跑全程马拉松前一周应该如何训练（普通跑者如何才能顺利跑完一次半程）

马拉松是世界上最受欢迎的体育运动之一。每年全球有数十万名参赛者报名参加马拉松赛。

但想完成一场全马跑并不容易，所以，很多跑友的跑马生涯，都是从一场半马开始的。

对于跑步新手而言，能顺利完成一次半马，也算得上一次颇具挑战的测试。

那我们该如何备战一场马拉松呢？

1、体检

首先，在开始之前，最好去医院进行一次全身检查。如果你有家族心脏病史、目前或以前吸烟、超重，那你必须要这样做。

虽然路跑比赛中也会偶尔出现有人死亡的情况——大多数的这些死亡源于心脏病发作，但相比久坐的人群，跑者的心脏问题要少很多。

3）最好对不同类型的鞋有一个基本的了解。训练鞋通常分为中性系、稳定系以及控制系。

• 中性系鞋最轻，但同时也更加柔软，适合于足弓高以及足部内旋的跑者。

• 稳定系鞋最适合于脚轻微扁平或者足部外旋的跑者。

• 随后，控制系鞋（结构化、更加坚硬）最适合于足弓非常低以及足部外旋的跑者。

4）不要觉得你的鞋子会一直合脚。每个人的脚都会随着年龄增大而增大。各品牌之间鞋的尺码会有很多不同，即使是名牌鞋子。有时候，专门的长跑鞋最好比其他训练鞋要大半个尺码。

5）除非买一款同之前完全相同的鞋，不然最好不要在网上购买。

3、跑步穿着

近年来技术有了很大的进步。目前市场上的许多服装都具有调温和防臭的性能。目前流行紧身衣和紧身裤，这样可以很好地保护肌肉。另一个流行的就是压缩服饰。

对于女性来说，拥有一件合适的运动内衣是非常重要。其次是袜子，也是让跑者感觉舒适的一个关键，衣服也必须要吸汗。

就选择衣服而言，舒适程度的关注远远超过时尚。

其实不管你穿什么，当你跑完半程马拉松时，你都会感觉自己像超级模特的(^_−)☆

4、肌肉酸痛

的确，刚开始的时候肌肉确实会酸痛。

这是所有的跑者都会经历的酸痛，尤其是跑狠了，或跑快了，休息后就会恢复。当你的肌肉恢复后，就会变得更加强壮。

造成肌肉酸痛有以下三个原因：

1）不习惯锻炼

2）习惯不同的锻炼

3）经常锻炼强度过大

按摩是缓解疼痛的有效办法，在进行强度训练后的一个时间窗口（24小时至72小时）进行按摩，或是在强度训练前进行放松按摩都是不错的。

这里要注意一点，最好不要使用消除疼痛的药物，尤其是布洛芬，因为如果经常使用或使用剂量过大，会产生一些令人不安的副作用。

5、跑步时间和地点

大多数的跑者的首选都是围绕附近的大楼或沿着街道跑步。以下是选择跑步地点需要注意的一些方面：

1）公路

大多数的比赛都是在公路上进行的。但是在公路上跑步会存在风险，因为车辆占据了公路。所以你要迎着车辆跑步，以便可以看到车辆朝着你所在道路的方向开来，并避让。

2）步道

许多城市都有专供给步行者、自行车爱好者以及溜冰者使用的公园，里面有步道和人行道。通常这些地方都是理想的跑步场所。

3）越野跑

一旦你能够不停地跑4.8 ～ 6.4千米，就可以考虑奔向树林里面了。起初的时候，地面可能不平，因此会出现些困难，但在软质（而非硬质）路面上跑步有助于防止受伤。

4）跑步时间

任何时间其实都可以跑步。

早上训练可以让我们保持清醒，在盛夏的时候，也避免了白天温度太高。

对于一些上班族来说，夜跑是不错的选择，但是夜晚跑步要尤为小心。如果可能，同搭档一起训练。每个人跑步时都要有所防备。这可能意味着不要戴耳机，因为耳机会让你注意不到危险的信号。

最后，如果是在黑夜中跑步，请穿上反光背心，以便司机可以看到你。

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