力量训练前后怎么练（新手怎么开启力量训练）

原创内容，擅自搬运者必究！

越来越多人知道了力量训练的重要性，多做力量训练可以锻炼肌肉，提升身体基础代谢值，加强身材线条感，抑制脂肪的堆积，让你保持年轻的状态。

那么，新手怎么开启力量训练？几个力量训练误区需要注意：

1、追求大重量，牺牲动作质量

新手刚开始进行抗阻力训练的时候，一定不要盲目进行大重量训练。这个时候你对动作标准不熟悉，很容易在追求重量的过程中忽略了动作质量，最后拉伤肌肉，健身就变成了伤身。

刚开始健身的时候，我们应该从低负重水平入手，熟悉动作的保证轨迹，逐渐提升自身的力量水平后，再循序渐进地提升负重，这样才能提升健身效果，收获理想的身材。

2、动作不标准，速度太快

健身训练的时候，我们要规范动作标准，不要为了完成动作而训练。健身的时候，动作速度放慢一点，动作要做到全程，不要只做半程，你要感受目标肌群的受力，这样才能更加充分地刺激肌肉纤维，提高增肌效果。

3、只注意某个肌群的发展，忽略身材均衡发展

健身训练的时候不要只锻炼某个肌群，否则身材发展会很不均衡，很不好看。如果你重视上半身训练，而忽略了下半身训练，很容易出现头重脚轻的感觉。

我们要注意身材的均衡发展，身体各大肌群每周至少要训练一遍，尤其是大肌群的训练要注重起来，因为大肌群锻炼可以带动小肌群发展，帮你提升增肌效率。

新手进行力量训练的几个建议：

建议1、复合动作优先

健身训练的动作选择有很多，新手在训练原则上应该遵循复合动作优先于孤立动作，复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展，增肌效率也会提升。

常见的复合动作有卧推、划船、硬拉、引体向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身、推举之类的动作。

建议2、合理分配肌群训练

只关注某一肌群，或者每天锻炼同一肌群的训练方式是低效的。有的人为了练胸而每天卧推，有的人为了练腹肌而每天卷腹，这样的训练方式是不对的。

目标肌群的训练需要劳逸结合，大肌群训练后要休息3天时间，小肌群训练后要休息2天，这样可以给肌肉足够的修复时间，才能提升训练效果。

建议3、注意蛋白质的补充

增肌训练期间，蛋白质的需求量会有所提升，我们可以在健身前后补充蛋白食物或者补剂，有助于肌肉的生长跟修复。

每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，我们可以从高蛋白食物中获取蛋白质，比如水煮蛋、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼肉、牛肉等食物。

一组适合新手的抗阻力训练，每个动作10-15次，重复3-4组，赶紧学起来吧！

动作1、颈后深蹲

动作2、杠铃卧推

动作3、哑铃飞鸟

动作4、杠铃划船

动作5、负重臀推

动作6、山羊挺身

动作7、悬垂举腿