怎么知道自己到底有没有马甲线 你想知道的关于马甲线的那些事儿

谨以此文祭奠这个冬天离我而去的马甲线……

很多人都想知道，到底怎么才能练出马甲线。

人狠话不多，先来推荐四个锻炼腹肌的动作：

悬垂举腿

这是一个针对下腹部的训练动作，保持上半身的稳定，感受腹部的发力来抬高双腿，尽量抬到平行地面的程度，在顶点挤压腹肌并停顿2秒钟，然后有控制的缓慢放下双腿。

感受每一次腹部的发力，不要用惯性把双腿甩上来。

如果伸直双腿对于女生或是力量不够的男生来说难度太大的话，你也可以双腿弯曲来做这个动作，使膝盖向胸部靠拢。

也可以在脚腕上绑上沙包或者双脚夹一个小哑铃来增加重量。

斜板卷腹

卷腹是一个训练上腹部最常见的动作，很多人都会，但是可能做得都不够标准。

将所有注意力都放在腹部，注意感受腹部发力来起身，而不要用胳膊、后背等身体其他部位来借力。

起身之后，还原动作时也不要完全放松而瘫软下来，也要保持腹部的紧张感。

同样的，如果想增加难度，可以抱着重物来完成动作。

两头起

这个动作融合了上面两个针对下腹部和上腹部的动作，让上下腹肌都会得到训练。

增加瑜伽球只是为了使训练增加一些乐趣。

注意在整个运动中控制好腹部肌肉的发力，保持持续的紧张。

跪姿健腹轮

这个动作具有一定的难度性。

那么为什么推荐呢？因为网上这四个动图是一套的……

这个动作在做的时候一定要注意后背应该是拱起的，而不是保持笔直，不然更多练到的是背部，而不是腹部。

动作的要领是把健腹轮推出去，再推回来，而不是用屁股发力缩回来，将注意力放在上半身。

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故事写到这里要做一个停顿。其实写这篇文章的重点并不是教大家怎么锻炼腹肌。重点是下面的内容：

看到很多朋友在悟空问答上提问关于马甲线、腹肌的问题。

也有很多人在抱怨，为什么练了很久的腹部，根本一点效果都没有。

质疑是不是自己的动作选择的不对，是不是有其他更有“效果”的训练方法。

其实你不是没有腹肌，只是你的脂肪太厚，腹肌显不出来而已。

打个比方：彭于晏如果穿一件羽绒服站在你面前，你会看出来他有腹肌吗？

“瘦子的腹肌和胖子的胸一样不值钱。”“我的腹肌出自厨房。”

这两句话告诉我们，只有你把体脂率降下来，你的腹肌才得以显露。

体脂率降下来之后，再通过一些训练，把肌肉的形态修饰得更加突出、美观。

简单概括就是：

1. 减少覆盖在上方的脂肪（减脂）

2. 增加肌肉本身的量（增肌）

另外，不是所有人都有8块腹肌，也不是所有人的腹肌都是整整齐齐对称的。

8块肌腹其实是少数，很多人只有7块、6块或更少，这个和训练没有任何关系，这个是基因决定的，它是一种表现形态。

就比如有的人是双眼皮，有的人是单眼皮是一个道理。

腹肌不会因为刻苦的训练而多长出来或是变得对称。

我们能做的只有让体脂率变低，把你的“羽绒服”脱掉，进而通过针对性的腹肌训练，让肌纤维发达从而让腹肌显示的更加突出、好看而已。

希望所有的努力都能够得到回报。

马甲线TIPS：1.你梦想的马甲线、人鱼线的显露不靠训练，靠的是较低的体脂率。2.较低的体脂率要通过有氧运动和清淡的饮食来获得，不会因为你每天做一个小时的腹肌训练就会又减去脂肪又强壮腹肌。3.还是那句话，没有局部减脂的方法。没有没有没有！

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