少吃什么糖可以抗衰老（少吃糖能抗衰老）

不知从何时起，“抗糖化”的生活理念忽如一夜春风来，吹遍男男女女的心尖头。

同时它也是不少名人网红主推的生活方式，抗糖化保健品、抗糖化护肤品能减缓皮肤衰老、保持皮肤弹性的广告铺天盖地……

防止衰老，“抗糖化”真的有如此功效？只要“抗糖化”就够了吗？首先，我们要知道“糖化”到底是个什么神仙操作。

一、身体秘密之“糖化”

糖化（Glycation）反应这个名词第一次出现，是在 1912 年。来自于法国化学家美拉德（Maillard）描述“食物加热过程中褐变现象”的一种化学反应过程，被烤的滋滋作响的牛排、外焦里内的酥脆炸鸡，就是发生了“糖化”。

而糖对人体的伤害，简单来说，也就是这两个字——糖化。

图片来源：腾讯医典

“糖化”化学反应不仅发生在食物烹饪时，也同样发生在人体内，而且参与多种疾病的发生，比如糖尿病并发症。近年来，研究还发现糖化与皮肤衰有关[1]。

而与之相关的就是糖化反应的终产物 AEGs（晚期糖基化终末产物），终极大 Boss，它们的集中的攻击目标就是——胶原蛋白，被 AEGs 附着的胶原蛋白会失去原本弹性，皮肤逐渐松弛老化。

而且，这个过程是无法逆转的。

其次，AGEs 还会延缓表皮角质形成细胞的更新速度，老旧细胞不能及时更迭，自然皮肤给人观感就是：暗沉！此外，AGEs 还参与氧化应激反应，与多种炎症性皮肤病有关。

既然 AGEs 带来了这么多问题，那么直接“干掉”它或“抑制”它的产生，不就能延缓衰老了吗？

干不干得掉 AGEs 不说，胶原蛋白这个老大哥要先发话了。因为人体的新陈代谢时时刻刻在发生，一波胶原蛋白倒下了，还有千千万万的胶原蛋白长出来，尤其是年轻的时候。

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而且健康人群的肾脏也很强大，足以把 AGEs 代谢清除掉，只有在高血糖和自然衰老的状态下，AGEs 大量合成，代谢分解能力又下降了，才会在身体大量蓄积 AGEs[2]，所以，对于糖尿病人以及代谢能力下降的人群来说，抗糖的意义是非常重大的！

从道理上来说，AGEs 确实和衰老是有着千丝万缕的联系，但是要说它导致了衰老，那这个锅，它就背的有点冤了。

二、影响皮肤衰老的其实是它们

BBC 的一部纪录片《驻颜奥秘》，向我们揭示了皮肤是怎样衰老的。其中总结了三大原因：

图片来源：BBC 纪录片《驻颜奥秘》

日晒：所谓“养儿防老不靠谱，防晒才是”，日光中的 UVA 具有很强的穿透性，而且无处不在！皮肤老化问题中，有将近 3/4 的原因，是由日晒造成的！

氧化：大部分的氧气会帮助我们消化食物，产生能量。但也有小部分的氧气会攻击我们的基因，使皮肤老化。

糖化：血糖和外貌之间有着明显的关系。科学家通过 600 人的对比发现：高葡萄糖组别的人看起来要比低葡萄糖水平的人老，而糖尿病人看起来要更老一些。

日晒紫外线造成的光老化是导致皮肤衰老的“元凶”（70%~80%），糖化反应对皮肤衰老的影响只有不到 30%，并且集中体现在皮肤的含水量、紧致度和弹性上。

在日常生活中，我们通过饮食也会摄入 AGEs，尤其是不少吃货们喜欢的高温煎炸的肉类制品中，就藏着不少 AGEs，所以说日常饮食结构和食物烹饪方法也会影响 AGEs 的累积[3]。

此外，情绪、睡眠、环境污染、免疫功能等，许多复杂的因素共同造成了皮肤衰老。

图片来源：站酷海洛

这么看下来，是不是细思极恐：变老这件事，“凶手”太多了，糖化只是其一，当我们磨刀霍霍向“糖”的时候，刀子如何下，还是要讲究的！

三、抗糖化产品靠谱吗？

“抗糖精华、28 天提亮肤色、逆龄的秘密”市面上各色的抗糖化产品广告很具诱惑力，让不少女人为之心动，抗糖面膜、抗糖丸、口服液…先不说这些产品是否能美白，它们的成分靠谱吗？

比如日本某款“网红”抗糖丸、以及某口服抗糖液，这些抗糖产品的有效成分包含天然植物提取物，比如鱼腥草、锐刺山楂、橄榄、葡萄叶的一些提取物等。还有一些就是调味的香料以及甜味剂。

但是在目前，尚无科学研究能验证相关产品成分和 AGEs 的抑制有关系，部分功效也是和抗氧化、减轻水肿等作用有联系…..

