每天一个成语小知识（健康版成语新解）

中文词汇的影响力有多大？

《牛津英语词典》已收录了“goji（枸杞）”在内的多个中文单词，而《现代汉语词典》推出了APP，用手机就能随时查询词语。

脑洞大开的中国人，还用行动赋予了词语新的“释义”。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）整理了一份《健康版·成语新解》，帮你做一个自律的人。

成语新解一

上班8小时坐着，吃饭聊天坐着……不知不觉中，你已是久坐族中的资深一员。然而久坐伤全身：

• 血栓容易找上门；

• 糖尿病风险增高；

• 生殖系统受损，精子活力降低；

• 腰椎及背部肌肉过度牵拉；

• 代谢减慢，长胖在所难免……

1 记住一个时间

持续坐着的时间，最好不超过30~50分钟，哪怕起来接杯水、去趟厕所也可以。

2 改掉一个习惯

最好改掉“跷二郎腿”的习惯。因为长期跷二郎腿，可引发膝盖疼、骨盆倾斜，还容易造成下肢静脉曲张，影响生殖系统功能。

3 学会一个坐姿

正确的坐姿，有助降低久坐危害↓

• 头颈：视线与显示屏上1/3处平行。

• 背部：后背挺直，可在椅背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的“C”型曲线。

• 臀部：接触到椅背，不建议只坐半边椅子。

• 腿部：腿部和腰成直角，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。

• 双脚：踝关节自然呈直角，如果两脚够不到地，可以放个鞋盒、几本书垫在脚下。

成语新解二

现代人可以没有电视，但绝不能没有手机。然而，总低头玩手机，颈椎和眼睛备受折磨。

• 欧洲脊柱协会曾向全球发出警示：低头玩手机时，脖子受力可能超过50斤。

• 长时间盯着手机，视力模糊、干眼症、眼肌酸痛等不适很可能会盯上你。

• 老玩手机，还可能降低睡眠质量，影响消化功能，加速眼袋和颈纹的产生。

1 每20分钟放松一下

玩手机时，每20分钟就要转移一下视线，做做眨眼、耸肩、抬头等放松动作。

2 把手机举起来玩

举手机的高度与眼睛保持一致，视线与手机屏幕垂直，下巴不低垂也不仰起。

3 久视者做做“米字操”

我国飞行员视力标准的制定者李志升教授，经几十年研究推广了“护眼米字操”。经常练习有助缓解近视、老花眼、眼干等不适。

• 双眼向上、下、左、右各看三次。

• 双眼向左上、右下、右上、左下各看三次。

• 划完“米”字，让眼睛顺、逆时针各转三圈。

• 结束后闭眼休息一分钟。

成语新解三

一根烟从点燃至烧尽，至少能产生4000多种化学物质，其中有69种被确定为致癌物。

吸烟包括二手烟，还会明显增加心脑血管疾病风险，诱发骨质疏松，加速性功能退化。

1 下定决心戒烟

35岁前戒烟，可避免九成吸烟引起的心脏病；59岁前戒烟，15年内死亡风险仅为继续吸烟者的一半。果断戒烟吧，没什么可犹豫的。

2 远离二手烟

生活中尽量远离二手烟，如果在外受到烟雾侵扰，回家后应马上换下衣服，冲个澡。

3 必要时寻求医生帮助

在我国，《中国临床戒烟指南》推荐尼古丁替代疗法用药等3类一线临床戒烟用药。它们可有效增加戒烟成功率，建议在医生指导下选用。

成语新解四

国际上一般用体重指数（BMI=体重（kg）÷身高的平方（㎡））来评定肥胖程度。在我国，通常认为BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。

随着体重的上升，一大波疾病也将接踵而至：高血压、糖尿病、脑卒中、脂肪肝、高脂血症……

1 运动至少坚持30分钟

一般来说，运动30分钟左右才开始消耗脂肪。建议每周进行3~5次、每次不少于30分钟的有氧运动，如游泳、跑步、骑车、跳绳等。

2 调整进餐顺序

减肥者最好选择“喝汤—吃菜—主食”的进餐顺序。蔬菜粗纤维含量较多，先吃蔬菜可以增加饱腹感，有助减少后面主食的摄入。

3 合理控制主食

减肥期间如果要吃红薯、土豆、山药等食物，最好适当减少米饭、馒头的摄入。

成语新解五

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每天食盐摄入量不超6克。而我国成年人每日盐摄入量为10.5克，高出推荐量75%。

