冬季饮食搭配（冬季暖身食物巧搭配）

寒冷刺骨的冬日，人们对吃有着格外强烈的欲望。每到冬天，来一碗热气腾腾的羊肉汤就最合适不过了，鲜甜的汤水、软糯的肉，每一口都能带来满足，让身体从内到外都暖和起来。常吃羊肉可以驱寒补气血，但并非任何人都适合在冬天吃羊肉。比如感冒发热时期就不太适合吃羊肉；患外感、牙病、疖肿、痤疮、痔疮等症者也不宜多食羊肉；高血压、阴虚阳亢证、肝阳旺盛的人多吃羊肉易引起头晕；内热很重，经常口舌糜烂、口苦、烦躁、咽喉干痛、牙龈肿痛者也不宜食羊肉。在烹饪羊肉时，为去除膻味会添加很多香料，过多的香料很容易滋生燥热，加上冬季室内干燥，人们穿得厚，内热散不出去，普通人吃多了羊肉也比较容易上火。

食补暖身的两个常见误区

俗话说：“冬季进补，来年打虎。”为了进补保暖，很多人大口吃肉大口喝汤，其结果就是身体频频亮红灯。选择暖身食物时要谨防以下两个常见的误区——

误区一：认为只有高热量食物才有暖身作用。

有些人认为，奶油糕点等食物热量高，怕冷的人多吃这些食物就可以了。事实上，高热量食物虽然产生的热量高，但是如果体内代谢跟不上的话，产能也跟不上，暖身作用就不明显了。因此，高热量食物并不一定具有暖身效果。

误区二：认为怕冷的人要多吃肉，少吃蔬菜水果。

冬令进补，很多人喜欢吃大鱼大肉，对于蔬菜、水果则敬而远之。其实不然，蔬菜、水果富含维生素和矿物质，是机体代谢不可缺少的。中医认为，蔬菜、水果中也有温热性质的种类，比如胡萝卜、大蒜、辣椒、生姜、大枣、桂圆等，都有暖身的作用。有些水果如山楂、木瓜等，含有一定的有机酸，也可以促进微量元素的吸收来提供热量。

具有暖身功效的食物大致分三类

日常生活中，具有暖身功效的食物有很多，主要可以分为以下三大类：

第一类：富含蛋白质的食物。蛋白质的“食物热效应”最大，相比其他食物能产生更多的热量，因此富含蛋白质的食物暖身作用明显，比如牛肉、羊肉、鸡肉、狗肉、虾、鱼等都属于这一类。

第二类：富含铁、锌、碘、钙等矿物质及维生素的食物。维生素、矿物质虽然本身不会产生能量，但在机体代谢过程中起着重要的作用，能促进能量代谢，促进热量的释放。通常，怕冷与以下五点有关——

1.女性怕冷大多与贫血有关，所以在冬季里可以多吃富含铁、锌的食物，能补血，比如牛、羊肉等红肉类含铁和锌比较丰富。

2.缺碘的人也容易怕冷，这往往与甲状腺功能减退（甲减）有关，可以多吃海带、海藻等富含碘的食物。

3.钙摄入不足也会导致怕冷，建议这类人群要多喝牛奶，还需要适当多吃些豆制品。

4.B族维生素尤其是维生素B2与机体的能量代谢有关，因此，怕冷的人还可以多吃些富含维生素B2的食物，如动物肝脏、鸡蛋、牛奶等。

5.红枣、桂圆、红糖、坚果等富含微量元素，具有暖身的作用，这一点也符合中医食疗的理论。可作为养生的小零食，平时适量补充。

第三类：“温热”食物。中医认为，温性和热性的食物有暖身的作用，比如辣椒、葱、姜、蒜等，有促进血液循环、刺激消化液分泌的作用，同时促进食物的消化和吸收，有助于热量的产生。

饮食暖身的基础是先保证营养均衡

对于怕冷的人群来说，是不是只吃一些暖身食物就行了呢？其实，饮食暖身的基础是首选保证营养均衡。

1.要保证营养充足

摄入足够的食物，才能转变成足够的能量。如果基本摄入量不够的话，无法产生足够的热量，必然就会怕冷。

2.要保证膳食平衡

有些人认为荤菜暖身就多吃肉，导致营养不均衡。这种饮食模式对健康不利。正确的做法是，肉类、蔬菜、水果一个都不能少。举个例子，怕冷的人可以多选择富含蛋白质的肉类（尤其是红肉类更适合怕冷的人群）和一些偏热性的蔬菜水果（榴莲、芒果等）。

3.要保证餐次安排合理

冬天一定要重视早餐，早餐多吃一些、吃暖一些，这一天就会觉得热乎乎的。在早餐中，鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物一定要有，也可以配一碗热粥。另外，三餐安排要合理。

4.要保证适度而不是过度

每个人怕冷的原因不同、程度不同，应该根据个人情况来选择合适的饮食，也不要摄入过多的热量，以免出现燥热、燥火，还是要以感觉舒适为度。

酒酿蛋、核桃仁鸡丁、萝卜炖牛腩、姜枣桂圆、香菇海参羹、胡萝卜炖羊肉等都非常适合这个季节做来吃，这些菜既有高蛋白、高热量的荤菜，又有富含维生素、矿物质的蔬菜，保证基本热量供应的同时，也注意到了膳食平衡。

核桃仁鸡丁

【主材】鸡胸脯肉250克、核桃仁100克、香菇15克、玉兰片15克、火腿10克、蛋清1个。

【做法】将鸡胸脯肉去筋切丁，用蛋清和湿淀粉浆好；香菇、玉兰片、火腿切小块；核桃仁用热油炸成黄色。再将鸡丁用热油滑至七成熟，沥去油。然后放香菇、玉兰片、火腿和适量清汤，料酒、精盐，勾芡。最后淋上鸡油，放入核桃仁，翻炒几下即可。

本文选自《祝您健康》2021年12月刊

作者为上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科副主任马莉