瑜伽拜日式全套教程（激活并温暖整个身体）

拜日式是一系列流动的体式，可以移动、激活和温暖整个身体。拜日式是一个完美协调的体式序列，是非常经典的瑜伽序列。

以下是拜日式在身体、心理和身体层面上的益处：

• 拜日式温暖并伸展身体，为接下来的体式练习做好准备。
• 让你的整个心血管系统运转起来，并激活所有重要的肌肉群。
• 通过前弯、后弯和倒立的平衡组合来协调身心。
• 激活身体，让能量流动，从而为瑜伽练习做好准备。
• 当拜日式动作与呼吸协调进行时，它连接了您的身心。
• 反复练习，可以增强整个身体，如果没时间进行的常规练习，可练习五到十次拜日式！

• 最好在起床后立即练习——这样就可以充分得到这个体式序列的积极效果。
• 空腹练习，也可以先喝一杯水——最好是温的。
• 找到自己的节奏和呼吸。尝试不同的变体。

拜日式有很多版本，具体取决于练习的风格和老师。今天介绍的是阿斯汤加瑜伽的经典拜日式A（Surya NamaskaraA）

1.山式开始：双脚并拢或分开，膝盖微弯曲。激活腹部。向后和向下滚动肩膀。双手在胸前合十。

2.手臂上举式：将手掌放在一起，同时吸气（如果肩膀不舒服，保持双臂平行，笔直向上）。肩膀放松，远离耳朵。

3，站立前屈：膝盖微弯曲，呼气时，小心地向前弯曲，双手放在脚前或脚侧的地上。如果手不能舒适地放到地上，请保持膝盖弯曲。感受腿后部的拉伸。

4，半前屈：吸气时，挺直背部，打开胸部，同时指尖仍触地。

5，四柱支撑：呼气时，双脚向后跳，屈手肘，身体呈一直线。确保肘部靠近身体。

或者膝盖触地，然后慢慢降低上半身。

6，上犬式：在吸气时，以受控的方式抬起上半身，向后和向下滚动肩膀，然后进入温和的眼镜蛇，或者是上犬式，在上犬式中伸直手臂并进一步打开胸腔。

7，下犬式：然后，在呼气时，抬起骨盆，进入下犬式。保持姿势几个呼吸。

8，半前屈：然后，吸气，双脚靠近双手，走，或向前跳成半前屈。

9，站立前屈：呼气进入站立前屈。

10，手臂上举式：微弯曲膝盖，吸气，双臂带动躯干抬起身体。

11，山式：在山式中结束第一轮，呼气，双手合十于胸前。

重复三到五次。

除了我们上面的阿斯汤加瑜伽拜日式 A之外，还有许多其他版本。

阿斯汤加瑜伽中还有拜日式 B。拜日式C也有很多人在练习。

力量瑜伽拜日式主要练习阿斯汤加瑜伽拜日式。

上面是最经典的哈达瑜伽拜日式，两侧都练习弓步式。

在艾扬格瑜伽中，拜日式很少练习。昆达里尼瑜伽也一样。

改良版A：这套改良的拜日式适用于热身、初学者、孕妇

改良版B：适合初学者，改良的拜日式B在A的基础上加入对髋部、大腿前侧伸展的练习

改良版C：适合有一定基础的练习者