极速燃脂训练4分钟等于跑步1小时（实用燃脂训练6个动作徒手做）

在减肥过程中，饮食与运动相结合总是最为健康且有效的方法，因为过度节食虽然可以帮助我们快速的瘦下来，却是以降低基础代谢的代价，这会让我们在恢复饮食以后快速反弹，而合理的饮食控制就是要满足于代谢所需，让基础代谢维持一个基本的稳定状态，然后再通过主动运动的方法来扩大热量的消耗，从而打开热量缺口，这样坚持下去我们就会慢慢的瘦下一来。

而坚持运动的好处不但可以帮助我们控制并减轻体重，还会让促进身体的健康与心情的调节，并且还会让我们养成一种良好的生活习惯。那么，从以减肥为目的的运动上来看，就需要更高效一些，毕竟对于广大上班族来讲，想要抽出较长的时间来运动是比较困难的，但是这并不能成为我们不去运动的理由，因为只要有运动的存在就要热量消耗的存在，只不过会因为运动时长与强度的关系其燃脂效果会有不同而已。

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那么，既然我们没有太多的时间来运动，那么，我们不妨选择一种高效的运动方式，让我们把有限的时间真正的利用起来，这种方式就是我们常说的HIIT，它会让我们以一个较短的时间（20-30分钟）来达到一个理想的燃脂效果，甚至会比跑步1小时还燃脂，并且还会让我们在运动之后持续燃脂数小时甚至是更久的时间，不但如此，还会让我们在一定程度上做到肌肉的不流失。

所以，对于身体健康又没有太多时间去进行有氧运动的朋友来讲，选择HIIT无疑是一种经济可行的方法，因此，下面分享一组HIIT训练组合，这组训练不需要任何的器材，只要徒手就可以完成，可以户外进行，也可以使用一张瑜伽垫居家完成。

动作一：徒手跳绳（60秒）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂于体侧屈肘
• 模仿跳绳动作，双臂交替快速向前提膝跳跃
• 保持动作连贯，匀速完成动作

动作二：高抬腿（45秒）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持身体稳定，双腿快速交替向前提膝，每次提膝都要让大腿到达髋部高度
• 动作过程中双臂随着腿部动作自然前后摆动

动作三：仰卧单车（30次）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持下背部不要离开地面，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体
• 使对侧手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧

动作四：深蹲跳（15次）

• 双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
• 起身的同时向上跳起，双腿落地后再次屈膝下蹲
• 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

动作五：简易波比跳（12次）

• 双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂于身体正下方支撑身体，双腿向后跳跃伸直后再向内跳回
• 双脚落地后起身并向上跳起，然后身体站稳后再次俯身下蹲

动作六：宽距深蹲手碰脚（双侧各10次）

• 双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时一侧手臂向下伸出去碰触对侧脚尖
• 至大腿与地面平行后起身还原，然后再次下蹲，并伸出另一只手去碰触对侧脚尖
• 注意动作过程中始终保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。

注意在运动开始之前充分热身，动作过程中注意动作细节保证动作质量，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，每周3-4次，运动结束后不要骤然停止，还要整理放松。

作者：十月知行

#春季运动力#