所以成分虽多，但是确实和抗糖也没啥具体关系……

图片来源：腾讯医典

除了口服液，还有一些外用的护肤品——“抗糖化面膜”，也是很多网红极力“安利”的，这类面膜的有效成分一般有这三样：

人体寡肽（EGF）：EGF 作为分子量 6200 道尔顿单位的物质，在正常的皮肤屏障条件下极难被皮肤所吸收，还可能会引发其它潜在安全性问题。

正因如此，国家食药监局在《化妆品监督管理常见问题解答 (一)》中，明确说明禁止在化妆品中添加 EGF。（爱用抗糖面膜的小姐姐们没想到吧~竟然是违法产品）

羊胎素：羊胎素的功效研究目前大多是在细胞或动物身上进行的，对人体皮肤有啥用，现在真的还不好说！和抗糖化的作用也差得有点远！

肌肽：国外一项对糖尿病人的研究显示：糖尿病患者每日口服 1g 肌肽，14 周后血液中 AGEs 水平有所下降[4]。

但是所谓“孤证不立“，还需要更多设计严谨的临床研究来验证这个结论。对于健康人群来说，尤其是面膜中的肌肽能否透过人体表皮进入真皮层、发挥相应的药理作用，并没有证据支持。

总之，目前抗糖化的上市产品中无一为药品，基本是普通化妆品和保健食品，所以是不要求具有某种疗效的。厂家夸大的抗糖效果，基本是空中阁楼，无任何医学证据支持，更没有临床效果来验证。

所以，心疼一下钱包，剁手要买“网红抗糖药品”的朋友可以省点钱了。

四、饮食戒糖可以这样做

对于真正需要“抗糖”的人群（比如糖尿病人）来说，少吃糖是有积极意义的。但有些人觉得既然要抗糖，那就来个彻底的“分手”！

于是开始了零碳水、低碳水的饮食模式，然而这种不健康的饮食模式，会在你抗糖化之前把你的健康先“抗”了。

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碳水化合物是人体必不可少的五大营养素之一，健康均衡的膳食中，碳水的能量供应比例需占 55%~65%。如果长期是低碳水生活，会让人情绪不稳定、营养不良，包括头发枯燥脱落、面色干燥蜡黄等，女性还会影响内分泌导致月经不调。

《中国居民膳食指南（2016）》提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过 50 克，最好限制在 25 克以内。

我们日常摄入的糖主要包括两种：

1.天然糖：

新鲜水果、奶类、薯类和粮食中天然存在的。这些“好糖”，你值得拥有。

2.添加糖：

加工食品中的糖，食品包装上会以蔗糖、葡萄糖、果糖等名称出现；白糖、红糖和蜂蜜也属于添加糖。这类“隐形糖”其实在咖啡、早餐谷物燕麦、奶茶、蛋糕等各种加工食品中，是需要控制摄入量的。

图片来源：腾讯医典

各种美味的菜肴也不放过糖，比如：一份红烧排骨、红烧鱼等，加糖 25~30 克；一份红烧肉加糖 40~50 克，一份糖醋排骨，甚至要加到 75 克糖。（来自：中国农业大学食品学院营养与食品安全系教授范志红）一份麻辣脂香型的火锅底料里，就会加上冰糖一大块！糖调百味啊！

这就是扎心的现实：我们已经生活在一个被糖包围的世界里了。

想要减少糖化反应带来的影响，不如在健康饮食、健康生活方式上下功夫。

少吃高温或加工的肉类食品，比如烧烤、油炸、烘焙的食物，因为里面含有较多 AGEs。

不良的生活习惯，如睡眠不足（每天少于 5 小时）、吸烟，会明显增加皮肤中 AGEs 形成和累积。

所以，保持充足的睡眠以及适量的运动，能帮我们抵抗糖化的消极影响，并且消化因为摄入过量的糖而囤积的脂肪。

看到这里，年轻人会说：道理我都懂，可就是管不住自己的嘴！

当然，“戒糖”可以慢慢来。如果你本来就嗜甜，激进戒糖可能会引起戒断反应，难过啊焦虑啊等等~所以，给自己一点时间，逐渐减少糖摄入量，实在想吃甜食，可以用低糖水果如草莓、苹果来代替。

好了，只能帮你们到这了！好好爱惜自己，才能让自己在生活中享受更多的“糖”哦~

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