十字挺身是很有效的什么肌群锻炼(背屈伸俗称山羊挺身)

十字挺身是很有效的什么肌群锻炼(背屈伸俗称山羊挺身)(1)

推荐如果让我最安全孤立的下背训练动作,那背屈伸一定是最优选择!——Bret Contreras

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背屈伸(Hyperextension)

背屈伸,又名“山羊挺身”,它是一个经典的下背部臀部训练动作。

背屈伸可以伸展和加强你的下背部,对于一些腰背不好的人来说,山羊挺身是核心训练的完美补充。

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山羊挺身

核心肌群

很多人认为:核心就是指腹部,因此他拼命练腹。

却不知,核心肌群,实际上是指你环绕你腹部一周的肌群,核心的主要肌肉位于腹部、中背部和下背部,它包括:腹直肌,腹斜肌,竖脊肌等,甚至次要的核心肌群可以算上你的背阔肌和臀部肌群。

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核心肌群(包括外围)

背屈伸的优点

一 体态的改善

如果你长期处于“坐立”姿势,如办公室一组,出租车司机等。

下背和下部脊椎习惯性的弯曲,会让你出现弯腰弓背甚至下背弯曲的不良体态。

背屈伸(山羊挺身)它通过延长背部肌肉,减少下背部和核心区域的紧张来改善你的体态,它还能增强你下背部的力量,让你更容易保持“挺拔”的姿态。

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背屈伸训练

二 功能性的增强

背屈伸可以增强你的核心,同时也增强你整体的平衡力和稳定性

橄榄球,篮球、足球运动员,这种综合性的竞技体育运动,他们尤其注重运动员的核心力量的训练。NFL最出色的外接手之一,奥德尔·贝克汉姆2014年那记“天外飞仙”式的单手接球达阵。

强大的奔跑和弹跳力,无与伦比的腰腹力量,出色的灵活程度和柔韧性,在那一瞬间被展现的淋漓尽致。

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奥德尔·贝克汉姆单手接球达阵

三 减少背部疼痛

如果你正与下背疼痛作斗争,排除疾病因素,最常见的原因便是:过度劳累,姿势不佳,下背部肌肉无力,臀大肌无力。

背屈伸(山羊挺身)是一个最容易被大家所忽略的训练,人们普遍认为像硬拉、深蹲、引体向上等已经对我们的下背部提供了足够的刺激。

但事实往往并非如此,在你的日常锻炼中加入“背屈伸”练习,也许正是你将自己的体质和表现提升到更高水平所需要的。

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最常见的两大错误错误一 腰背过度屈伸

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错误一 腰背过度屈伸

你可以去健身房里看一看,10个人做山羊挺身,至少有一半人这么做。

你要知道腰椎是个以稳定为主的关节,活动度非常有限,产生动作并不是它的特长。

长时间进行腰椎的过度屈伸,很容易导致腰间盘突出等其他问题。

错误二 屈体位置不当(主动发力肌群不明确)

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错误二 主动发力肌群不明确

在这个错误中,我的臀部基本上是处于一个不动的状态,我屈体的点非常偏上,基本上是在靠我的腰部脊椎在做“屈”和“伸”这个动作

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屈体的点严重偏上

如果你以腰背作为主动发力点,那么很多人做完以后,腰背酸痛也就可以理解了。

正确做法:

1 双脚稳定站在踏板上,大腿前侧抵在护垫上,挡板上沿位置基本上在你的尾骨处

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倚靠的位置

(Tips:如果你注意到你主要是在腰部弯曲(错误2),而不是髋部像“铰链”那样做臀部前倾,那么你需要调整护垫到一个较低的设置)

臀部在挡板上沿一些,你才能很好的去做屈髋这个动作,而不是屈伸你的腰部。

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轴心在臀不在腰

2 双手抱在胸前,去做俯身的动作,想着去拉伸你的臀部和腿后侧腘绳肌,感受张力,并在这个过程保持躯干稳定,脊椎中立。

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感受臀和腿后侧拉伸

3 起身时,臀大肌先发力,靠臀部的收缩把张力收回来,并顺势夹紧你的臀部,回到初始位置(且不要多度屈伸)。

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臀大肌主动发力

要点强调

1 背屈伸的轴心是臀部,而非腰部

2 臀部是主动发力肌群,而非竖脊肌,竖脊肌起到稳定核心的作用,是被动的。

3 无论是下落还是起身,都要保证脊椎的中立位置

4 动作过程不要快,缓慢感受发力。

5 调整好呼吸节奏,过程不要憋气。

6 常见的两大错误腰背过度屈伸,屈体位置不当,会造成下背酸痛。

7 背屈伸常放在背部或臀部训练日收尾,两周1-2次训练就会有极佳效果。

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我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

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