补钙有哪些蔬菜和水果（补钙是牛奶2倍补钾是香蕉6倍）

蔬菜是日常生活中不可或缺的食材，也是近些年来被受推崇的食物，常吃蔬菜除了健康养生还能辅助减肥，对部分慢性病也有一定的帮助。

但你知道吗？蔬菜界中也有“营养冠军”，它们在某些营养素的含量上可谓是无冕之王。

胡萝卜素冠军：西兰花

西兰花中的营养成分不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素C和胡萝卜素等，有着很好的健康保健作用。

一般情况下，很多人都认为胡萝卜中的胡萝卜素含量最高，实际上，西兰花中的胡萝卜素更高，每100克西兰花中含有7210微克胡萝卜素，远超同等重量胡萝卜所含有的4130微克。

胡萝卜素在人体内能够被转化为维生素A，不仅对眼睛中感光细胞、皮肤中上皮细胞的再生有着至关重要的作用，还对延缓衰老、辅助抗癌具有一定意义。

如何挑选、清洗西兰花

挑选西兰花时：选择颜色浓绿、花球隆起、花蕾紧实、手感较重的为宜。

虽然西兰花表面看似干净，但因其花蕾较多，叶瓣里很容易藏农药和菜虫，简单用水清洗一下并不一定能冲干净。

建议先将西兰花用流动的水进行冲洗，然后分成小块后放入淡盐水中浸泡15分钟左右，再用清水冲洗干净即可。

叶酸冠军：菠菜

菠菜有“营养模范生”之称，它富含胡萝卜素、维生素C、维生素K、辅酶Q10以及钙、铁等。除此之外最为突出的，就是作为人们日常膳食中叶酸最为丰富的来源。

叶酸被熟知的功效是能够预防婴儿出生缺陷，因此一些备孕的女性总会有针对性地补充叶酸等营养物质。但有研究发现，普通人适当补充叶酸，也有助于降低血脂、保护血管，预防心脑血管的发生。

小贴士：

①叶酸虽好但很不稳定，所以菠菜焯水时间要短，烹饪最好是大火快炒，避免营养大量流失。

②另外红色的菠菜根也同样富含营养，建议洗净后一起食用。

补钾冠军：蘑菇

被冠以“山珍”美誉的蘑菇矿物质含量非常丰富，尤其富含钾。

人们通常所说的“补钾明星”香蕉，钾含量为256毫克/100克，而口蘑的钾含量为1655毫克/100克，远超出了香蕉，是其的6.5倍。其他种类的蘑菇钾含量也在250-350毫克/100克。

钾是人体内除了钙、磷之外含量最高的元素，比钠的含量高两倍。它对于调节血压、稳定体内的离子平衡十分有帮助。

高血压患者饮食需要“低钠高钾”，钾离子多了有助于钠离子排出体外，有利于降低血压。

补钙冠军：萝卜缨

萝卜缨就是萝卜的叶子，也叫莱菔叶。现代医学研究表明萝卜缨子具有消食、理气、化痰、止咳、清肺利咽、散瘀消肿的功效。

甚至部分营养价值还高于萝卜。但由于难以储存，再加上人们大都不了解其营养价值，市场需求量少，所以菜市场、超市里面卖的萝卜上很多都不带缨。

一般来说，钙含量达到100毫克/100克左右的即可称为高钙食物。而萝卜缨的钙含量高达238毫克/100克，是牛奶、豆腐等常见高钙食物的2倍左右，算得上“天然钙片”。

除了含钙量高，萝卜缨中的钙、镁、铁、锌等矿物质元素以及核黄素、叶酸、维生素等含量比萝卜高3-10倍。

不过，萝卜缨中有机酸含量较高，食用前最好先焯水，清炒或者凉拌都是非常好的选择。

维生素C冠军：彩椒

彩椒是甜椒中的一种，因其色彩鲜艳，多色多彩而得其名。具有促进代谢、美容养颜、抗衰老的作用。

不过，很少人知道，维生素C含量最高的蔬菜是彩椒，其维C含量是橙子的3倍，番茄的5倍。

维生素C是人体需求量最大的营养素之一，它具有多种生理功能，如抗氧化，降低自由基对细胞的损害，增加人体免疫力等。

小贴士：

在挑选彩椒方面，建议选择熟果彩椒，营养价值高于青果彩椒。成熟了的彩椒，除了维C含量没有变化，其他的营养成分会增加5倍左右。

蔬菜种类繁多，除了冠军蔬菜，其他蔬菜也有自己的营养特点，大家在吃的时候不能只局限于一种。并且日常吃蔬菜还需要注意以下两点：

1每天吃够300～500克蔬菜

2016版的《中国居民膳食指南》推荐我国成年人每天吃300-500克蔬菜。但根据调查，我国居民平均每天吃蔬菜量并达不到这个要求。

2一半以上为深色蔬菜

一般建议每天食用蔬菜中的一半以上为深色蔬菜，总体应包含5种以上的颜色，深绿色蔬菜最好每天都有，轮换搭配红色、黄色、紫色蔬菜。

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