则）
在大多数情况下，这些规则最初是从一个跑者的脑袋里萌发的。过了一段时间，那个跑者可能会告诉另外几个跑步伙伴，于是这些想法就慢慢传播开来。在不知不觉中，一些教练会进行测试，体育科学家们也开始研究。最后，萌发的想法就从思想发展成公认的理论和智慧，并被广大跑者们所接受。
目前普遍公认的25条长跑黄金法则，你知道多少条？一起来了解一下吧！
01 The Specificity Rule
最有效的训练是模仿你想要训练或参赛的项目。
02 The 10-Percent Rule
每周增加的周跑量不得超过10％。
03 The 2-Hour Rule
饭后2小时再跑步。
04 The 10-Minute Rule
每次跑步以10分钟的步行或慢跑开始，并以同样的方式结束降温。
05 The 2-Day Rule
如果连续两天在跑步时受伤，请休息两天（或更多）。
06 The Familiar-Food Rule
在比赛或剧烈运动之前或期间，不要吃或喝任何新的东西。
07 The Race-Recovery Rule
比赛中跑的每一英里（约1.6公里），在下次艰苦训练或比赛前，都要留出一天的恢复时间。
08 The Heads-Beats-Tails Rule
逆风使你减速的速度总是超过顺风使你加速的速度。
09 The Conversation Rule
你在跑步时应该能用完整的句子说话。
10 The 20-Mile Rule
在马拉松比赛之前，累积并至少跑一次20英里（约32公里）。
11 The Carbs Rule
长跑比赛的前几天，要重视饮食中的碳水化合物。
12 The Seven-Year Rule
一个跑者进步到最佳水平需要七年左右。
13 The Left-Side-Of-The-Road Rule
为了安全起见，迎着车流跑步。
14 The Up-Beats-Down Rule
上坡使你的减速比下坡使你的加速更快。
15 The Sleep Rule
每周跑的每一英里（约1.6公里），每晚要多睡一分钟。
16 The Refueling Rule
在任何比赛、速度训练或长跑后的30到60分钟内食用碳水化合物和蛋白质相结合的食物或饮料。
17 The Don't-Just-Run Rule
只跑步的跑者容易受伤。
18 The Even-Pace Rule
争取个人最佳成绩的最好方法是从头到尾保持步伐平稳。
19 The New-Shoes Rule
跑完400~500英里（600~800公里）后，请更换跑鞋。
20 The Hard/Easy Rule
在每一次艰苦的训练后，至少休息一天。
21 The 10-Degree Rule
跑步时的着装，应适配比实际温度高10度的天气。
22 The Speedwork-Pace Rule
最大摄氧量间歇训练的最有效速度是每英里（约1.6公里）比你的5公里比赛速度快约20秒。
23 The Tempo-Pace Rule
乳酸阈值或节奏跑速度是你在全力跑一小时后可以保持的速度。
24 The Long-Run-Pace Rule
在最长时间的训练中，每英里（约1.6公里）至少要比你的5公里比赛速度慢3分钟。
25 The Finishing-Time Rule
比赛时间越长，你的速度就越慢。
看完之后，有没有一点熟悉的感觉？你有和其他跑友们一起讨论过吗？会不会有其中几条，出现感同身受的感觉？
当然，每一条理论都不是绝对的，也会存在例外的情况，特别是对于刚入跑圈的小白或是经验丰富的高手们。但这些理论适用于大多数的普遍情况，每个跑者也应该在不断的跑步中，总结适合自己的跑步经验。
不过，既然已经有前人为我们总结了这么多宝贵的智慧，我们就可以更好地避免踩雷和提升自己的跑步能力了。
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*本文参考Runner's World《The 25 Golden Rules of Long Distance Running》
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