腿围胖大腿粗怎么减（腿粗小肚腩有救了）

自信的女孩最美丽，请大家拿出“姐就是女王，自信放光芒”的心态好吗？

明明胖胖的女孩子也很招人喜欢啊。

可如果泥萌对自己的身材确实有更高的要求，那就运动起来，光靠抱怨和自卑，身材可不会变得更好哦~

所以今天妮妮子特地根据你们这些日子提出的自己想要改善的地方，为你们整理了一份局部塑型攻略。

赶紧叫上你的小伙伴一起练起来吧！

说到好看的肩颈，那诗诗和喵总必须榜上有名。

这天鹅颈、直角肩和锁骨是多少人做梦都想拥有的。

经典的“黑白天鹅”同框照本妮更是看一次爱一次

！

大家有没有发现，不管是诗诗、倪妮还是新生代小花邱天，气质型美人的特点之一就是都拥有优越的肩颈线条。

不少芋妮觉得自己穿吊带土气，往往就是肩颈线条不够明显和肩部较厚的原因。

所以肩颈线条的塑造对气质的提升可以说是至关重要！对自己肩颈不满意的姐妹，赶紧练起来吧~

哦 阳 春 晓

每天10min轻松get直角肩＋少女背!

少女背 直角肩

双手抱头、腹部夹紧，像蝴蝶一样扇动双臂，一组15个，坚持做3组，做完后背会有明显的酸痛感。

双手交叉抱住两侧的大臂，头尽量往后靠（越往后越好），肩部最大程度地打开，坚持30秒，一共3组。

后背反向拉手，上面手臂的手肘处成垂直向上状态，胸部和腰部发力往前顶，保持30秒后换另一边重复此动作。

坚持做完3组后胳膊和背部会有强烈的拉伸感。

掌心向上重叠，上下匀速摆动，15个一组，一共3组。

肩部打开，双手背后合十，一组30秒，一共3组。（柔韧性差的宝贝不要勉强自己，可以重复之前的动作。）

消除斜方肌 练出天鹅颈 精致锁骨

右手套住左手，头转向左边，嘴巴做出亲亲的动作，匀速低头抬头15次。

将头倒向右侧，用食指和中指按摩锁骨窝，按摩30秒后换换另一边重复此动作。

将头倒向右侧，肩往下沉，尽量去拉伸你的斜方肌，坚持30秒换另一边，拉伸过程中会有明显疼痛感，大家要坚持住哦~

不少芋妮表示手臂上的拜拜肉在穿上短袖后看起来更明显了，明明没有多胖，可这拜拜肉直接视觉增重十多斤......

