3种方法来提高睡眠质量（如何睡一个好觉）

你是不是也有过这样的经历：

有的晚上，你很容易就睡着了，一夜好眠，然后第二天起来后精力十足、元气充沛。

有的晚上你却怎么也睡不着，一直到天色微白，才有可能睡着了。但是，才刚睡着，又被闹钟叫醒了，你不得不起来。

好像不知从什么时候开始，你变得越来越难以入睡了。每次睡觉的时间，你充满了担忧，你不确定，今晚是不是又会辗转难眠。

睡不好会引发一连串不愉快的后果，早上起床如登天般困难，起床后因为精神不好，从而导致情绪也变得不稳定，你可能因为一些鸡毛蒜皮的小事对家人发火。也还会因为精神不集中，导致工作上的失误。

《睡不着，起不来》这本书的作者认为，睡眠是我们的基本生理需求，就像饿了要吃饭，渴了要喝水一样。但是，很多人都忽略了睡眠的重要性。只要我们愿意重视自己的睡眠，大部分人是可以睡得更好的。

怎么样改善我们的睡眠质量呢？

第一步，了解睡眠的重要性

①我们需要多少睡眠时间

很多人认为说，瞧，我真的的很忙，我可不能把1/3的时间浪费在睡眠上，我们能不能也学习那些伟大的人物，每天睡眠4个小时。

事实上是只睡4个小时真的是不够的。大部分睡眠专家认为，绝大多数人需要至少7.5小时。科学研究表明，大约只有5%的人需要较少睡眠（少于5小时），还有另外5%的人需要大量睡眠（多于10小时），绝大多数人的睡眠需要7-8小时。

想要知道自己每天需要多少睡眠时间。计算自己睡眠需求最好的方法就是听从自己的身体。你自己感觉自己要多久感到身体状态很好。比如可以很轻松的起床，白天不会想要瞌睡等等。

还有一个事实就是随着年龄的增长，我们会睡得更早，起得更早，而且也睡得更少一些。

②睡不好是一个严重的问题

睡眠对健康睡眠对于健康的影响至关重要。研究表明，睡眠少于5个小时的女性，死亡率远远高于每晚睡7个小时的女性。缺乏睡眠身体出现疾病的可能性更大，比如头疼、胃痛、肥胖等等。

另外，睡眠问题还会影响我们的情绪、思维敏捷性、精神状态等。

③认识到睡眠的重要性

了解到睡眠对我们的健康影响至关重要。所以我们需要重视我们的睡眠质量，留出专门的时间，充分睡一个好觉。如果你的睡眠时间是8小时，你每天只睡6到7个小时，这显然是不够的。

第二步，采取一种健康的生活方式

良好的健康习惯是睡眠的基础。比如经常运动、健康的饮食、不抽烟不酗酒。

①经常运动：运动可以对睡眠产生3种重要的好处：睡得更快、深度睡眠所占比例更大，夜里醒来的次数减少。

有规律的运动可以减轻压力、焦虑以及阻碍睡眠的因素。经常锻炼可以让你感觉放松、改善心情，更容易入睡。

保持经常运动，你只需要每周锻炼3次或者以上，每次锻炼二三十分钟就可以了。快走、慢跑、骑车、游泳，找到一项你喜欢的有氧运动，然后把它变成你的习惯。

②保持健康饮食：吃什么和吃多少对你的睡眠有一定的影响。睡前切记不要吃辛辣、油腻的食物。平时要尽量多吃高纤维、低脂肪、富含五谷果蔬的饮食。这些食物

第三步，保持良好睡眠习惯

首先，保持规律的睡眠习惯。这样做可以让生物钟保持协调一致。你可以先确定自己需要多少时间睡眠，再确定一个睡眠作息表，然后尽可能地坚持。而且重要的是每周7天都要这样坚持。如果周末的时候想要跟平时不同，也尽量将时间限制在1小时之内。

而且睡觉之前要留出15-20分钟的时间，看一下书，或者听音乐，让自己从一整天的忙碌中慢慢放松下来。

然后，其他活动也最好能保持规律。例如吃饭和运动，这样可以传递给身体一种信息，让他知道什么时候该做什么事情。

第四步，创造最佳的睡眠环境

将卧室作为一个私密空间，我们的床专门用来睡眠的。要把床弄得舒服一点。最好挑选一张舒适度、硬度以及设计都适合自己的床。

并且尽量不要在床上看电视、看手机、打电话等其他活动。这样当你躺在床上睡觉就会给大脑发送一个信号“接下来要睡觉了”。

再检查一下看卧室哪些因素可能会阻碍你的睡眠质量。比如嘈声，是否避光，还有保持室内凉爽通风。

第五步，睡觉前做放松肌肉冥想

①睡觉前找一个地方坐下或躺下，保持一个舒适的姿势。

②用鼻孔缓慢而深吸几口气，长而慢地呼气。

③用注意力让身体每一个部位放松下来，从头顶开始慢慢往下移。头顶、前额、鼻子、嘴巴、下巴、脖子、肩部、双手、胸部、腹部、殿部、大腿、小腿。

④如果头脑中有其他想法分散你的注意力，试着忽略它们，将注意力转移到自己的呼吸上来。

认真执行上面这5个步骤，大部分是可以调整自己的睡眠状态的。如果你按照这些方法去做，但是没有什么效果的话。那么，你就应该咨询专业医生了。