泰拳以弱打强（要想泰拳打的好）

嗯，你没有看错，这一期具体谈一谈泰拳体系中，关于“吃”的学问。当然，这些也适用于其他格斗运动。

虽然大多数花钱去训练馆的人是以减脂塑形为目的，但实际也有不少训练者本身就很苗条，他们希望通过这项运动增加体重。

如果你和我一样属于这个少数群体，或者你想要提高你的体重，请继续读下去，看看在进行这种高强度运动的同时，能如何健康增重。

一、关于卡路里

一般来说，吃得越多就越容易发胖。然而，这个理论似乎并不适用于很多瘦人。在大多数情况下，还涉及到其他因素，如新陈代谢、遗传和日常饮食的热量与质量等。

某些人比其他人更难长胖，事实是，正如我所发现的，如果你没有像想的那样增重，你只是吃得不够。

你可能会觉得自己吃得够饱了，但是你可能吃得比你应该吃的要少了很多。通过正确的方法和思维定势，绝对可以实现理想的身材。这就是一场意志的较量。

二、卡路里基础计算

基本概念很简单：摄入比身体需求更多的卡路里。身体每天都会消耗一定量的能量，为了增加体重，你需要吃得更多。为了确定你到底需要吃多少，你需要首先确定你每天的热量维持水平。每日卡路里维持水平让你知道每天需要多少卡路里来维持目前的体重。

要计算这个，用你现在的体重(磅)乘以14和17，你的每日卡路里维持水平将介于这两个数字之间。

例如：小明150磅（68公斤）每日需要150 x 14和150 x 17的热量，那么他每日热量维持水平将在2100-2550卡之间。小明如果生活中不怎么运动则取会趋向于该范围的低端。相反，小明如果是个喜爱运动的青年他则趋向于该范围的高端。

举个例子：为了增加2磅体重，小明需要在每天正常热量维持量（2100-2550卡路里）的基础上多摄入7700卡路里。假如小明每天的平均卡路里摄入量是2300，那么小明当日摄入(7700 2300=)10000卡路里，他便能够在一天内有效地增加2磅（理论上）。

要摄入如此多的热量，意味着疯狂吃无数食物，对正常人来说这几乎是无法完成的目标。

但如果把完成此目标的时间延长到一周，那么每天便只需要多摄入1100卡路里，这样问题简单化了。有些人会觉得这个目标还是太高，不要紧，即便你每天只摄入550卡路里，仍然可以在两周内达到增重2磅。慢即是快嘛！

安全、健康、合理的增重率约为4磅/月(约2公斤)。也就是说，如果你训练、饮食和休息得当，你1月可以理想地增加4磅的肌肉重量。当然，你加倍的努力训练，使自己胃口大开，一个月增加8磅(约4公斤)也是有可能的。

按照这个计算结果，每周增重在1到2磅之间。可事实上，大多数骨瘦如柴的朋友倾向于每月增加2-4磅左右的体重。因为身体健康原因，再多些的话会非常困难。

三、泰拳和体重增加

泰拳是一项高强度的运动。典型的训练包括跳绳、空击、协调、击靶/击沙袋，还包括体能训练等。运动后，你很可能会感到某种形式的肌肉疲劳或酸痛。这种疼痛是由于你肌肉中的微小撕裂造成的。适当的休息和富含蛋白质的饮食可以修复这些损伤，从而加快肌肉的恢复和生长。

与此同时，它还是一项有氧运动，你可以很容易地从一个小时的训练中消耗600-1000卡路里。因此，重要的是要考虑到这一点，并确保你有足够的热量补充或最好在锻炼前补充足够能量。

不用担心太多，泰拳训练量越大胃口肯定会越好的。

四、泰拳与增肌

与此同时，在你的泰拳训练之外加入强化训练对你的增重计划也有好处。力量训练能让你长肌肉，当你长肌肉时，你的体重也会增加。强化训练主要是深蹲、卧推、硬拉锻炼大肌肉群组。每周留出2-3天进行力量训练，这将大大有助于你增加更多的肌肉重量。

这类内容泰拳力量训练在以往很多文章中都有详细说明，大家可以关注一下

五、十大有益增重的食物

下一步便要选择正确的食物。否则，你所做的所有的训练和卡路里的摄入都不会被你的身体有效地引导到肌肉的建设上，而且会变成废物。

多吃甜甜圈、薯片炸鸡当然可以达到增重目的，但它们却不能增肌而是长肉，同时对你健康有害。这些食物可能含有大量的卡路里，但你会发现吃它们增的体重可能是以高胆固醇或其他疾病为代价的。所以请记住：你需要的是健康地增重。

在这一点上，你不必纠结于考量哪些食物是有害或无害的，也不必把脂肪和碳水化合物从你的食谱中剔除。事实上，它们对你的增重计划至关重要。脂肪可以协助你增加体重，它们也可以为你提供泰拳训练所需的能量，因此你应该将其纳入饮食中。

与大多数碳水化合物相比，脂肪每克热量更高，所以你可以在不感到饱腹感的情况下达到你的目标热量摄入。

此外，你的身体消耗碳水化合物(以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中,并维持体内比较恒定的血糖浓度,让所有细胞都能够获得所需能量)和脂肪来获取能量，然后消耗蛋白质，而蛋白质是用来增肌的。

