跑后最简单实用的拉伸动作（跑前拉伸这么简单的事）

都说没有“拉伸”的跑步，都是耍流氓！

所以很多跑友都会在跑步前

“煞有其事”地压个腿、拉个筋…

你自以为彻底舒展了肌肉，

效果却也许会适得其反。

因为跑步前最正确的打开方式

不是静态牵拉，而是动态拉伸！

Static vs Dynamic

静态拉伸 vs 动态拉伸

动态拉伸和静态拉伸，不同在哪？

前者是要动起来，后者则是要静止不动。

静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。而动态拉伸是以不断重复的快速动作向身体发出信号，刺激肌肉进入兴奋状态。

动态拉伸本身也是种热身。

Dynamic Stretch Before Run

为什么跑前适合动态而非静态拉伸？

运动前的肌肉还在沉睡状态，没有经过预热的肌肉弹性较小，这个时候用力拉扯肌肉反而容易弄伤自己。

跑前静态拉伸还可能影响跑步状态。据发表在《力量与训练研究杂志》上的调查表明：跑前做了静态拉伸练习的长跑运动员与那些没有做过拉伸的人相比，运动成绩会大大降低，因为肌腱拉长后回弹收缩速度降低，反而跑步效率变差。

而动态拉伸能够在短时间内调动身体各部分的肌肉，使身体迅速适应运动环境，更快速地升高体温，预热肌肉，防止运动损伤。而且在大幅度活动关节的同时，并不会有损于力量或爆发力。

很多跑者把那些静态拉伸动作误用在了跑前。

请注意：静态拉伸更注重肌肉的恢复，会拉长肌纤维，让肌肉变得不敏感、不兴奋，收缩力量变弱，所以建议跑友把静态拉伸放到运动后更合适。

Dynamic Stretch Move

跑前动态拉伸有哪些经典动作？

一般来说跑前进行15分钟左右的动态拉伸就行，不难也不麻烦。Get以下5个经典动作，每个动作各边做10组，就能让你跑得更快安全！

髋屈肌群拉伸

包括髂腰肌、臀肌、以及腿部前侧的肌肉拉伸

站直，收缩臀部肌肉，将右膝提起至胸部位置，左臂自然前摆，然后把脚放回到地面。接着重复另一条腿。

腿部屈肌拉伸

主要针对大腿后侧的腘绳肌群拉伸

身体站直，右臂在前。弯曲并提起膝盖，左臂摆臂前伸，右臂收回，大腿与地面保持平行。四头肌用力，并将小腿伸直踢出。回到初始姿势，然后另一条腿重复。

腿部伸肌拉伸

主要针对大腿前侧的四头肌群拉伸

收紧你大腿后侧的肌肉，右膝盖向身体后侧弯曲。试图用脚跟踢向臀部，左臂向前右臂回拉，自然摆臂。伸直右腿，然后换另一边重复。

跖屈肌拉伸

主要针对脚踝、足底的肌肉拉伸

双手叉腰站立。抬起右脚，保持膝盖伸直，随后快速地勾起脚背，脚尖向上。回到站立姿势，然后换另一只脚重复。

髋关节伸肌拉伸

包括臀大肌、后侧内收肌以及大腿后侧的二头肌等的肌肉拉伸

身体以臀部为轴心前倾。抬起右脚，弯曲右膝，同时向前摆动你的左臂，就像跑步时的姿势一样。保持身体前倾，快速地将右腿向后伸展，如此重复。然后再换另一条腿。

所以阿，

跑前拉伸怎么能“静悄悄”？当然要动起来阿！

特别是秋冬季，温度较低的情况下肌肉粘滞性较高，在跑前进行错误的静态牵拉更容易受伤。不如在运动前以几组动态拉伸同时进行牵拉与热身，将肌肉温度预热到适宜的水平。这个时候开始慢跑，绝对会事半功倍。

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