瑜伽怎样缓解膝盖痛（瑜伽桥式中膝盖疼的原因就2个）

瑜伽桥式也是一个基础体式之一，它被大家熟知的功效是练臀，所以它还有个别名叫臀桥。同时桥式也是解锁轮式的必练动作。

前两天有人跟我们反映说练桥式的时候膝盖疼，好像有点风马牛不相接。但事实上桥式导致膝盖疼的人还蛮多的，我自己就遇到过几个，反映这个问题的人也很多。这篇就和大家来聊一聊在练习桥式时为什么膝盖会疼，以及解决方法！

先来认识桥式：

• 练习方法：仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，双手自然放身体两侧，下巴微收，脖子后侧延展；吸气时抬臀部向上，保持3~5组呼吸后还原。

我们来看一下为什么在练习中会膝盖疼！

1、大腿前侧比较紧张，膝关节受力。

有人习惯在准备动作中弯曲膝盖以后，就尽量拉脚后跟靠近臀部。但如果髋关节伸展能力不够的话，进入体式之后，臀部没办法抬高到让小腿来到垂直地面的位置，膝盖超过膝关节很多，加上大腿前侧紧，膝关节就会过度受力导致膝盖疼。

• 解决方法：脚掌向前移动，让脚后跟离臀部远一点，相当于减小了膝盖的弯曲幅度，自然对大腿前侧柔韧性的要求也减弱了；脚后跟向前移动一点，当身体进入体式以后，小腿能够垂直地面，重量就会从膝关节转移到脚掌上，相当于膝关节不会也不再受力。如果小腿垂直地面，膝盖依然疼，表示你大腿前侧太紧了，可以再往前走一点。

所以说在自己能力范围内练习，没有必要一定拉脚后跟靠近臀部，有的人在准备动作中拉脚后跟向后的时候，大腿前侧已经有紧张感了，那就更要注意了。

2、膝盖内扣。

我们说让膝盖和脚趾在一个方向可以最大限制地保护膝关节，避免膝关节承受扭转的力。瑜伽中标准的桥式是要求膝盖脚趾朝向正前方的。

不仅在准备动作中就要做到，在上抬、保持以及还原的过程中，都要始终让膝盖脚趾一个方向。

我就遇到过，其实她本人很注重细节。在准备动作的时候是对的，在上抬的时候膝盖就会内扣，然后在保持的时候她会主动把膝盖调整到正位，下落的过程又是内扣。其实她以为她一直处在正对前方的位置。所以不明白自己一直都小心让膝盖在正位，为什么还疼，就是在移动的过程中丢掉了控制力。这一点应该引起我们的注意，不仅在桥式中，在其他体式中也一样。

• 解决方法：你可以在大腿上绑一个伸展带，或者在双腿之间夹一个瑜伽砖，帮助固定膝盖的朝向，让膝盖总是和脚趾在一个方向。还有一点就是注意脚底的根基，你会发现，当膝盖内扣时，脚掌发力也是偏向脚掌内侧缘的，任何时候根基都很重要。

另外我们说瑜伽里面标准的桥式是膝盖脚趾朝向正前方，但是在很多变体里面，不一定要朝向正前方，比如脚掌外旋也可以，只不过膝盖也跟着向外，始终保持和脚趾在一个方向就可以了。向哪个方向不是重点，重点是不要让膝盖承受扭转的力。

桥式里面膝盖疼，真的是小到不能再小的细节，但是只要和身体有关的，只要有疼痛产生，尤其是膝盖、腰椎、颈椎这些相对比较受气的部位就要引起重视。

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