胳膊上的肉肉其实是身体上最难消除的部分，想要拥有好看的双臂光靠减肥可是远远不够的！

咱们先来看看女明星里的优秀代表。

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钟楚曦

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Lisa

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许佳琪

紧实的肌肉线条让她们看起来瘦而不柴（绝绝子），这种有力量的美感和白瘦幼的畸形审美相比要更加的健康。

想要达到这样的效果，锻炼才是重中之重！

妮妮子给大家准备了几个在家也能做的动作，坚持半个月，你一定能看到效果

周 六 野 Zoey 5分钟瘦手臂运动 在家也能甩掉拜拜肉！

手臂端平，双手握拳于胸前做扩胸运动，坚持30秒。

保持背部挺直，双手圈成O型上下摆动。

在上一个动作的基础上，用力张开双肩，保持手臂在头顶小幅度摆动30秒，此时手臂会产生一定的酸胀感。

双手握于头顶，做挥杆动作，在手臂往后时注意感受手臂肌肉的拉伸。

双手合十，手掌至手肘处用力贴合并垂直摆放于胸前，做上下摆动的动作30秒，此时可以感受到肩膀有明显酸胀感。

手臂与身体呈90°状态水平张开，做扩胸运动（手臂需发力并始终保持在同一水平线上）。

双手发力做前推动作。

双手向两侧水平展开，用力绷直后用手臂小幅度画圈。

双臂向前伸出，手掌向下做拍打动作，体能OK的姐妹可以在此基础上加快拍打速度。

大家记得做完后及时拉伸，放松一下手臂哦~

嗨，谁不想拥有蚂蚁腰、马甲线呢？

本妮最近也一直在为拥有完美的马甲线而拼命虐腹，所以姐妹们，与其焦虑，不如立刻行动起来！

想放弃的时候就康康咱表姐的完美腰线

。

要是还不想动，就再去看看隔壁IZONE的张元英，人家妹妹可只有16岁哦~

动力是不是瞬间就来了呢？

韩 小 四 April

30天瘦腰瘦小腹

马甲线养成记！

首先大家需要记住在做所有的腰腹训练时，腹部都要收紧，腰部需要紧贴地面

！记住这两点后，就开始我们的

马甲线养成计划吧

~

卷腹，一条腿竖立一条腿弯曲，用肘部努力去碰触对侧腿的膝盖，初学者可以将腿搭在另一条腿的膝盖上来做。

双手抱头，双腿往外踢出时做一个V字，在收回时双脚脚尖相互碰触，初学者可以用右上角交替腿降落代替。

俄罗斯转体，双脚离地，双手合拢，在转体的时候尽量用手去碰触身体侧后方的地面。初学者如果觉得太难，可以把jio jio放在地面上。

反向卷腹，卷腹时小腹要收紧发力，让脚尖垂直于天花板。

还原时双脚要向远离身体的方向做一个虚点地的动作，点得越远效果越好。

用手臂支起上半身往斜上方踢出双腿。

平板支撑臀点地，平板支撑时臀部不能太高也不能太低，尽量保持我们的背部呈一条直线。

V字对抗，身体和大腿呈一个V字，双脚离地，膝盖向腹部收拢。

侧支撑抬腿，要保证我们的肩、臀和膝盖都在一条直线上，收紧腹部和臀部，腿也要发力。

单腿臀桥前踢腿，注意支撑的身体的那条腿只有脚尖着地。

双手撑地，膝盖向对侧胸部靠拢。这个动作对练出马甲线是非常有效果的，大家一定要坚持住！

双手撑地，向后上方踢腿，然后往外侧触碰同侧手肘部。

“管住嘴迈开腿，明天你是李宣美”，让我们先来看看南韩腿精宣美欧尼的绝世美腿

awsl，怎么可以有人的腿这么好看？！

南韩有宣美，咱们有幂姐！（姐姐的腿不是腿，塞纳河畔的春水~）

爱美之心人人都有，大家想拥有女明星那样白净修长的美腿，妮妮子完全能够理解！因为我也想

。

但是咱们一定要用对方法，前阵子妮妮子在网上看见有的姐妹为了达到美腿的效果去做了“小腿肌肉阻断术”......

太可怕了集美们，答应妮妮子不要那么极端好吗？明明我们靠训练也可以达到美腿塑形的效果啊！

很多宝贝觉得自己练腿见效慢，甚至有越练越粗的趋势，那是因为你在对自己的腿部问题还不够了解的情况下盲目进行训练所导致的。

一般来说，腿部问题主要分为脂肪型、肌肉型和水肿型三大类，只有充分了解自己属于哪一类后才能对症下药。

大家可以试着去捏一下自己的小腿肚，脂肪型的小腿肚捏起来是松松软软的；肌肉型捏起来则硬硬的很结实。

如果用手指用力在小腿上按下去，松开手后发现回弹很慢，且平时小腿非常容易酸胀的话，你就属于水肿型。

在了解自己腿部问题的根源后，就可以根据自己的情况，有针对性地锻炼起来啦~

文 不 叮

28天高效瘦小腿

轻松get漫画腿！

拉伸

双手撑地，身体呈拱形后弯曲膝盖，脚后跟离开地面，将臀部推至最高点。

慢慢将脚后跟放下，坚持30秒后进行第二组。此时我们的小腿和大腿后侧都会有很强烈的拉伸感。

脂肪型

推脚腕蹦跳，跳20次，一共两组。

双脚打开，与肩同宽，脚尖向前，推脚腕站立至最高点，重复此动作20次。

外八字脚尖对外立、内八字脚尖相对立分别20次，三个动作为一组，一共两组。

肌肉型

身体与双腿呈90°坐直，双手握住脚掌，膝盖伸直到自己能接受的最大限度，两秒一次，反复10次。

10次后，将腿停止在我们能够接受的最大限度，后背伸直，保持10秒。

在此基础上，以脚掌外旋和脚掌内旋的状态重复此动作，3个步骤为一组，一共两组。

水肿型

双手握拳沿着大腿外侧，由大腿至小腿的方向敲打胆经，一共50~100次。

涂上精油或身体乳后，用大拇指和其余四指用力夹住我们的小腿肚，从下到上进行按摩，直到小腿出现酸胀感。

双手握拳，用指骨的位置，从小腿肚的下方向上推，重复60秒左右。

双手打开，用拧麻花的方式放松小腿，从小腿肚最胖的地方一直拧到我们的脚腕，重复60秒。

用大拇指按压小腿肚最胖的位置，按压2~3秒为一次，反复按压15次左右。

最后脚趾回勾，双手握住脚掌，膝盖伸直用力拉伸一下我们的小腿。

说了那么多，大家学会了吗？

妮妮子给大家准备的都是在家轻轻松松就能做的训练，你甚至可以一边追剧一边做！

每天一小时就能get完美身材，何乐而不为呢？

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