跑步膝的诊断与康复训练（锐博康复科普跑步膝盖疼）

北马刚刚结束，作为受众最广的有氧运动，跑步又进入了大家的视野，成为了很多运动爱好者的首选。

大众普遍对于健身是有明显误区的。很多人简单地认为跑前过多的牵拉、过多的放松就是合适的热身，然而事实却恰恰相反，不正确的热身反而会从各个方面降低我们的运动表现。本章内容就以康复师的角度剖析一下跑步前后我们常常会忽略的重头戏⇒热身和放松！

跑步其实就像是一个悖论，它很简单，简单到自己只要有手有脚就能跑的起来，但是它其实也很难，难就难在人体全身的肌肉和关节都要或多或少的参与其中，协调且协同的发力，但这对于大部分久疏运动的人来说并不简单。

但凡有一个环节出现问题，长时间的运动累计必定会出现身体的不良反应，常见的髌骨软化，髌腱炎，髂胫束综合症都会通过不良的跑步习惯和错误的肌肉发力而产生的。如果我们能够适当的注意跑前的热身和跑后的放松的话，相信这些疼痛也能得到很大程度的控制和缓解。

热身产生的生理反应

热身运动对于普通运动爱好者甚至专业运动员都是必不可少的，一份精心设计的热身计划能使人体产生多种生理反应。这些生理反应可以分为：与体温有关的效应以及与体温无关的效应。

与体温有关的效应包括：

深层肌肉温度、核心温度的上升。这些温度的变化可以降低肌肉的粘滞性并且使筋膜层得到舒张，从而提升肌肉的运动表现，打开关节的活动度。

与体温无关的效应包括：

肌肉血流量增加，基础耗氧量增加等等，同样都能提高我们机体的整体运动素质。

跑前热身动作

下面我们就来说一下具体的热身动作：

1.肌肉动态牵拉

（注意不是静态拉伸哦，每个拉伸做15次）

股直肌

臀大肌

臀中肌

后侧筋膜

最伟大拉伸

2.活动度打开

（做任何训练，基础的活动度都是必不可少的，如果感觉到自己很僵硬的话，一定要去做一做）

髋关节活动度训练

3.稳定性激活

（基础的稳定性对于跑步的支撑落地来说也是非常重要的，每个动作都至少得坚持1s稳定）

纵向单腿支撑

横向单腿支撑

4.提高神经的兴奋性

（快速地提高心率和神经兴奋性，增强神经肌肉的控制能力）

跑后放松

泡沫轴放松

静态牵拉

同样的，在大强度有氧之后身体会流失大量水分和电解质，适当的补充也是很重要的，这个可以参照之前发过的运动饮料的推送，做一些借鉴，但这里就不继续扩展了

听到太多身边的人不热身运动然后受伤的抱怨，真心地希望每个运动的人都从心底里认同和重视这件“小事”，更好地享受运动带来的快乐。

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