增肌减脂期间碳水摄入量（减脂增肌期间应当如何安排碳水化合物的摄入）

碳水化合物是包括碳、氢和氧的化合物，一般被分为糖、淀粉和纤维。碳水化合物是人体功能和肌肉用力的主要能量来源，有助于调节蛋白质和脂肪的消化和利用。

对于碳水化合物，各种“指控”耳熟能详：“碳水化合物让你变胖”、“减肥绝对不能摄入碳水化合物”等。

这是真的吗？其实不是的。对于想要减脂或增肌的人来说，碳水化合物通常应该占其宏量营养素能量的最大比例！

碳水化合物提供了饮食的多样性、有价值的营养元素和食物分量。复合碳水化合物的饱腹感价值对于那些以减脂为目标的人来说非常重要！对于绝大多数中等活跃度的成年人来说，建议摄入碳水化合物的比例为总量的45%~65%，这将提供足够的食物量，并且为产生能量和有成效的锻炼提供所需的燃料。

想要减脂，并没有必要减少食物中的碳水化合物比例。如果一个人开始在自己的饮食中减少富含碳水化合物的食物，能量摄入就会降低，从而带走身体水分。有研究结果表明，以低升糖指数的碳水化合物为中心的饮食可能有助于预防肥胖、冠心病、结肠癌和乳腺癌。

那么减脂增肌期间应当如何安排碳水化合物的摄入？

若运动时间超过1小时，建议在运动之前2~4小时进食高碳水化合物。这样在运动之前将会有适当的胃排空时间。这种方式对于在上午进行的训练来说特别有帮助，因为此时糖原储存会降低80%之多。如果由于时间限制而无法这样做，可以使用液体膳食来加快胃排空的速度。为了避免肠胃不适，在临近训练课前摄入的食物量应少一些。

对于持续1小时以上的运动，建议每小时摄入30~60克的碳水化合物。运动中进行碳水化合物补充可以帮助向糖原储存逐渐减少的工作肌肉提供葡萄糖，让到达力竭点的时间推迟20~60分钟。流行的运动饮料是非常理想的选择，补充体液流失的同时也有利于运动表现。

建议在完成训练后30分钟内补充1.5克/千克体重的碳水化合物，以使糖原补充量最大化。每2小时额外补充一餐1.5克/千克体重的碳水化合物，以完全恢复肌糖原水平。重复的艰苦训练会消耗人体的糖原储存，高碳水化合物摄入有助于补充糖原储存。因此，为了达到最佳的恢复效果，这是摄入碳水化合物的最佳时机。

以上内容来自《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》

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