胯转不过来（怎么也要收回来）

大眼妹：透过你的肉体，才能看到你的灵魂。

除了肩膀这个大关节，另外一个身体容易紧张的关节就是髋部。开髋有前后左右内外之分，主要通过拉伸髋部周围的肌肉群。今天大眼妹介绍的5个体式，可以强烈拉伸腹股沟、大腿外侧、臀部外侧肌肉，达到开髋的效果。快来学习吧！

花环式变体

灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。此式是在花环式的基础上将身体直立起来，更好地帮助我们开胯，灵活脚踝，收紧臀部。

下面是大眼妹的动作分解：

1、呈跪坐姿势，立起脚跟，只用脚趾支撑身体，臀部坐在脚跟上，保持双腿并拢。

2、 双手放在大腿上，保持上身挺直。将双膝向外打开，保持双腿在一个平面上。然后两手合十，用左趾尖控制身体平衡。

长时间的练习，可增强身体的平衡能力和核心力量。提高自身对身体的控制能力。同时治疗性冷淡及性的控制能力，加强脚趾关节、脚踝、脚腕及跟腱的力量，促进脑部的发育，提高记忆力，平和心境。

金刚坐变体

拉筋开胯，每天这样练，身体柔软还能美容减龄。当然，开胯的同时记得收跨呦！

金刚坐由身体如金刚一样坚强不动修炼坐功而名！和大眼妹一起练习吧！

动作分解：

1.双膝与髋与宽，跪地，臀部坐于两脚之间，稍离开地面。

2.伸腰，脊柱伸直，腰稍上提，松肩，颌稍收，眼半闭，均匀地呼吸。

3.脚趾回勾触地，手臂上举双手合十，带动脊柱向斜后方伸展。

常练此式有助于使心灵和平宁静。除了可以减腹瘦大腿外，还可以防治脱发，养肝，肝主筋，膝盖是筋之会，而肝开窍于目，可以养眼哦!

指南针式

这是一个漂亮的瑜伽体式。灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。

下面是动作分解：

1.坐立到地面上，收右腿趾尖着地，左手抓住右脚脚踝。

2.将左腿向上举过头顶，右手抓住左脚脚踝，用力向上拉伸，腰背部挺直。

长期坚持瑜伽拉伸，能让肌肉线条更加修长，不致于太过僵硬，也能放松肌肉筋膜，减少肌肉的粘连，让你的身型更加完美。让我们一起努力吧！

反台式变体

拉伸的同时记得加强力量性练习，大眼妹来放大招咯！

动作分解：

1.长坐姿，双腿并拢，双手放在臀部后侧，指尖指向正前方，五指分开。2.抬髋部向上，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。3.抬右小腿放于左大腿上侧，保持骨盆中正，不要塌腰。

反斜板式瑜伽可以增强我们手腕和脚关节的力量，提升活力，塑造我们的腿型，改善关节活动，同时，可以很好的改善我们的驼背体资。

为了获得最大的锻炼效果，我们建议连续的进行三组的练习，长时间的坚持，你将会得到你想要的结果！

单腿侧拉伸式

只要你勤加练习，有一天你也能拥有那么高挑修长的身材。下面这个大招包你满意！

单腿侧拉式瑜伽：拉伸背部肌肉，改善腰部线条。腿部的支撑能力，可以很好的紧实大腿肌肉。让身体线条流畅，肢体舒服。

动作分解：

1.呈四角支撑式，脚背着地。

2.将右腿向后向上，右手抓住右脚脚踝。

3.手臂推地，将上半身离开垫面，左手斜上方伸直，左腿膝盖支撑整个身体。保持呼吸。

此式能加强身体的平衡能力，髋部得到有效拉伸，使腿部更加修长。瑜伽练习贵在持之以恒，相信你可以完成！

最后大眼妹带来一点开胯常识：

开跨练习最好在晚上，压跨不要太用力不要太猛，开过胯后可以再练练横叉，再开胯就会发现容易很多，也只有腿部肌肉拉伸的疼了。

要注意压一段时间后，要放松，不要长时间让肌肉处于紧张状态，容易受伤。开跨是一段时间积累练习的才能看出，更多的时候，大家要保持一颗平常心，让我们一起做瑜伽美丽女人！

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