健身教练所需要学习的最基础知识（连不少健身教练都在犯的错误）

增肌不需要注重力量的发展

增肌爱好者们不一定需要痴迷于力量提升或者每次都尝试挑战极限重量，但是有一点需要注意的是，你们得不断提升自己的力量才能获得更多的肌肉。

无论你采用任何训练模式，你最终都需要增加重量来达到预期的效果。因为你的身体会慢慢适应目前的训练重量，如果你想要获得进步那就需要记住渐进负荷的原则。

我曾经训练出很多优秀的健美运动员，他们的力量水平都是相当惊人的，这也告诉我们，真的想要变大，增长力量是必不可少的。

不需要类固醇你也能像职业运动员一样大

这完全是胡说八道，如果你不相信的话你可以看看有药检的自然健美比赛，参加比赛的选手很多拥有着一二十年的训练年龄，并且他们比大多数人训练得刻苦，但是在职业选手面前仍然没有可比性。

事实上，对于大部分平均身高的运动员来说，净体重能达到180磅（163斤左右）就算很幸运的了。我认识的大部分自然运动员的体重大概在170到179磅之间。天赋更高的也就在185 到190磅之间。（超过这个范围的，除非你长得很高同时拥有惊人的天赋）

自然生理学告诉我们，身体具有阻止肌肉无限增长的机制。所以自然增肌不可能像充气球一样无限膨胀。

你需要每天花费很长时间在健身房才能取得进步

想知道我要表达什么意思吗？如果你不能在60分钟内完成你的训练，那其实你没必要再练下去了。因为如果你的训练效率很低，花再多的时间也只是徒劳的，你应该去注重训练的质量而不是训练时长。

你需要问问自己：是不是每一组训练都竭尽全力了，是不是每一次动作都能给你带来进步，如果不是的话那你训练再久有什么用呢？

让训练中的每一组每一次都是在做有用功，控制动作节奏，调整组间休息时间，训练过程集中注意力，你肯定能在60分钟内完成你当天的训练，最多也不会超过75分钟。

你需要像猪一样胡吃海塞

除非你处于体重不足的状态，否则在你经过一年规律训练后，能增长的肌肉最多就大概是16磅（15斤左右），并且增长速度每年递减。

我听到无数训练者抱怨过，他们采用猛吃增肌法在半年内增长了三四十磅的体重，结果大部分都是脂肪，导致他们不得不进入减脂阶段，这样循环往复几次，其实都是在做无用功。

胡吃海塞增肌的方式是愚蠢的，它们只会导致你身体的脂肪迅速堆积。相反的，你应该根据你预期的肌肉增长来控制你的饮食，比如你想在训练的第一年增长15磅肌肉，那这段时间内你的体重增长应该控制在22磅到25磅之间，避免同时增加太多脂肪。

想要变大就得执行职业运动员的训练计划

照搬别人的训练计划是毫无意义的。健美运动员现在的训练计划和他们早年的训练方式无关，他们现在执行的通常是针对特定的弱势肌群定制的训练计划，以此提高弱势肌群，来改善整体的视觉效果。

顶级的运动员都有属于自己的一套训练体系，他们会根据自己的需求不断调整，但是这显然不是为你量身定制的计划，因此也就不适合你照搬。

如果你想知道从新手到入门需要怎样训练，去了解一下别人刚进入健身房训练的前几年是怎么训练的。比如阿诺德以前就是采用全身训练计划来打基础的，而不是大家现在口中常说的阿诺德容量计划。

必须使用细分化计划才能取得进步

现在很多人觉得全身训练或者上下肢分化是一种低级的训练模式，我觉得这有点讽刺。

细分化训练能够带来进步，这是毋庸置疑的，但是并不意味着全身训练就一无是处。大量研究表明了，蛋白质合成水平在48小时后会恢复到正常水平，这就意味着如果你采用细分化训练的模式，身体的每一个部位将会有5天得不到刺激。相反，如果使用全身训练，你能更加频繁地去刺激更多的肌群，并保持蛋白质的合成水平在一个相对较高的状态，这样自然也就会给你带来更多的肌肉生长。

