男士家庭健身计划表（男士家庭健身方法有哪些）

在健身方法中，每个方法的功效是有所不同的，同时在这些方法中，有的方法适合女士，有的方法适合男士，因此健身时，选择合适的方法是很重要的。那么，男士家庭健身方法有哪些呢？一起来看看家庭健身方法吧。

　　坐姿收腹

　　1. 坐在结实的凳子上，两手紧握凳子，身体向后微倒。

　　2. 一边吐气一边抬高腿，保持一秒钟，能明显感觉到腹肌的收缩。

　　3. 注意腿不要抬太高，不然腹直肌就会没有紧张感。

　　4. 然后一边吸气，一边慢慢放下腿，放下的速度不要过快，回到初始动作，重复锻炼。每次向上抬15次，做三组，

　　俯卧撑

　　1. 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。

　　2. 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。12个为一组，要做三组。

　　二头肌举

　　1. 双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。

　　2. 双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定。

　　3. 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。

　　4. 缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。15个一组，做三组。

　　扶墙半蹲

　　1. 双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上。

　　2. 缓慢下蹲至大腿与地面呈45°角，保持住。

　　3. 下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。15个一组，做三组。

　　俯身划船

　　1. 双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面。

　　2. 夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置。

　　3. 动作全程保持肘部夹紧。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身

　　1. 趴在瑜伽垫上，双手扶耳。

　　2. 向上挺身至最高点，略作停顿，回到起始状态。15个一组，做三组。