跳绳训练步频（科学健身跳绳1小时）

供稿：深圳市中医院骨一科 脊柱运动医学组 马笃军

科普指导：广东省名中医 彭力平

益处：跳绳简单易行，不需要较大的场地（室内、室外都行），并且器材简单，也方便记录和控制运动量。跳绳的运动量要高于跑步2～3倍，而对技术的要求不是很高。跳绳适宜于各年龄段，尤其适于中、青年和女性参加，跳绳对少年儿童的体格发育十分有利。跳绳能强壮筋骨，增强体质，尤其是增强心肺功能。跳绳需要脑体协调，能锻炼协调性、灵活性。跳绳能塑形减肥、缓解忧虑，还有利于防治多种慢性病。

风险：跳绳的安全性比较高，如果说风险，主要是腿、足容易疲劳、受伤。例如小腿肌肉的过量收缩容易导致肌肉痉挛、酸痛；前足频繁弹跳可能导致足底筋膜劳损而出现足底筋膜炎；过量运动可以导致跟腱劳损，出现跟腱炎；习惯脚跟着地或者鞋底较硬时容易导致足底脂肪垫的损伤而导致足底疼痛。因为跳绳的运动量较大，所以不太适合年龄偏大者，有较严重的心血管疾病患者也不宜练习跳绳（以免出现意外），身体过胖也不宜跳绳（关节容易超负荷而受伤）。

伤例

52岁陈女士，1周前穿平底鞋大运动量跳绳后感右足跟疼痛，行走不便（从坐、卧位站立时疼痛和跛行明显）。医生检查其右足跟压痛明显，X线照片显示足跟底部骨刺形成，诊断为“跟痛症”。医生开处中药煎水泡足，每天2次，泡足治疗2周后疼痛消失。医生建议规范跳绳动作，穿软底运动鞋逐步恢复跳绳，或更换运动种类。此后，陈阿姨未再参加跳绳运动，改为健走锻炼。

提示：陈阿姨跳绳时穿鞋不当、运动过量是导致伤病的主要原因。因此，跳绳时要穿鞋底弹性较好的运动鞋，同时避免脚跟嗑地，运动量要讲究循序渐进。不要过度追求跳绳次数有多少、连续跳绳的时间有多长，而应该把握好跳绳的时间（15～30分钟）、身体的反应。

• 初练跳绳一般用硬绳，熟练后改用软绳。

• 跳绳时应前脚掌着地，不要跳太高。

• 一般采用左、右脚交替跳或并腿跳，避免固定于单一的跳跃姿势。

• 花式跳绳对体能和灵活性的要求更高，只适于青少年参与。

• 不要在空腹或饱食之后跳绳，一定要有跳绳前的热身和跳绳后的拉伸过程。

益处：踢毽子是我们国家的一项传统体育活动，男女老幼皆宜，在北方更加盛行。踢毽子是一项良好的全身性运动（当然以锻炼下肢为重点），运动量可大可小，趣味浓厚，简单易行；踢毽子能够锻炼全身，强化下肢力量，预防血栓形成，尤其有助于培养灵敏性、协调性、反应性。毽子运动有助于增强体质、预防疾病，能够促进心肺功能和关节的灵活性，还有助于提高注意力、展现优美的身姿，轻度的慢性病人群也可以参加这类活动。大家在一起踢毽子的时候，互相观摩、鼓励、帮助，氛围活跃，愉悦心情。近代从毽子发展而成的毽球，特点是攻防兼备，竞技争胜，但踢毽球的运动方式和运动量则主要适宜于青年人。

风险：尽管踢毽子的安全性比较高，但仍然是可以引起损伤的，比较常见的是当肌肉快速、用力收缩时导致的肌肉拉伤、关节（尤其是单腿支撑躯体的膝关节）韧带的扭伤和关节软骨的磨损。那些关节本来就不利索、太胖、老年人、心血管重症患者一般不适宜踢毽子，或者踢毽时间不宜过长、运动不宜过于激烈，否则，很容易受到伤害（例如摔伤、软骨迅速磨损甚至关节畸形）或者导致急性的心血管疾患。如果长时间只用一条腿来踢毽子，有可能导致双下肢不等粗，影响美观。

伤例

56岁林女士，练习踢毽子1年多，经常每天踢毽一个多小时，近半月踢毽子后左膝肿痛，膝关节难以完全伸直，休息后疼痛好转。医生检查发现左膝关节轻度肿胀，无发红发热，膝关节伸直轻度受限。X线照片及B超检查后诊断为膝关节滑膜炎。按照医生的嘱咐，口服中药并中药外敷膝关节、停止踢毽半个月，肿痛基本消失，减少踢毽运动量后半年随访未再出现膝关节肿痛。

提示：林阿姨踢毽子的运动量过大，才导致了膝关节的劳损，经过治疗、实行减量运动后控制了劳损。踢毽子看似简单，但仍要注意在平整、防滑的地面运动，一定要穿适宜的运动鞋，运动量要适度控制。

• 踢毽子之前需要进行充分的热身运动，运动结束后还要做整理运动，这样才不容易受伤。

• 在踢毽时肢体需要做到很好的平衡，膝关节、踝关节的运动量也是比较大的，运动后如果出现肢体的不适，都是筋骨受损的信息反馈，应当予以重视、及时判断和应对处理，如果任其发展，则可能积重难返。

