每天早晚坚持一个半小时锻炼（第六天每周7天每天7分钟）

第一天：每周7天，每天7分钟，还有比这更容易坚持的锻炼吗？

第二天：每周7天，每天7分钟，还有比这更容易坚持的锻炼吗？

第三天：每周7天，每天7分钟，还有比这更容易坚持的锻炼吗？

第四天：每周7天，每天7分钟，还有比这更容易坚持的锻炼吗？

第五天：每周7天，每天7分钟，还有比这更容易坚持的锻炼吗？

转眼间已经是第六天了，你完成了几天呢？每天7分钟，看似很短的时间，但对于没有运动习惯的人来说也是一个挑战啊，量力而为，我相信坚持一段时间之后，你一定会更加强壮！

肌肉发达的男体

今天的课程是一个新的挑战，做过前五天课程的朋友一定知道，以前每个动作都是完成30秒，今天要完成60秒啦，有没有感觉到压力？而且，每组动作的频率要加快，也就是说时间延长，节奏加快，有了前几天的基础，增加一点难度也一定能够完成，相信自己！

器材：哑铃、自重

热身：一分钟慢跑、走步

这个动作在第四天的时候已经学习过。首先，双脚分开与肩同宽站立，绷紧核心，右脚向前迈出一个弓箭步，再回到起始位置，然后右脚再分别向外侧，向后侧迈出弓箭步，完成三个方向后再换左腿同样完成三个方向的箭步蹲。

双脚分开与肩同宽，收紧腹部核心，双手握哑铃向肩膀两侧伸直，与肩同高。上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间，同时双臂放下自然下垂。略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置，双臂同时抬起至肩膀两侧同高位置。双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。

手握六角哑铃，从高位平板姿势开始，紧绷核心从头到脚成一条直线，双脚向前跳到低蹲位置，收紧臀部肌肉，起身站立，同时弯曲手臂，将手肘提高至肩膀齐平的高度，掌心向下将哑铃上拉至胸部。当哑铃举到胸口时，肘部自然会向两侧滑出。慢慢放下手臂，下蹲，双腿后跳至起始位置。

双手握住哑铃放在身体前侧，双脚分开大于肩宽，脚尖向外，下蹲，膝盖像芭蕾舞者一样向外弯曲，肩部下沉。收紧臀部肌肉，恢复站立姿势，同时将手臂抬高伸直，向上斜方举起，呈V字形，放下手臂，下蹲回到开始姿势。

双脚分开与肩同宽站立。用两只手在身前握住一只哑铃，绷紧核心，深蹲，让哑铃在双腿之间，抬起身体站立，将重心转移到右侧，将哑铃转移到右手，并随着身体起身转移重心的力量将哑铃向前摆动，直到与右肩同高。将重心向左移动，回到中间位置，下蹲，哑铃也随身体下摆，回到开始两手同握的位置，把哑铃换到左手上，身体重心左移，重复刚才的动作。

从站立姿势开始，两脚分开与肩同宽，两手握哑铃放在身侧，向右迈出一大步，将左腿扫向身后，这个动作与动作二的斜后交叉弓箭步很像，最主要的区别是，这个动作，后面的腿没有起支撑作用，只是一个点地的动作，重心还是在前面的支撑腿上。左腿后伸的同时，左臂向下伸直，停在右脚前，右臂屈肘上提，哑铃停在腰间。保持核心稳定，迅速切换双腿和双臂，不断重复。

以上就是今天的六个动作，每个动作完成一遍即可，不过在保证动作标准的基础上，尽量加快速度，以完成更多的次数。

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