马拉松慢跑核心点（跑步的科学分类）

按照距离分有：长跑、中长跑、短跑；按照速度分有：全速跑、变速跑、慢跑；按照不同锻炼目的分有：上坡跑、下坡跑、跨步跑、负重跑、有氧跑、越野跑等。

01马拉松跑

马拉松跑是国际上十分普及的长跑比赛项目，根据距离长短可分为mini马拉松、5km、10km马拉松、半程马拉松和全程马拉松。

02短跑

想要提高短跑的成绩，那么就要锻炼好小腿和爆发力。平时可以多做无氧运动来帮助小腿肌肉得到有效的提升，例如：上坡跑、下坡跑和冲刺跑都有助于短跑成绩的提高。另外，在进行短跑的时候要注意掌握脚掌落地的方式也很重要：前脚掌要先落地，然后是脚后跟，用这样的脚掌落地的方式，跑步速度会提升不少。

03中长跑

中长跑是介于有氧和无氧之间的运动，既要有氧的条件，又要无氧的条件，中长跑既需要速度，又需要耐力。所以说中长跑是一种比较有难度的跑步方式，我们不但要关注速度训练，也要注意调整耐力训练。中长跑过程中要注意调整自己的呼吸方式，调整自己的体力分配。不能上来就冲刺后面因为体力不支就跑不下来了。可以分为起跑阶段---保持阶段---冲刺阶段。

04长跑

长距离跑，是全马，半马训练的基础，它有助于增强耐力，建立长时间跑步的习惯，要求有足够时间补充能量，做拉伸，冰敷以及休息（比5k配速慢56-94秒/公里,最大心率的65%-70%）。

05慢跑

慢跑又叫健身跑，慢跑一定要注意选择一双合适的慢跑鞋，一般的慢跑鞋后跟要牢固，鞋底最好是带缓震胶，鞋底要经得起反复的撞击，鞋底要耐磨。不能穿旅游鞋和网球鞋等跑步，以免造成伤害。刚开始跑可以选择塑胶跑道，也可以在沥青公路上跑，但不要再水泥路面上跑。

06全速跑

全速跑，也被称为快速跑、速度跑，是一种高强度的无氧运动。跑的时候需要你注意要用前脚掌着地，过渡到整个脚掌。全速跑需要靠人体的爆发力，可以通过蹲起、蛙跳等运动锻炼自己爆发力。

07变速跑

变速跑，变速跑是快速跑和慢跑交替运动的方法。变速跑分为：定时变速跑、定距变速跑、追逐变速跑、围圆变速跑、引导变速跑、上下坡跑变速跑、极限变速跑、原地变速跑。可采用多种距离变速如（100快 100慢 100快 100慢或者300快 300慢 300快 300慢以及更长的500和1000组），短距离大强度变速练习可发展速度力量，长距离可发展专项耐力，注意强度和适当休息。

08轻松跑

可以增强肌肉，提高耐力，燃烧脂肪以及增加血量，不易受伤。（比5k配速慢56-94秒/公里；马拉松目标配速慢38-56秒/公里；或最大心率的65%-70%，状态：能够边跑边说完整语句）。

09基础跑

基础跑是跑步者以自然配速进行短距离到中距离的跑步训练。基础跑的目的不是对自己进行强度或者距离的挑战，而是经常进行的意思。是要刺激提高跑步者有氧能力、耐力。基础跑也是周跑量积累的主要组成。

10加速跑

加速跑就是逐渐加速的跑步训练，开始以自然配速，结束以马拉松比赛配速。这种跑步类型一般都是中等强度要求，比基础跑强度略高，比短距离间歇跑强度低，所以训练后恢复周期比较短。

11坡度跑

坡度跑就是多组短距离上坡跑。这种训练能够提高有氧能力、极度疲惫耐受力、跑步特定肌肉力量。坡度跑一般安排在建立有氧基础最后阶段，作为过渡，能够顺利进行接下来的高强度间歇训练。在倾斜为15到25度的山坡进行200-300米，反复练习3-6次，间歇3-5分钟，一般耐力不要求跑速，专项耐力一般要求跑速。

12节奏跑

节奏跑就是以乳酸阀值的强度进行跑步训练，对于耐力水平较高的跑步者在这种配速水平下能够持续1个小时，耐力水平一般的跑步者能够坚持20分钟。节奏跑或者阀值跑的目的就是提高长时间保持高速的耐力。另外一种比较特殊的节奏跑训练，称之为马拉松配速跑，这种保持马拉松比赛配速的训练在训练周期最后阶段非常合适，在建立基本的耐力基础之后，在忍受疲劳训练过后，需要这种非常具有挑战性的训练增强在比赛前的信心。一般要求超过20公里的马拉松比赛配速跑。可以提高乳酸阈值配速，让身体在感觉疲劳前跑出更快的速度（比5k配速慢12-25秒/公里，或最大心率的94%-95%）。

13间歇跑

间歇训练就是短距离快速跑步训练，中间以慢跑、快走或者静止作为休息。快跑30-60秒，使心率达到180次/分，然后慢跑或慢走，使心率恢复正常。又分为慢间歇跑和快间歇跑，间歇跑还可以分为长距离间歇和短距离间歇，经常在田径跑道上进行。长距离间歇通常是600-1200 米为一组，中间一般400米的间歇距离，通常针对疲劳耐受力和跑步姿势的效率提高。短距离间歇通常是100-400米为一组，中间一般的间歇距离为200米，通常针对速度、效率、疲劳耐受度和疼痛耐受度的提高。长距离跑者的间歇一般是每次训练开始阶段时短距离、高配速的间歇，主要是提高速度能力，然后会过渡到长距离间歇，主要是提高疲劳耐受度。

14配速跑

（1）全马配速跑（比5k配速慢28-63秒/公里，或最大心率的88%-92%，状态：能够聊短句子）；

（2）半马配速跑（比5k配速慢15-31秒/公里，或最大心率的92%-94%，状态：一次只说几个词）；

速度练习：作用是强化心血管能力，迫使心脏努力地供血，给身体提供更多的氧气，同时腿部肌肉也会得到强化，能够更有效地从血液中摄取氧气。（比5k快3-9秒/公里，或最大心率的98%-100%无法说话，只能跑步），建议在跑道练习。

15跨步跑

在100米内逐步加速到最快速度的百分之90，保持5秒，然后平稳减速至慢跑或走路，建议每次5-8组，在轻松跑的后半程完成。

16定时跑

固定时间内计算距离或不计算距离的长跑(大于10公里为长跑)可采用10分钟/15分钟/20分钟/30分钟或50分钟等多种时间练习时间长，强度可小一些，时间短则强度可大一些，大于85%有利于无氧耐力，小于85%有利于有氧耐力，应注意强度。

17越野跑

在公路、山坡、树林、草地等进行长跑。可定时（20-30分钟）可定距离（3，5，10公里）如果进行长跑专项耐力训练时，可延长至30-50分钟，总距离超过10000米。越野跑应选择汽车少、空气好的地段进行。

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