仰卧起坐怎样做才规范（仰卧起坐到底怎么做）

要问腹肌到底应该怎么练，大家首先想到的，十有八九就是仰卧起坐了。它应该算是大多数人最熟悉的腹肌训练动作，优点在于不用器械，随时随地都能做，在做对的情况下对腹肌有很好的刺激效果。

但是仰卧起坐也是健身训练中，大家错得最多的动作之一！接下来大家可以回顾、思考一下，你真的会做仰卧起坐吗？在训练中，你到底错在哪儿了？

●仰卧起坐脖子疼？

很多人做仰卧起坐，腰没感觉，却觉得脖子疼。这可能是因为你采取了错误的仰卧起坐姿势。

颈椎有一个正常的生理曲线（颈曲），强行掰它，很容易导致脖子疼痛，甚至颈椎损伤！做仰卧起坐时手抱头，以手拉动头部来带动上半身，或者为了省力拼命向前伸脖子，都会使颈椎处于一个很不健康的姿势，这是做仰卧起坐时脖子疼的主要原因。

●仰卧起坐腰疼？

正确的仰卧起坐，坐起阶段腹肌向心收缩，而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩（导致运动后肌肉酸疼的主要形式），所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。

另外，腹肌生理上负责卷曲躯干，所以有效的腹肌训练本应该是保证腹部卷曲的。但很多人在做仰卧起坐时，并没有卷曲腹部，而是腰背僵硬，直起直下，结果练到的不是腹，而是屈髋肌群和下背部肌群，自然也会让你腰酸背痛。

●仰卧起坐直腿做？

很多人也习惯做膝盖伸直的直腿仰卧起坐，但问题在于，在直腿动作的过程中，由于力学和生理的原因，身体会更多地用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，这样对腹肌的训练效果就会差很多（直腿动作也是腰疼的另一个原因）。

从上图可以看到，屈腿仰卧起坐对腹肌各部位的训练效果，都明显高于直腿仰卧起坐 。所以，为了更高效地刺激腹肌，仰卧起坐最好用屈腿的姿势做哦！

●仰卧起坐双脚固定？

大家比较熟悉的传统仰卧起坐姿势，一般双脚都是固定的。记得小时候上体育课，老师还会专门让小伙伴两人一组，一个人做的时候另一个人专门负责帮忙固定双脚。健身房里常见的腹肌训练凳，也是有用来固定脚的海绵轴的。

一些电视购物节目还经常会推荐大家买「家庭床上仰卧起坐腹肌无敌训练神器」（好长的名字），其作用说白了就是把你的双脚固定在床上。但是我想告诉大家，如果你买了这种「无敌训练神器」，钱可能白花了。因为有研究发现，不固定双脚的动作的腹肌训练动作，比固定双脚的仰卧起坐，对腹肌的刺激水平要高得多。

研究发现，不固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果，都远好于固定双脚的 。原因在于，如果你固定双脚，强壮的腿部肌群就会来插上一脚，替代腹肌发力，帮你把自己拉起来，腹肌的训练效果自然也就差多了。

从上图可以看出，固定双脚的仰卧起坐，对股直肌刺激会更大，说明动作过程中会用股直肌借力，对腹肌的刺激会因此而减少。综上所述，一个安全且高效的仰卧起坐动作，应当保证屈膝、双脚不固定，避免以手拉动头部，并注意腹部卷曲！

而符合以上条件的，非悬腿卷腹莫属了。

它可以算是腹肌上部的最优训练动作了。悬腿卷腹要求动作过程中保持双腿屈膝且不固定，相比传统的仰卧起坐，可以更好地刺激腹肌。

这可是神仙姐姐每天都喜欢做的动作之一哦⊙∀⊙！

一口气做了250个仰卧起坐（悬腿卷腹）

光说不练假把式，让我们一起来打卡吧！