怎么提升腰背力量（极致腰背比）

本文适合所有健身爱好者

内容标签：女性 腰背比 宽度 厚度 密度

本文有视频完整版和文字简版

如今很多女性都知道，力量训练是塑造身体曲线和丰满体型的唯一手段。

然而在训练中，女性的实操动作会与男性有一些区别。今天我们就谈谈具有女性美感的背部该怎么练（这里的背部指整个身体后侧，不局限于上半身）。

视频讲解版：

1.背部的宽度比厚度更重要一个阴柔美感的女性背部，应该是宽阔的倒三角(肩宽腰细)。但在厚度方面则应该含蓄一些(避免虎背熊腰)。决定背部宽度的肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束和中束决定背部厚度的肌肉：斜方肌、菱形肌、小圆肌、冈下肌、背阔肌、竖脊肌

所以，女性的背部训练理应安排更大比例的垂直拉动作(下拉、引体)，并辅以较少的水平拉动作(划船)，这个训练量分配可以是2:1或3:1。垂直拉动作的明显优势，在于隔离上斜方肌的作用，让你更容易直击背阔肌和大圆肌。而水平拉动作的问题在于它无论如何都会附带刺激上斜方肌、且“发展厚度”的效果可能强于垂直拉。

2.用更小的腰围来强化“腰背比例”如果腰不够细，背部的倒三角效果必然是打折的。

想要缩小腰围，你最好不要依赖束腰(它是导致内脏位移和病变的万恶之源)。最“真材实料”的缩腰围方法有两种：1.减脂2.强化腹横肌的收缩力度

在这里，古典健美的真空腹训练可以做出完美诠释：●仰卧在地板上，膝盖弯曲双脚着地。●尽可能地向外吐气，充分压缩腹部。让肚脐去靠近脊柱，你越是挤压肚脐位置，腹横肌的收缩就越彻底。●刚开始，尝试保持真空状态10-15秒x5组，随着时间推移，朝着一组持续60秒发展。做组时间较长时，可按需进行简短呼吸，而不是一直憋气。●仰卧姿势达到60秒后，再进一步去尝试难度更大的俯身真空腹，然后是站姿真空腹。●这些训练比较适合在胃排空的状态下进行，比如早上刚睡醒时，或者健身房训练结束时。

仔细观察一些著名网红的自拍照，她们腹肌并不发达也不分块，但腰围却十分纤细，这是长期真空腹训练的结果，而不是大重量仰卧起坐的结果。真空腹造成的视觉效果与束腰相同，但比束腰更自然、更健康。

3.不要害怕 “重压腰部” 的训练类型

罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、早安式体前屈这类动作需要付诸强大的核心稳定能力，也必然带来明显的腰背肌群紧张。但如果你害怕腰腹变粗而不敢在这些动作中上大重量，那就太可惜了(这种担心是多余的)。

记住，腰腹肌群肥大效果在“高次数高容量”中反应很好，但在“大重量低次数”中反应很差：最容易引发腰腹增粗的运动类型是上百次的反复扭转发力：比如搏击运动员或铁饼运动员；或者你在健身房里例行的上百次仰卧起坐。而反观一些硬拉能力强大的选手，比如女子力量举运动员、滑雪运动员，即便硬拉2.5倍体重，却依然具备纤细的腰腹。

所以，将每组5次的大重量硬拉和体前屈融入计划是极有好处的，这不光能帮助你拓宽臀部的增长潜力，而且强化了背部线条的清晰度/紧致度。