请问吃鱼怎样吃最好对降血糖有利（糖友吃鱼好处多）

可能大家听说过“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的，吃一条腿的不如吃没有腿的。”

这是著名营养学家李瑞芬教授针对老年人提出来的营养建议。意思是说，吃猪肉、牛肉和羊肉不如吃鸡肉、鸭肉和鹅肉，吃禽肉不如吃蘑菇，吃蘑菇不如吃鱼肉。

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同样，这句话对糖尿病病人来说也很有道理。

为何糖友吃鱼有利于健康

1. 提供优质蛋白质和营养元素

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鱼肉是人类膳食的重要组成部分，其中含有丰富的优质蛋白质、较多的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，与人类健康密切相关。

鱼肉中的蛋白质含量一般为15%～22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。鱼类蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡，与人体需要接近，利用率高。

2. 降低心血管疾病的发病风险

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鱼肉含有一定数量的维生素A、D、E、维生素B2和烟酸等。增加鱼肉摄入可降低心血管疾病的发病风险。

鱼肉富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等ω-3长链多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常有一定作用。

3. 降低脑卒中的发病风险

在中国人群鱼肉摄入与脑卒中关系的研究中，部分研究显示认为食用鱼肉能降低患脑卒中的风险。

4. 能降低认知功能障碍

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大量的流行病学调查显示，2型糖尿病可加速患者认知功能衰退。鱼肉中含有的大量DHA等ω-3多不饱和脂肪酸，可能能对阿尔茨海默病患者的神经退行性症状起到一定的保护作用。

二列举10种鱼的蛋白质和脂肪含量

1. 平鱼（又叫鲳鱼）

蛋白质：18.5

脂肪：7.3

胆固醇：77

2. 鲅鱼（又叫燕鲅鱼）

蛋白质：21.2

脂肪：3.1

胆固醇：75

3. 带鱼

蛋白质：17.7

脂肪：4.9

胆固醇：76

4. 黄花鱼（大黄花鱼）

蛋白质：17.7

脂肪：2.5

胆固醇：86

5. 三文鱼

蛋白质：17.2

脂肪：7.8

胆固醇：68

6. 鲈鱼（鲈花）

蛋白质：18.6

脂肪：3.4

胆固醇：86

7. 黄鳝

蛋白质：18.0

脂肪：1.4

胆固醇：126

8. 鲫鱼

蛋白质：17.1

脂肪：2.7

胆固醇：130

9. 罗非鱼

蛋白质：18.4

脂肪：1.5

胆固醇：78

10. 草鱼

蛋白质：16.6

脂肪：5.2

胆固醇：86

注：以每100克可食部计，蛋白质和脂肪的单位为克（g），胆固醇的单位为毫克（mg），图片来源摄图网。

三糖友怎样吃鱼更健康

下面我们从挑鱼、做鱼和吃鱼三方面教糖友健康吃鱼。

1. 优选新鲜鱼

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鲜鱼不一定要是活的，也可以是剖腹处理好的鱼，体硬不打弯，眼睛发亮，鳃盖紧合，腮鲜红，鳞片紧附鱼体，体两侧有光泽，肉质紧密富有弹性，稍有腥味的鱼品质佳。如果要将鲜鱼以冷冻存放，也不要久存，最好在半个月内吃完。

2. 优选清蒸，其次炖煮，少煎炸红烧

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糖友做鱼时，建议以清蒸为主，这样可以用最短的时间令鱼肉成熟，把对营养素的破坏和有害物质的生成减少到最小限度，同时保持鱼肉的嫩度。同时不要蒸的时间太长，以免鱼肉变硬，有益脂肪酸的损失也将增加。

清蒸时应尽量减少油和盐，保持其清淡特色。蒸时，将鱼放在葱上，便于热气流通，可缩短蒸的时间。腌制时盐要少放，鱼肉仍应保持淡味，食用时用蘸汁来调味，便于食用者个人进行控制。

炖煮鱼也可以很好地保持鱼的不饱和脂肪酸，特别是ω-3脂肪酸。有研究测定发现，在炖煮温度下，鱼类的脂肪酸比例没有明显改变。

水炖鱼时建议先加油爆香各种香辛料，再加水和酱油等煮沸，放入鱼，小火慢炖，直到鱼肉入味。做炖鱼时，要讲究蛋白质的互补作用，可放茄子和豆腐。

烤鱼容易烤焦糊，而生产有害物质；红烧鱼容易摄入过量的油脂，因此，均不推荐糖友选择。

3. 每天能吃多少鱼？

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《中国居民膳食指南（2016）》推荐适量吃鱼，建议成人每天平均摄入水产类40～75克，每周吃鱼280～525克。

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2013）》推荐糖尿病患者每周可吃2～4次鱼，最好有1次是ω-3脂肪酸含量丰富的海鱼。

《中国2型糖尿病防治指南（2010年版）科普版》则建议以深海鱼为主。

4. 吃鱼注意事项

• 由于90％鱼类中嘌呤含量高于100mg／(100g)，糖尿病合并痛风病人应注意控制食用量。
• 污染物一般蓄积在肝、肾和肺等内脏组织，肌肉中含量较低，比如镉在鱼类中的富集部位会表现为内脏＞骨骼＞鳃＞肌肉。另外，体积较大的肉食性鱼类处在食物链较高阶层，体内富集的污染物较多。因此不吃或少吃鱼头、鱼皮和内脏，并且尽量食用体积小的鱼类。

最后提醒糖友，糖尿病饮食讲究的是食物多样性，只有当食物种类够杂，才能使营养均衡。而不是因为某一种食物的营养好而盲目摄入很多。因此，糖友吃鱼虽好，也要注意营养均衡！

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