卧推重量多少可以轻松做俯卧撑（俯卧撑时肘关节疼痛的康复训练）

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肘部滑囊的锻炼旨在拉伸和加强手臂肌肉。一旦你在休息时不再感到疼痛，你就可以开始进行这些练习。如果练习导致肩部或肘部疼痛，请不要强行拉伸和训练。

解决肘部柔韧性问题将使组织更加柔韧，以促进恢复并防止问题进一步严重。

手腕屈肌伸展：将手臂伸直放在身前，手掌朝下。用另一只手抓住手指。保持肘部伸直，然后慢慢向后弯曲手。指尖朝上，手掌背对身体。拉伸，直到感觉到手腕顶部有拉伸感。保持10秒。重复 5 次。

腕伸肌伸展：这个伸展与腕屈肌伸展相反。将手臂伸直放在身前，手掌朝下。用另一只手抓住手指。保持肘部伸直，然后慢慢向下弯曲手。指尖朝下，手掌朝向身体。拉伸，直到感觉到手腕有拉伸感。保持10秒。重复 5 次。

肘屈肌伸展：弯曲肘部，保持手掌朝向身体。用另一只手轻轻按压前臂后部，使手臂向身体移动，直到感觉到上臂后部有拉伸感。保持 15 到 30 秒。重复 5 次。

肘部伸肌伸展：这个练习与肘部屈肌伸展相反。坐在椅子上，手臂放在大腿上。用另一只手握住手腕。慢慢伸直手臂，使其尽可能伸展。保持 10-20 秒，重复 10-15 次。

三头肌拉伸

尽可能地在无痛的范围内弯曲肘部。然后用手将肘部举过头顶，尽可能靠近耳朵。接下来，用另一只手臂抓住肘部的尖端，向后拉动肘部，直到整个肱三头肌都感觉到拉伸。保持20-30秒，最多重复10次。

手腕弯举：坐在椅子上，前臂放在大腿或桌子上。握住一个轻重量的哑铃，手掌朝上。向上弯曲手腕，然后慢慢放下。重复20次。

前臂旋转：坐在椅子上，前臂放在大腿或桌子上。握住一个轻重量的哑铃，手掌朝上。慢慢转动前臂，直到手掌朝下。然后慢慢回到起始位置。重复20次。

二头弯举：将手放在受伤的肘部下方以获得支撑。转动手掌，使其朝上，并在手中握住一个较轻的哑铃。慢慢弯曲和伸直你的肘部。重复 15-20 次，共 2-3 组。以上训练如果感觉到疼痛或者无法保持良好的状态，请减轻重量。