为了更有效地锻炼肌肉，你必须在饮食中加入足够的碳水化合物和脂肪，这样蛋白质就不会被消耗在能量需求上。

解释一下什么意思，比如我今天想撸铁了，可是我今天没有吃东西（没有摄入脂肪和蛋白质），所以刚一举起杠铃就感觉到头晕眼花，也就无法达到锻炼肌肉的目的了。

摄入这些热量好比给汽车加油。——我认为这样解释比较好理解，但我不是专业做健身的，而是搞格斗的，如果说的不严谨请指正。

注意：当我们谈到将脂肪纳入你的饮食时，所指的是健康脂肪，而不是快餐、饼干、方便面和许多加工食品中含有的反式脂肪。反式脂肪会导致心脏病和各种代谢问题。

基本上，你需要蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质、脂肪和纤维来平衡体重。

六、以下是我的十大食物推荐：

1、 鸡蛋：想要增肌的朋友每日推荐的蛋白质摄入量为每公斤体重1.6克（这个指的是瘦体重，也就是抛去脂肪重量的体重），保持基本的健康为每公斤体重1.2克，而小一点的鸡蛋中大概含有4克蛋白质，大一点的含有6克蛋白质，当然你也不用担心每天要吃10多个鸡蛋，因为其他食物中也含有蛋白质。鸡蛋中还含有各种维生素和矿物质，它可是“全营养食品”，吃它准没错。

2、 坚果：坚果是高热量食物，这意味着它们含有大量的卡路里。例如，一杯混合坚果饮品含有大约520卡路里，20克蛋白质，56克脂肪和其他营养。它们不仅热量高，而且营养丰富。如果胃不好的朋友，个人建议还是少吃些（爱吃各类坚果，可吃完多了就胃疼）。

3、 肉：想增肌却不吃脂肪绝对是一个缓慢的过程。如果你想要增重快,那么就不要担心吃高脂肪的肉类。虽然肉类一向以其饱和脂肪（有科学认为，摄入过多饱和脂肪会使血液中胆固醇过高，并增加心血管疾病的风险。）含量著称，但最近的许多研究表明，它实际上是无害的。脂肪含有更高的热量，所以更容易满足你每天的热量配额。先增加体重，然后再集中精力减肥更容易。这绝对是你的饮食计划中必不可少的。

4、 鲑鱼：如果你能吃到野生鲑鱼，你一定要把它列入你的食谱。鲑鱼富含蛋白质和矿物质，经常出现在许多MMA战士和举重运动员的菜单上。

5、 糙米：可以通过网上购物买到精装的糙米。我曾经吃过一段时间，不太合我胃口。但国外很多健身达人和运动员推荐。

6、 土豆：土豆是碳水化合物的另一个重要来源，每份(300克)提供225卡路里和50克碳水化合物。除此之外，它们还富含维生素C和纤维。土豆之所以名声不好，并不是因为它本身不好，而是因为它们通常的做法:炸薯条!更健康的吃法是土豆泥、烤土豆或炒土豆（土豆做起来也容易，我曾经为了练习刀功吃了一夏天土豆，吃的红光满面）。

7、 全脂牛奶：全脂牛奶包含你增肌计划所需的所有卡路里，蛋白质，钙，脂肪和其他营养物质。一些健美运动员建议每天喝一加仑的全脂牛奶。虽然牛奶种类很多，但它绝对是见效速度最快的一种。

8、 花生酱：花生酱营养丰富，还富含对心脏有益的单不饱和脂肪。早餐时，一片燕麦面包片抹上些花生酱是难忘的美味。

9、 鳄梨：在此不多说，我没吃过，但很多玩格斗的老外朋友都推荐过我。

10、香蕉：一般大小的香蕉含有大约100卡路里，358毫克钾，1.1克蛋白质和23克碳水化合物。钾有利于你的心脏功能，而高碳水化合物含量使它成为运动前或运动后的理想零食（我们队以前训练前，大家基本都会来一根，不过当队友在狭窄的更衣间，从背包中拿出一根香蕉笑嘻嘻的问我要不要时，我总会感到一阵恶寒。）

七、更多增加体重的建议

以下是一些额外的增重建议：

1、 休息—过度锻炼你的身体/肌肉会对你的增重计划产生反作用。记住：只有当你的身体休息时，肌肉才会生长。

2、 经常进食—在两餐之间，偷偷地吃一杯全脂牛奶，一把坚果和干果，或者一片全麦面包，有助于满足你的卡路里摄入。

3、 饭前不要喝水—这是常识。水喝多了会增加饱腹感而影响吃法，而且水对你的卡路里需求贡献不大（爷爷奶奶经常训我，别就知道喝喝喝，多吃点）。

4、 先吃蛋白质再吃蔬菜—理想情况下，一顿饭应该有碳水化合物、蛋白质的摄入以及各种蔬菜。我记得以前胃好的时候喜欢吃沙拉，每次沙拉吃太多，其他食物就会吃的过少。所以建议你在吃蔬菜之前先吃鸡蛋和肉类。但是也不能忽视水果和蔬菜。它们为你的身体提供最佳健康所需的营养。

八、各种营养补品：

这方面我不多谈，毕竟网络上健身类补品文章一大堆。但我还是要提醒下那些肠胃不好的朋友，掂量着用。

即便东西再好，你消受的了吗？我是无福消受的。不过一些营养片吃一些还是可以的。

九、最后的最后

有效的增肌饮食计划关键在于卡路里。然而，仅仅计算每天的卡路里摄入量并不是增加肌肉体重的最好方法。

体重增加计划的另一个关键是你的强化计划。你需要把强化运动纳入你的增肌计划的原因是，你得锻炼肌肉呀。

您必须确保饮食充足，饮食正确，才能获得良好而健康的肌肉体重。泰拳训练加上定期的力量训练，可使食物被人体吸收并转化为肌肉；获得充足的休息/睡眠；并减少/消除饮食中的空卡路里食物，例如酒精和过量的糖。

遵循这里的准则和提示，你不会一夜之间就变成猛男。但是慢慢地，只要你全身心地投入，一定能达到理想的体重和体型。

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