• 最好养成双脚都能踢一踢毽子的习惯，这样就能够有效地保持双侧肌肉外形的平衡。

益处：自行车运动被称为“第二大运动”，应该是移动速度最快的群众健身方式，装备要求可高可低，适宜于男女老少，是一项真正的“大众运动”。使用自行车进行锻炼，既可以加强体质（主要锻炼下肢的蹬踏力量，有利于提高心肺功能和血液循环），享受速度与激情，又可以拥抱大自然。当选择健身为目的时，多选用公路自行车；山地自行车多适于青年人，主要追求刺激；场地自行车一般只有专业运动员才能享有环形赛道的使用机会。如果利用通勤的机会进行锻炼，则是一举两得。这项运动不但有利于提高平衡和协调能力，缓解焦虑、抑郁、大脑疲劳等，还有助于骑友保持健硕的身材。

风险：主要包括外周神经（尺神经、腓总神经）损伤，肌肉软组织损伤（颈、背、腰、腕、臀、膝部劳损）。非运动技术伤多为意外伤（如摔倒、碰撞）如擦伤、挫伤、撕裂伤、骨折、关节脱位，当速度过快、路面湿滑、未戴护具时，受伤的风险将成倍增加。虽然骑车时上身的负荷转移到了坐凳上，下肢的负荷也减轻不少，但是蹬踏用力过猛时仍容易对膝关节造成较大的损伤，在山地锻炼时尤其如此。作为通勤手段，骑车受伤的风险会要高于其他常用的通勤方法。另外，骑车虽然减低了肢体的负荷，却增加了罹患骨质疏松症的风险。长时间骑车时，坐凳对会阴部会形成挤压，对男、女生殖器官会有不利影响。

伤例

53岁区先生，喜爱自行车运动，某日，在雨天骑车上班途中滑倒，臀部着地，即感腰部疼痛并且活动受限。立即到医院就诊，X线照片显示第1腰椎椎体压缩性骨折，医生行垫枕整复后在家卧床1个月，此后疼痛消失，活动改善，恢复上班。后来未再进行骑车锻炼。

提示：像区先生这样雨天骑车滑倒是常见的，问题是突然滑倒时往往准备不足，受伤力度较大，何况是年龄偏大者骨骼强度降低，容易导致骨折。

• 应当认识到，骑车是相对高速的运动形式，比较容易受伤，应当加强自我保护意识，选择安全的骑行路线，随时戴好头盔、护肘、手套等护具。

• 长距离骑行时要注意保温、防晒、补水。应当尽量避免在汽车较多的道路上行驶，防止吸入过多尾气和发生交通事故。

• 选择车座时，坐垫前部不要太突出，坐垫高度也不要调得过高。在进行自行车运动时，还要注意运动时间和强度的选择，避免过度疲劳和运动意外的发生。

• 最好平时就加强容易受损部位的功能性练习，提高抗损伤能力。

益处：滑冰与轮滑都是脚踏在低阻滑行器上的轻松有趣的全身运动，尤其受到青少年的欢迎。随着社会和经济的发展，我国南方也有了不少滑冰馆，南方人也可以享受到滑冰的乐趣。滑冰与轮滑的运动量与跑步相当，而对下肢关节的冲击力却能减少一半，这对关节的保护是十分有利的。此类运动能够增强体质（主要是提高心肺功能、重点锻炼下肢力量）、预防疾病，对提高人体平衡能力（促进大脑活动）和身体的协调、灵敏、柔韧性以及专注力有很大的帮助。这类运动还能改善饮食和睡眠、控制体重、放松心情，特别能够培养练习者的抗挫折能力。

风险：因为此类运动中人体移动速度较快，场地较硬，还是很容易受伤的，一旦摔倒、碰撞，轻则导致软组织擦伤、挫伤、拉伤，重侧出现关节扭伤、脱位甚至骨折（常见的骨折部位是手腕和踝关节）。滑冰时冰刀还有可能割伤人体，最严重的损伤是滑行时后仰摔倒，臀部或头后方着地，可能导致脊柱或者颅脑的损伤（后者可危及生命）。

伤例

20岁黄少年，在轮滑俱乐部练习轮滑时失去重心，前扑摔倒，双手掌心着地（手腕未戴护具），即刻左腕部肿痛、活动受限。立即到医院就诊，经X线照片显示左桡骨远端骨折，移位明显。医生立即实施了骨折的手法整复和夹板固定，照片复查骨折的对位良好，夹板继续固定，4周后去除夹板，进行康复训练，伤后2个月手腕活动完全恢复正常，恢复了正常的工作和健身运动。

提示：这位小伙子在初学中未能重视护具的佩戴和学会应对摔倒的技巧，在身体失去平衡后仓促应对，手掌撑地，这才招致腕部骨折。几乎所有的练习者都遇到过各种各样的损伤，因此，必须提高参与这项运动的安全意识。

• 首先，要选择安全的场地，滑冰运动尤其如此。初学者不可性急莽撞，而应循序渐进，特别要注意保持身体重心平衡，避免与他人相撞，防止被锐器割伤，学会摔倒时的保护技巧（尽量避免后仰摔倒）。

• 在开始运动之前必须检查装备、做好热身，为防止受伤、受冻，戴好护具十分重要，运动的时间不宜过长（一般不超过1小时）。

• 岁数较大者（女性超过50岁）容易患有骨质疏松症，轻轻一摔就会导致骨折，因此，不宜参加这类运动。

• 滑板运动虽然也是站在滑轮之上，但风险更大，属于极限运动，不宜列入群众性健身运动的范畴之内。

【科学健身】医生教你正确锻炼第一期：健走、跑步、爬山、游泳

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