盐吃多了，会增加高血压发病风险，继而诱发脑卒中、心肌梗死等心脑急症。

1 准备一个限盐勺

只需一个两三块钱的限盐勺，就能科学控盐。如果老是忘了买，一个啤酒瓶盖也能帮你搞定。

• 用一个啤酒瓶盖（去掉胶垫），平装满一盖，即相当于5~6克盐。

• 一小撮（用三个指头尖）食盐约为2~3克。

2 两招减盐不减咸

要想达到同样的咸味，晚放盐比早放盐用的盐量少一些；多放醋、少放糖也能突出咸味。

3 提防“隐形盐”

薯片、火腿、培根、海苔、沙拉酱、调味酱等食物，都是“藏盐大户”，尽量少吃。

成语新解六

熬夜伤身的道理人人都懂，但总有人在健康的边缘试探。一般来说，超过23:00入睡就算熬夜。

长期熬夜对身体的伤害是不可逆的：免疫力下降、肠道不适、心脏病风险上升、记忆衰退……

1 尽量23点前入睡

最佳睡眠时间为22点至次日6点，尽量保证23点至凌晨2点的睡眠质量。

2 熬夜前做好3件事

如果你不得不熬夜，应提前做好3件事：白天先睡1~2小时；晚餐少吃油腻食物，多吃蔬菜；不建议喝咖啡，可以喝杯红茶。

3 熬夜后别赖床

不管睡多晚，次日清晨都不该赖床，中午可按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例补觉。

成语新解七

听说，连生发剂都拯救不了你后退的发际线了？

事实上，每天有50~100根头发会生理性地和我们告别，但如果超过100根且持续2~3个月，你就需要跟医生聊一聊了。

1 不想秃，轻点梳

头发最怕你生拉硬扯，梳头一定要轻柔；马尾不能绑太紧；注意多换换发型与边分线；烈日下戴顶帽子；烫染发应至少间隔3个月。

2 要想密，别勤洗

建议2~3天洗一次头，水温以40℃为宜；洗头前先梳头，可避免拉扯导致的掉发；用指腹而不是指甲清理头皮；吹风机的吹筒要离头发15厘米。

3 不重口，少油腻

总掉头发的人应避免熬夜，少吃油腻、辛辣食物，适当增加对头发有“滋补”作用的高蛋白类食物，如牛奶、瘦肉、家禽、鱼类等。

成语新解八

成年人的聚餐，少不了推杯换盏。

然而，世界卫生组织指出，有害使用酒精可导致200多种疾病。西班牙和德国的一项联合研究发现：饮酒1次，却能伤脑6周。

1 最安全的饮酒量为0

所谓的“安全饮酒量”都是骗人的。权威医学杂志《柳叶刀》刊登一项涉及全球2800万人的研究指出，饮酒没有“安全值”，只要喝了就对健康产生不良影响，建议滴酒不沾。

2 三招降低酒精危害

如果饮酒无法避免，以下几点可将酒精伤害降到最低。

• 喝酒前吃点东西：如苹果、南瓜、全麦面包、杂粮粥，有助减少酒精对胃壁的刺激。

• 选低度酒，小口慢喝：在同等量下，高度酒对肝脏的损伤，要大于低度酒。喝酒要慢一些，小口喝，避免一通猛灌。

• 不要多种酒混着喝：混着喝更容易引起恶心、呕吐，对人体伤害更大。

3 别用饮料兑酒

值得提醒的是，酒兑饮料，会加速酒精在胃里的渗透作用，更易刺激胃肠道。

成语新解九

世界再大，都不如舒舒服服宅在家。

然而，“宅家族”大多都喜欢追剧、久躺、打游戏、点外卖……这些习惯正悄悄偷走你的健康。

1 卧床有个标准姿势

如果要休息，最好完全平躺，同时膝下垫一个软垫，既符合脊柱的生理弧度，感觉也更舒适。

但久躺容易导致肌肉功能下降，建议每隔10~15分钟就换个姿势，或者起身活动一下。

2 一天最多吃1次外卖

最好少吃外卖，如果实在需要点外卖，每天最多只能吃一顿，且配菜起码一荤一素，不点或少点需要过油的菜，以蒸煮、白灼、清炒为宜。

3 学一套“手指操”

长时间打游戏、玩手机导致手指僵硬的人，可以试试这套“手指操”：

• 紧握拳头，手指一个一个伸开，尽量向后伸，使手指变成扇形。

• 两手张开，同时弯曲左、右手大拇指，依次类推，直至两手握拳。

你是不是在成语里看到了自己的影子？

世界正在偷偷惩罚不自律的人，愿你能好好吃饭、规律运动、按时作息，练就一身强健的体魄，拥有一个乐观的心态，保持一颗有趣的灵魂。

你有多自律，就有多健康。

本期编辑：郑荣华 美术设计：靳丰华

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