训练过度是不存在的，你需要往死里练

训练是在打破生理的平衡，所以训练过度是真实存在的。肌肉的增长并不等于你无止尽地去破坏身体，你还要在乎自己的恢复能力。

所以，训练的要点不是每天在健身房蹂躏你的身体，而是要关注长期的进步，确保自己每次训练都能渐进负荷。

减脂阶段应该改变你原有的训练计划

高次数训练更适合减脂？这是错误的！

你在减脂的阶段仍然需要像增肌阶段一样去训练，如果你在减脂阶段仅仅采用轻重量训练的模式，由于你摄入的卡路里减少了，就相当于向身体发出信号说你不需要那些额外的肌肉了，肌肉也就跟着掉了。

如果你想在减脂的过程保持原有的肌肉量，那就继续采用渐进负荷的原则去训练，减重的过程会掉一些力量并不可怕，但你依然需要尽你所能去训练。

肌肉泵感等于肌肉增长

其实泵感和肌肉增长不能划上等号。你可以通过很多途径获得泵感，比如锁定肘部侧平举几分钟，你能感受到肌肉充血带来的兴奋，但是这不代表着你要长肌肉了。

很多从未追求泵感的训练者仍然拥有大量的肌肉，泵感并不是必须的，但也不是坏事。有些肌肉群更容易获得泵感，有些则难以获得泵感。

采用常规肌肥大训练模式（每组5-8次）才是获得肌肉收益的重点，使用轻重量来获得泵感只是一种错觉，你可能会对泵感感到兴奋，但是如果没有渐进负荷，你的身体会很快适应重量，然后便难以获得进步了。

练得好的人说的都是对的

这么说可能会冒犯一些经验丰富的训练者，但事实上，很多练得好的人不一定了解他进步的原因（理论、计划、饮食等专业知识）。

我见过很多训练高手指导新手时，让他们注重一些无关紧要的细节，大多数训练者可能有自己的训练重点，训练信仰，他们主观认为某一些训练方式是有效的，但是这通常会给初学者带去误导。

有些训练高手会推崇超级组、有些会推崇肌肉持续紧张时间、有的推崇小容量训练、有的则是大容量训练，他们说的都没错！但是他们能够取得进步的本质原因是不断地努力、渐进负荷、正确的饮食摄入以及充分休息，这样日复一日的循环。

没有谁的训练技巧是万能的，你应该注重理论知识的学习，探索最适合自己的训练模式才能取得更大的进步。

你每天不能摄入超过150g蛋白质

曾经有一项研究表明，对于肌肉生长，你每天摄入150g蛋白质就足够了。

事实的确如此，对于训练者而言肌肉的增长不需要你摄入超过150g蛋白质，但是这不意味着你不能摄入超过150g蛋白质。

摄入稍多的蛋白质是对身体是无害的，比如180g左右。我们的目的是为了更好地增肌，而不是一个毫无训练经验的普通人想要在安全的摄入范围内进行饮食。

你需要在训练计划里频繁地进行减载周

你不需要每隔四周进行一次减载训练（有意降低训练强度和训练量，帮助身体从长期疲劳中得到恢复），如果进步顺利你甚至不需要每隔八周进行一次减载。有些力量举圈子非常流行在训练周期里加入减载周，我甚至见到许多不需要减载的训练者也在盲目减载。

你如果采用的是初学者简单直接的训练计划，这意味着你没有涉及复杂的周期训练计划或者短期内冲击计划，那么只有当你觉得需要减载时才减载。

当你觉得身体疲惫、心情沮丧或者有逃避训练的情绪时，你确实需要加入减载周来调节你的训练，每8到12周加入一个减载周不会对你的进步造成什么影响，这种方式的减载将有助于你的恢复。

如果你的身体状态一直很好，你甚至不需要每8到12周进行一次减载，尽管大胆训练并取得进步，只有需要时才减载。

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