宅家的干货（宅家就能成就你的人鱼线）

各位可能有点分不清人鱼线和马甲线，先为大家普及一下什么是人鱼线？它和马甲线的区别在哪吧？

人鱼线

人鱼线的学名就是腹外斜肌，它是由人的腹部与靠近骨盆的两条 V型线条组成的。因为它的形状很像鱼尾，因而被称为人鱼线。意大利文艺复兴时期著名画家达·芬奇曾在一次在他的《绘画论》中提到"人鱼线"代表着"美"和"性感"。近些年来，人鱼线在运动健身人群中越来越受追捧，成为大家追求好身材的标志之一！

马甲线

而马甲线需要锻炼的是腹内外斜肌，就是肚脐两侧两条直立的肌肉线。它是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一条竖线，因为这三条竖线的样子与马甲形似，故而被称为马甲线。而拥有马甲线的前提至少是腹部没有太多脂肪，比较紧致，再加以腹部相关肌肉的训练，这样腹部才能呈现出优美的线条。它同样也是好身材的标志之一，被广大女性朋友执迷追求。

两者主要区别在于：

首先，它们的位置不同。马甲线在肚脐两侧，而人鱼线在骨盆上方位置附近。

其次，它们的形状也不同。马甲线是两条直线，而人鱼线是v形。

下面为各位介绍一下针对腹外斜肌，打造人鱼线的四个简单有效的动作：

一.动作内容：

动作一：仰卧交替摸踝

动作解析：仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双手放置在身体两侧。把肩部抬起来，下背部始终紧贴瑜伽垫，用腹部侧面的力量带动双手左右交替触碰同侧的脚踝。重复动作。

动作二：侧向卷腹

动作解析：在瑜伽垫上保持侧卧的姿势，双手抱头，但手不能用力，仅仅托住头部即可。膝盖弯曲，腹肌的一侧发力，卷起自己的身体。然后慢慢恢复到初始状态，重复动作。

动作三：俄罗斯转体

动作解析：坐在地面上，膝盖弯曲，双脚稍稍抬离地面；上半身与地面大约呈45度，注意挺直背部，躯干和大腿大约成一个V字形，双臂伸直向前，两手交叉合拢，接着，利用侧腹部的力量将身体向右转，再回到中心位置，之后以同样的方式将身体向左转，重复动作。

动作四：坐姿杠铃转体

动作解析：端坐在板凳上，杠铃（可用直棍、晾衣杆代替）后置在颈部后侧，水平放在肩上，双手宽握。腹部两侧依次发力，两肩分别从一侧扭转到前后方，保持臀部稳定和面朝前方。重复动作。

二.动作量：

12-20次/组，4-5组/动作；可以隔天训练一次。

三.整体要求：

掌握其要领，领悟其精髓，深刻体会腹外斜肌的发力感，整个过程以目标肌群为主导，宁可少做，也不能滥竽充数。动作越慢，效果越好。

四.温馨提示：

腹肌属于易疲劳的肌群，只有高频的刺激，才能唤醒他们，如果各位想拥有自己线条清晰的人鱼线那就只有不断狠狠地虐它们才会有所收获哦！

当然还有一个很重要的前提，把自己的体脂率降下来，体脂率越低，它就越显眼！

各位朋友,快快行动起来吧！宅家就能成就你的人鱼线，你还等啥了？