健身小白练胸多久出效果（练胸把这个细节搞清楚）

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健身小白练胸多久出效果

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对于爱好者来说，有个问题一直都很迷离，怎样才算练得好！那我们就因为这个问题做过调查，大家都有种普遍的认知。

第一：总担心练太大，所以有空才去练。

第二：每天都去报到，但一直不见很大的进步。

第三：愿意去思考学习，隔些时间都有有点小改变

第四：身材越来越好，比例不错，肌肉饱满，难道是要比赛？

既然健身了，谁都想不断升级，你知道最受欢迎的胸肌训练，有个小细节练好了，至少不会是第二级，那就是上胸那一小块，让你的胸肌呈现出饱满有型的状态。所以今天我们带你升级！

我们先分析一下，

关于训练

有针对性地训练胸肌

正确地做上胸肌的动作

重量，组数次数和组间休息。

关于营养

在正确的时间吃正确的食物

正确地进行补剂补充

多喝水

关于休息

找到上胸训练和休息之间平衡

肌肉恢复

充足休息给上胸时间生长

这可能听起来很麻烦，但实际上并不是这样，只需要再在上胸上投入一点努力，而不是一直把所有的时间和力量都放在平卧推上。

有效的上胸肌训练 - 整体训练动作

上斜哑铃卧推

因为这个动作被忽视了，导致你的上胸没有充分地练到。你可以在上斜角度15度、30度、45度、60度和75度的板凳上练。当在较高的角度下做的时候，你应该集中注意力在你的胸部，避免过多地用到肩部肌肉，如果75度都可以正确刺激胸肌，那么会让上胸和锁骨连接的部位充满泵感。

上斜杠铃卧推

这个动作是最熟知的上胸动作，如果你没有正确完成，上胸会无法充分生长，避免三角肌前束完成动作的大部分，从而影响到大量的刺激和肌肉增长。如果你在做这个动作，没有得到任何成效，先把它放在一边一段时间，尝试其他动作。

反手卧推

这个新的动作是一种很好的方式集中刺激上胸，而很少会刺激到肩部，用较轻的重量来做，它比普通的上斜卧推要难。

悍马架卧推

这项动作的好处是它刺激上胸部的中部，肩膀参与很少，有利于训练整体上胸。不是所有的健身房都有这种器械，所以如果你的健身房没有，可以用哑铃，改变握法，模仿器械轨迹进行动作。

上胸中缝训练

对握上斜哑铃卧推

它对你的上胸中缝很有用，三头肌在上斜角度的变式动作中，都会参与其中。

窄距上斜杠铃卧推

这个训练动作的原理和窄距卧推一样，虽然它比较难完成，但它是值得去做的，因为动作的变化是胸部肌肉增长的关键，双手不需要靠得太近，两手之间20厘米左右的距离就够了。

龙门架绳索夹胸（从低到高）

这个动作非常重要，它训练的是上胸中缝。在这里你还可以使用其它变式，把架脚设置在最低的位置，然后从底部拉到上部，绳索在上升的过程从外部变到内部。

蝴蝶机夹胸（坐垫放低一点）

这个很简单，就是把蝴蝶机位置放置在比平常低的位置。

正确地做上胸肌动作

正确的上胸锻炼方式对进步至关重要，你不应该跳过这一步！其实很简单，我来给大家分析一下。

1. 慢慢移动

不要急着做动作，也不要在你往下放的时候把重心放掉，举起2-3秒，下放2-3秒。记住，在下放的过程也是训练的一部分，否则你只做了一半。

上胸做拉的动作要非常小心，像龙门架夹胸，快速的动作会使上胸肌很快力竭。

2. 完整的动作行程

尽可能做一个长距离的移动，除非到极限位置，否则就尽可能增加运动行程。

3. 念动一致

这个意识意味着要专注于想要锻炼的肌肉。为了完成一个动作正确的位置，你会做一些小小的动作和借力。有些小伙伴在举起负重的过程中有困难，但是如果动作放慢缓慢，而且动作完整，就可以让上胸肌念动一致，不然三角肌就很容易就会借力！

4. 重量、组数次数和组间休息

如果想让上胸生长，你就得努力地去刺激它，不要再做轻重量12次一组的训练。必须上适当负重做6个，第7个的时候力竭。因为在这个训练中有很多角度的变化，你需要做6次4组的练习，可以做两个不同角度的上斜哑铃卧推。

组与组之间的休息也是很重要的，为了完成下一个训练，需要尽可能地休息，因为每组要推6次，你需要多休息一点，休息2分钟都是可以的。

‍看完了吗？希望你能完美升级，健身总要有目标，一个个问题解决才能有改变，所以才会有难度。最后区别就在于，你是要坚持改变，还是到此为止了！