跑步要跑多少公里才有锻炼效果（如何提升跑步质量）

导语：你喜欢跑步吗？跑步是一项非常受欢迎的运动，在我的身边，有很多专业的健身者都在通过跑步运动进行锻炼。这项运动主要是依靠下肢以及全身各个部位快速移动所进行的，可以帮助我们全身上下都得到充分的锻炼。今天让我们看看如何提升跑步的质量，以最少的跑程发挥出最大的效果。

通过本文你可学到：

1、跑步的正确步骤

2、跑步的正确频率

一、跑步的正确步骤

（一）热身

跑步运动的第一步是进行适当的热身，热身是运动前的准备工作，我们在进行热身的时候，可以让全身上下的所有部位都活动开。当我们进行了热身后，再进行跑步运动，效率就会提高很多。

我们应该进行什么样的热身运动呢？我建议大家从踝关节与腕关节开始，一点一点地向核心进行热身，让我们的身体得到充分的活动。我建议大家进行热身的时候，一定要进行到五分钟以上。

（二）跑步

做好了热身，我们就要开始进行跑步了。我们需要保持正确的跑步姿势：我们需要端正头部，放平双肩，手肘紧紧贴住躯干，与下肢的交替进行跑步运动。我们需要先让后脚掌落地，再让前脚掌落地。我们在跑步的过程中，需要保持绵长的呼吸，通过鼻吸口呼的方式进行腹式呼吸法。

（三）跑步后

我们在跑步后需要做些什么呢？我建议大家在跑步后适当拉伸自己的身体，让自己的身体变得放松下来。我们应该如何进行拉伸呢？在这里我给大家准备了四个有关拉伸的知识点，让我们看看。

（1）每个动作进行15秒钟以上；

（2）从上到下地拉伸自己的身体；

（3）一次拉伸不低于20分钟；

（4）循序渐进地进行拉伸

二、跑步的正确频率

我们应该采取什么样的频率进行跑步呢？掌握了适合自己的运动频率，可以提高运动的质量与效率，从而帮助我们拥有更好的锻炼效果。接下来我给大家准备了两种跑步运动的频率，让我们看看。

（一）每周三练

如果你的身体素质一般般，可以每周进行三次锻炼，每隔一天进行一次锻炼，正好适合你适应运动，还可以快速帮助你提高身体素质，拥有一个好的体魄。

（二）每天都练

如果你的身体素质非常好，可以每天都进行一次跑步运动的锻炼。如果你每天都跑步的话，我建议进行的时间不要超过一个小时，这样才能预防运动过度，如果有氧运动进行时间过长，效果也会降低。

结束语：看到了这里，我们对于如何提升跑步质量，已经有了充分的了解。跑步对于身体有着很大的影响，可以让我们的身体健康有所提高，可以让我们的外形变得越来越有魅力，所以我们一定要多多参与跑步运动。如果你想要提高跑步的质量与效率，不如事实本文所介绍的方式方法进行起来。

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