高蛋白的食物更抗饿吗（热量高的食物都比较扛饿吗）

结论：还真不是，一般扛饿的营养成分，除了蛋白质，通常被我们说的就是膳食纤维。

它俩的热量高吗？挺低的，1g蛋白质产热是4kcal，1g膳食纤维产热是2kcal，都没有脂肪的9kcal高。

本文就从以下几个方面给你进行讲解：

1.饥饿产生的原因；

2.“热量高”怎么理解？

3.扛饿怎么理解？

4.什么办法让你身体更扛饿？为什么？

5.扛饿食物推荐。

• 饥饿产生的原因：

什么是饥饿感?从生理学的角度说,是血液中血糖浓度降低造成的进食需求。

首先看一下这张图，从大方向上解释了我们吃进去的食物被人体代谢的过程。

怎么理解呢？

就是说我们吃进去的食物，主要供人体产能的是碳水、蛋白质和脂肪，这三种物质经过身体的氧化分解，50%以上以热能形式散发，维持身体温度基本恒定；

剩余部分以化学能形式存在，供肌肉收缩、生物传导、吸收、分泌等。

其实就是摄入热量=基础代谢（维持人基础的生命活动） 食物热效应（食物在消化吸收利用过程中所消耗的能量） 体力活动（运动）

那这个图与饥饿感有什么关系呢？有很大的关系，因为涉及到血糖的波动与稳定。

先声明一下：血糖的稳定和波动是一个相对的过程，我这里指的波动都是在身体合理血糖范围内的波动。

先说血糖的稳定

血糖水平保持稳定是糖、脂肪、氨基酸代谢协调的结果。当吃进去的食物被消化的时候，人体会从肠道吸收大量的葡萄糖，此时发生以下的变化：

①肝内糖原合成加强而分解减弱；

②肌糖原合成和糖的氧化也会加强；

③肝、脂肪组织加速将糖转变为脂肪；

④从肌蛋白质分解来到的氨基酸的糖异生则减弱。

这些都是为了保证血糖微小的波动然后又恢复平稳。

长跑者经两个多小时的比赛，其肝糖原原本早已经耗尽，但血糖水平仍保持在正常范围。此时肌肉的能量来源主要是脂肪酸。

长期饥饿的时候，血糖水平虽较低，但仍能保持在3.6～3.8mmol/L。这时，血糖来自肌蛋白质降解来的氨基酸，其次是甘油。

机体的各种代谢以及各器官之间能这样精确协调，以适应能量、燃料的供求变化，主要依靠激素的调节。

血糖水平主要受多种激素的调控：胰岛素具有降低血糖的作用，而胰高血糖素、肾上腺素、糖皮质激素有升高血糖的作用。

血糖的波动

正常状态下，我们血糖维持在一定的浓度，但是当饥饿的时候，血糖被利用得差不多了就会降低（一般不会低于正常值范围，否则就是低血糖了）；

身体从而联合胃饥饿素、胰高血糖素等，将这个信息传递给大脑，大脑就要告诉你开始进食了。

当你吃饱了，这个饱腹感的信号则是由瘦素传递给大脑，停止进食。

你可能会疑问：那就让身体先利用储存的肝糖原、脂肪、蛋白质等来供能、维持血糖的平稳，干嘛非得这么快产生饥饿感呢？

我个人的观点是：人本来就很懒，吃东西保持血糖稳定比利用肝糖原、糖异生等途径可快多了，也更高效啊。

• “热量高”怎么理解？

一般营养学把热量≥400kcal/100g的食物就称作是高热量食物，题主所说的奶油、巧克力、甜甜圈等基本都属于这类食物了。

• 扛饿怎么理解？

扛饿从生理学角度可以理解为：让你血糖的波动缓慢一些，或者说平稳的波动，也就是葡萄糖能够缓慢释放到血液中，这样的话转换成能量的过程也就是缓慢而平稳的进行。

从自身感知的角度：就是让你从吃完饭到饥饿的时间拉长，在你胃里占据的体积大一些。

不过以上高热量的食物比如题主讲的巧克力、甜甜圈是很难达到扛饿要求的。

它们主要成分就是高升糖指数的碳水化合物，会很快被吸收入血，让你的血糖像过山车一样，突然飙升得很高，然后很快地下降；

这样的波动，造成了你较快时间的饥饿，大部分葡萄糖不会缓慢被身体利用，而是以脂肪的形式储存起来了，长时间下去对胰岛负担比较重，可能引起胰岛素抵抗。

而奶油这类的食物，虽然引起的血糖波动小，但因为体积比较小，让人不容易有饱足感。

• 什么办法让你身体更扛饿？为什么？

其实总体而言就是维持血糖平稳，各种办法也是围绕这个进行的。

①选择升糖指数比较低的、体积较大的食物。

比如膳食纤维、蛋白质就属于这类食物，建议你可以从把自家的主食换成粗杂粮、多吃蔬菜水果、适量吃鱼虾瘦肉豆奶等方面做起，具体可参考《中国居民膳食指南》6个原则，你不知道的可评论区留言。

②三餐定时定量，两餐之间加零食，防止血糖波动较大；

③改变进食顺序。先喝汤，再吃蔬菜和肉，最后吃主食，或者吃混合食物，都能让血糖的波动变小一些。

• 扛饿食物推荐

站在方便的角度:

一、动物优质蛋白，即食鸡胸肉、健身牛肉等产品；

二、植物蛋白，如豆干等，热量

三、蔬菜尤其是绿叶菜、水果；

四、粗粮和薯类比如玉米、红薯、糙米；

五、油脂类坚果如杏仁、核桃等，都是不错的选择。

综上，你只要把握上面的原则，就可以在保持血糖平稳的基础上让食物带来更多的饱足感。

好啦，以上就是今天的内容。

小玉碎碎念：

以上哪种食物是你常用来抵抗饥饿的呢？欢迎留言。

另外，

可以关注我一下不？公众号《芒果营养》

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