壶铃循环训练方法（壶铃训练前的评估体质）

壶铃训练是动态的活动，需要一定基础水平的体能准备。进行壶铃训练，不需要训练者多么健壮。但是，训练者必须能够在一定程度上控制自己的身体，以确保自己能够在安全、不受伤的情况下开始壶铃训练。因此，在训练者拿起壶铃进行第一次训练之前，建议先做一些简单的测试来检查一下自己是否做好了训练的准备。以下运动测试的是训练者的核心稳定性（腰腹）、肩关节稳定性以及髋部和躯干的灵活性。如果训练者通过了这些测试，那么训练者可以就此确定自己已经做好了自信地开始壶铃训练计划的基础准备了。

评估练习1：壶铃硬拉

图4.1 壶铃硬拉

将壶铃放在正前方地面上，身体站直，双脚分开，与肩同宽（见图4.1a）。髋部向后做坐下的姿势，直到双手够到壶铃把手为止，期间保持挺胸（见图4.1b）。用双手抓住把手，双脚用力蹬住地面使自己站起，直到身体站直为止（见图4.1c）。重复髋部后坐直到壶铃底部轻轻碰到地面为止，动作完成。先用一个较轻的壶铃以可控的方式重复10次，然后再用一个重量更具挑战性的壶铃进行重复。例如，女性可以先用18磅（8千克）重的壶铃重复10次，然后再用26磅（12千克）重的壶铃重复10次；而男性可以先用35磅（16千克）重的壶铃重复10次，然后再用53磅（24千克）重的壶铃重复10次。该基础练习旨在教会训练者如何保持重心与身体的支撑面上下垂直排列。由于壶铃训练中就包含这样的动态动作，因此控制好自己的质量中心十分重要。下盘稳定有力才能保证训练者在甩摆壶铃时的安全。注意，如果需要，可以调整这一评估练习来降低难度、提高正确率，比如将壶铃放置在矮箱子或台阶上来缩小活动角度。

评估练习2：徒手深蹲

身体站直，双脚分开，与肩同宽或稍宽于肩宽（见图4.2a）。每个训练者需要找到适合自己身体的站姿。对于有训练经验的人来说，与肩同宽可能较为合适，但是对于其他人来说，1.5倍的肩宽可能更好。双脚之间的距离会根据个人的柔韧性、身高、肢体长度和腿部力量的不同而有所变化。如果训练者不是很柔软，那么站姿太近很可能会让训练者感觉不稳定，反而稍宽于肩部的距离会使其感觉更舒服一些。髋部向下后方做坐下的姿势，就像要坐在椅子上一样，尽可能保持挺胸和躯干正常弯曲（见图4.2b）。双脚的脚跟牢牢蹬住地面；不要抬起脚跟或将重心移到脚尖。在理想的徒手深蹲中，训练者应尽量下坐，直至达到弯曲（最低点的）姿势的最大活动范围为止。虽然锻炼这种柔韧性需要花费一些时间，但是没有关系；就从自己当前的水平开始训练，随着时间的推移逐渐提高即可。从最低点的姿势开始，双脚牢牢蹬住地面使自己站起。将上述动作重复10次。

图4.2 徒手深蹲

徒手深蹲是锻炼腿部力量与耐力的一个基本的方法和基础练习。强健有力的大腿是壶铃训练的一个副产品。由于腿和脚是连接训练者与地面的媒介以及使用壶铃锻炼力量、爆发力和耐力的基础，因此训练者需要密切关注自己的腿和脚。如果需要，可以调整这一评估练习来降低难度、提高正确率，比如深蹲到椅子或箱子上来缩小活动角度。

评估练习3：单臂推举

单臂推举测试的是训练者的核心稳定性以及肩带与上背部的稳定性与灵活性。身体站直，双脚分开，与肩同宽（见图4.3a）。用双手拿起壶铃，放在一侧手中（见图4.3b）。双腿伸直，腰腹绷紧（收紧但不紧张）。深吸气，然后一边将壶铃直接举过肩部，一边呼气。一直向上推，直到手臂伸直、肘部没有弯曲为止，壶铃应位于双脚或支撑基础的正上方（见图4.3c）。过顶锁定壶铃时，再次吸气。然后一边呼气，一边将壶铃再次放回到胸前（见图4.3d）。每只手臂重复3次。如果需要，可以调整这一评估练习来降低难度、提高正确率，比如选择较轻的壶铃或使用轻型的哑铃或负重板进行练习。

图4.3 单臂推举

评估练习4：平板支撑

平板支撑是一个测试训练者髋部、肩部和腰腹稳定性的动作。起始姿势为面朝下支撑在地板上，双手握拳，弯曲肘部，使两个前臂和上臂之间形成直角。收紧腹部肌肉，髋部向前用力（沿着脊柱方向），用双脚脚趾与脚掌之间的部位保持平衡（见图4.4）。用前臂和脚趾保持平衡，不要让其他部位碰到地面。保持这个姿势30秒，并逐渐锻炼到可以坚持1分钟。如果需要，可以调整这一评估练习来降低难度、提高正确率，比如抬高上半身来降低难度。

图4.4 平板支撑

这四个评估练习为训练者衡量自己是否适合进行壶铃训练提供了一个参考的基准。虽然并不要求训练者一定要通过这些评估，但是这些评估可以帮助训练者了解自己是否具备足够的力量和控制力来继续后面更加剧烈的壶铃训练，从而树立训练者的自信心。如果训练者能够通过这4个评估，就说明训练者的基本身体素质足以保证自己安全地开始壶铃训练，切记要有个保守的开始和渐进的过程。另外，如果训练者在进行这些评估测试中的任何一个时都很费力，那么训练者应该花2周时间来练习一下这4个练习，以锻炼出更多的力量和树立自信心。