男生练肱二头肌的动作（男生想变强壮手臂肌肉要大）

无论男生女生肯定都希望自己的身材一级棒，当然最好是那种穿衣显瘦，脱衣有肉的类型，那简直是男神女神的完美身材了。

特别是男生，拥有强壮的手臂，给人就有一种安全感，而且特别帅气，男生一定要有肌肉，给女人安全感，不要那种瘦瘦的。

​今天小圣教练就教大家五个肱二头肌的训练动作，男生们一定要好好练啦，让自己的身材更加帅气，手臂更加强壮。

动作一 上斜杠铃弯举

动作要领：身体斜着趴在支撑板上，腰背部挺直，双手同时举起杠铃，注意节奏感，举起时吸气，还原至最初状态是呼气，每组做12次，进行4组

动作二 站姿杠铃弯举

动作要领：身体可以略微前倾，双脚与肩同宽，双手握在杠铃适当的位置，间距较肩宽一点，初始时双手握着杠铃自然下垂，大臂用力，小臂弯曲。将杠铃缓慢举至胸前，感受肱二头肌发力。将大臂与身体前倾的方向保持一致，效果会更好，举起时吸气，将杠铃还原至最初位置时呼气，每组做12次，进行4组

动作三 上斜凳哑铃弯举

动作要领：仰卧在上斜凳子上，双脚勾住，双臂贴在身体侧面，核心收紧，双手同时做弯举，将哑铃举起，同时呼气，稍停一秒后缓慢还原下落，同时吸气。每组做12次，进行4组

动作四 哑铃交替弯举

动作要领：双脚并拢，收紧腹部核心肩膀后缩下沉，双手握住哑铃，大臂紧贴身体并保持固定不动，发力时，以肘关节为主，弯曲手臂抬起哑铃，贴近胸部位置，稍作停顿缓慢下落至最初的位置，在最低点的时候不要放松手臂，每组做20次，进行4组

动作五 仰卧绳索弯举

动作要领：躺在卧推凳上，双手抓住手把，核心收紧，大臂紧贴身体，用力将绳索拉向头部。之后再按照原轨回到最初的位置。注意运动过程中身体不要晃动。每组做12次，进行4组

练完动作一定要做拉伸，接下来是肱二头肌拉伸动作。

动作六 肱二头肌拉伸

动作要领：双脚自然分开，左手伸直，掌心向前，指尖向下。右手握着左手用力向下掰。全程保持均匀的呼吸，大臂前侧有明显的牵拉感。做完一边换一边，交替进行，每次做30秒，进行2组