臀肌怎么锻炼效果最好（锻炼臀中肌功能性更重要）

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对于多数朋友来讲，锻炼臀部肌肉的目的是为了修饰臀形，改善臀腿比例，从而让身材的线条感更漂亮，但是，当我们进行并坚持针对性的臀部训练之时，我们所收获的不仅仅是对外形的影响，还有利于身体的健康。

从臀部肌肉对外形的影响来看，臀大肌的影响最大，所以，训练臀大肌则是臀部塑形的重点，不过，要知道的是，在臀部训练过程中，如果只锻炼臀大肌就会使得臀中肌受到压制而得不到锻炼，从而使得臀中肌相对薄弱，虽然说相比臀大肌而言，臀中肌对外形的影响相对较小，但是它的功能性却很重要。

那么，臀中肌有什么作用呢？在臀部训练过程中，又如何锻炼臀中肌呢？

臀中肌位于臀大肌下层，它的主要功能是髋关节的外展与外旋，作为深层的稳定肌，它除了会在一定程度上修饰臀部两侧线条以外，它的功能性则非常重要，具体如下：

1.稳定骨盆

臀中肌发达，可以起到稳定骨盆的作用，进而可以预防或者是改善骨盆前倾与后倾的体态问题。纠正体态可以让我们的整个身材比例变好，比如从外形上来看，如果骨盆前倾，则会让自己看起来小腹凸起明显，而如果我们不了解情况而为了让小腹部变平坦而过度减脂的话，则会进一步影响到健康；骨盆后倾则让臀部看起来扁平无形没有线条感。

所以，从这个角度来看，改善体态可以进一步美化整个身材的线条感，从而让身姿挺拔漂亮。

2.保护膝关节

在日常生活当中，如果臀中肌薄弱，会导致更多的腿部肌肉来代偿，为的就是完成臀中肌本应该完成的动作，比如外旋和外展，这样一来，不仅会导致腿部承受更多的压力，久而久之还会导致腿部肌肉相对发达，而影响到腿部线条。

在运动健身过程中，如果臀中肌薄弱，还会导致动作不标准，比如在深蹲过程中，导致膝盖内扣的原因之一就是臀中肌薄弱，因为当臀中肌薄弱之时股骨就无法有效旋转，从而影响到动作质量，进而影响到膝关节健康。

3.保持下背部

与保持腿部的道理一样，当臀中肌薄弱之时，向下就会由腿部肌肉代偿，向上则会由下背部肌肉代偿，从而导致下背部承受较多的压力，在日常生活当中，有相当一部分朋友之所以会腰酸背痛，都与臀中肌薄弱有关。

4.小结

以上这些问题，都可以通过强化锻炼臀中肌来得到有效的解决，所以，从这个角度来看，锻炼臀部肌肉，锻炼臀中肌的意义更为重要，那么，如何有效锻炼臀中肌呢？这也正是下面要说的话题。

为了改善臀中肌薄弱的问题，需要我们有意识地激活并锻炼臀中肌，相比锻炼臀大肌的动作来讲，锻炼臀中肌的动作相对孤立，这样我们可以更有针对性地对臀中肌形成有效的训练，所以下面分享一组以臀中肌为重点的训练动作，我们可以把这组动作放在日常臀部训练当中，也可以做针对性的训练。

动作一：深蹲左右平移

• 将弹力带固定在膝盖上方，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行的状态
• 然后保持深蹲姿势，两只脚交替向侧方移动一个体位，身体稳定后起身站起，然后向反方向完成另一次动作
• 注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死

动作二：弹力带侧卧髋外展

• 将弹力带固定在膝盖上方，侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘撑地来保持身体稳定，双腿伸直并拢，但上侧腿保持微微悬空
• 保持身体稳定不要晃动，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向上抬起至自己能做到的幅度
• 动作顶点稍停，主动收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始位置

动作三：臀桥髋外旋

• 将弹力带固定上膝盖上方，仰卧，上背部、肩部、头部撑地，双臂置于身体两侧，双腿分开屈膝，双脚踩地
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面，然后保持臀桥姿势，臀中肌发力带动双侧膝盖向两侧打开至自己能做到的幅度
• 动作顶点稍停，主动收缩臀肌，然后依次反方向还原至动作起点，注意还原时臀部不要落实于地面

动作四：跪姿弹力带后抬腿 侧抬膝

• 将弹力带固定在膝盖上侧，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，保持髋部不动，臀大肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向后上方抬起，至感受到臀大肌有强烈的收缩，然后控制速度慢慢还原
• 然后在保持身体稳定的前提下，臀中肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向侧上方打开并抬起，顶点稍停并主动收缩臀中肌
• 动作全程保持身体稳定，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

如果初次尝试，从熟悉动作模式开始，来寻找臀肌的发力感，如果使用弹力带不习惯，可以先自重进行，随着对动作的熟悉与能力的提高，再尝试使用弹力带。在保证动作标准的前提下，可以把每个动作做15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组。

虽然这组动作以臀中肌为主，但也可以对臀大肌形成一定的刺激，所以，如果能力相对薄弱可以从这组动作开始来锻炼臀肌，然后慢慢提升，慢慢扩展。

作者：十月知行

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