严重失眠的人怎样才能快速入睡（掌握三原则你就能）

到了睡觉时间，却在床上翻来覆去睡不着，越想睡反而越有精神，整个晚上都在思考和焦虑跟本睡不着，怎么办？

要注意了，也许你只是因为生活压力或其他因素偶尔没睡好，但若一个星期超过3天，且持续一个月以上，面临入睡困难、睡眠中断、无法持续入睡或过早醒来的话，有 可能是真的「失眠」了！

一、三种失眠，你是哪种？

临床心理师表示，想治好疾病，就必须知道疾病是怎么来的，发生的症状如何。 来看看这三种常见的失眠型态你有没有中标，分别是「入睡困难型」、「无法熟睡型」和「清晨早醒型」。

入睡困难型（difficulty falling asleep）

若你上床后，辗转反侧超过30分钟以上还无法入睡，而且前半段睡眠觉得处于浅眠状态者，就可能是入睡困难型。 像是晚上11：00躺上床，平均却要花1.5～2小时才能入睡。

无法熟睡型（difficulty staying asleep）

无法熟睡型的人，虽然躺在床上可以顺利入睡，但睡到一半容易醒来，或者无法熟睡，感觉处于浅眠的状态。 就像晚上11：00躺上床，却在凌晨3：00到6：00间会断断续续醒来的人。

清晨早醒型（early morning awakening）

清晨早醒型的人，晚上躺在床上能顺利入睡，睡着后的品质也还不错，无奈就是很容易早醒，醒来后就没有办法睡觉了。 若你晚上11：00入睡，却在凌晨4：00醒来就睡不着，只能闭眼当休息的人，就属这型。

上述三种失眠型态的成因都很复杂，可能由饮食、生活作息或是潜在疾病导致。 以下提出生活中较常有的失眠成因之一。

二、到底我为什么会失眠？

根据身为心理学家和精神医学系教授的研究发现，刚开始失眠的时候，多数人可能皆由压力引发，但随着压力降低，身体会慢慢恢复原状，失眠状况也会改善 ，但有部份的人即使压力过了，失眠情况却还在。

这群人的共通现象是，每当躺到床上，他们的心理和生理都会呈现过度活跃的状态，像是心跳加快、呼吸加速、肌肉紧绷、思考停不下来等等，这种状态称为 「过度激发状态」。

但越是睡不着，就越会努力想睡着，此一「努力」的企图心反而提高激发状态，让你更睡不着。 例如：

提早就寝反而有更多在床上醒着、无法入睡的时候。

半夜看时钟确认睡眠时间是否足够，反而提升焦虑感。

担心睡不够而周末补眠，却让日常生理时钟更加混乱或延迟。

这些到了睡觉时间，却在床上翻来覆去睡不着，越想睡反而越有精神，整个晚上都在思考和焦虑跟本睡不着，怎么办？

要注意了，也许你只是因为生活压力或其他因素偶尔没睡好，但若一个星期超过3天，且持续一个月以上，面临入睡困难、睡眠中断、无法持续入睡或过早醒来的话，有 可能是真的「失眠」了！

一、三种失眠，你是哪种？

临床心理师表示，想治好疾病，就必须知道疾病是怎么来的，发生的症状如何。 来看看这三种常见的失眠型态你有没有中标，分别是「入睡困难型」、「无法熟睡型」和「清晨早醒型」。

入睡困难型（difficulty falling asleep）

若你上床后，辗转反侧超过30分钟以上还无法入睡，而且前半段睡眠觉得处于浅眠状态者，就可能是入睡困难型。 像是晚上11：00躺上床，平均却要花1.5～2小时才能入睡。

无法熟睡型（difficulty staying asleep）

无法熟睡型的人，虽然躺在床上可以顺利入睡，但睡到一半容易醒来，或者无法熟睡，感觉处于浅眠的状态。 就像晚上11：00躺上床，却在凌晨3：00到6：00间会断断续续醒来的人。

清晨早醒型（early morning awakening）

清晨早醒型的人，晚上躺在床上能顺利入睡，睡着后的品质也还不错，无奈就是很容易早醒，醒来后就没有办法睡觉了。 若你晚上11：00入睡，却在凌晨4：00醒来就睡不着，只能闭眼当休息的人，就属这型。

上述三种失眠型态的成因都很复杂，可能由饮食、生活作息或是潜在疾病导致。 以下提出生活中较常有的失眠成因之一。

二、到底我为什么会失眠？

根据身为心理学家和精神医学系教授的研究发现，刚开始失眠的时候，多数人可能皆由压力引发，但随着压力降低，身体会慢慢恢复原状，失眠状况也会改善 ，但有部份的人即使压力过了，失眠情况却还在。

这群人的共通现象是，每当躺到床上，他们的心理和生理都会呈现过度活跃的状态，像是心跳加快、呼吸加速、肌肉紧绷、思考停不下来等等，这种状态称为 「过度激发状态」。

但越是睡不着，就越会努力想睡着，此一「努力」的企图心反而提高激发状态，让你更睡不着。 例如：

提早就寝反而有更多在床上醒着、无法入睡的时候。

半夜看时钟确认睡眠时间是否足够，反而提升焦虑感。

担心睡不够而周末补眠，却让日常生理时钟更加混乱或延迟。

这些认知和行为因素，与睡和醒神经生理运作交互影响，使失眠现象持续。

三、如何改善失眠状况

临床心理师说，睡眠也是可以学习的！

每当你疲倦时上床睡觉，床就等于「优质睡眠」，但若在床上用笔电讨论工作或玩手机游戏，床就等于「清醒」，变成办公的地方。 必须要让身体认知到，床是用来睡觉的。

目前已经有大量研究证实，失眠认知行为治疗可能显著改善失眠。

掌握以下三个刺激控制原则，改善失眠：

1.床铺仅供睡觉用

确保自己躺在床上都是有睡意，避免在床上使用数码产品，或者仍思考工作内容。

2.想睡觉时才上床

有睡意的时候才去躺在床上。 很多失眠患者都想说早一点躺在床上，是不是可以多少补一些眠？ 但是早一点躺在床上不一定会让你马上睡着，反而会因为时间过去未入睡，而增加焦虑感受。

3.一段时间没睡着就先起床

躺在床上20至30分钟，自己感觉应该没有睡意，就离开床铺坐在沙发上，做些静态放松的活动，像是阅读或静态的伸展让肌肉放松，等有睡意时在躺回床上；如果 躺回床上经过20分钟仍无法入睡，就再离开床铺做放松的活动，重复该步骤直到当晚睡着为止。

网络上也有许多改善睡眠的饮食和方法，但每个人由于体质和生活作息不同，选择最适合自己的方式才能有效改善睡眠品质，如果意识到常有睡眠状况的一定要请教医生，不要让问题变成 慢性失眠了！

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