冥想的正确方法和要领讲解（新手冥想的3种正确打开姿势）

对于成熟的冥想习练者而言，

坐着、躺着、走着……什么姿势都可以，

但对于新手而言，

其实也是什么姿势都可以，

但需要注意一个关键位置：脊柱！

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总以为一说冥想，就要盘坐，特别是双盘，俗称盘莲花。

但都是没有特殊训练过的普通人，就不要拿佛造像的刻板印象人为给自己制造高难度了吧。

双盘、散盘，都只是执念。

冥想与盘莲花之间也并无太多直接的因果关系，就算有关，那也是对于相当成熟的习练者而言。

如果连久一点的散盘都感到吃力（出现酸麻胀痛等不适感），那怎么办呢？

很简单，不要盘坐，可以选择以下三种解决方式。

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新手冥想姿势1：臀部垫高 简易盘坐

如果习惯坐在地板或瑜伽垫上，找一个硬度合适的抱枕来垫高骨盆，使其略高于膝盖或与之平齐。

这个姿势的好处在于:

1、可以提供给膝盖和脚踝很大程度上的保护，不必承受太大压力，

2、臀部垫高，会帮助脊柱越容易回到直立的状态，并且无需费力就能保持。

垫多高合适？

每个人的身体状态不一样，所以没有一定的标准，但可以根据自己的感受维，垫高后可以明显感觉到脊柱立直、骨盆端正就可以。

而且膝盖的高度比骨盆略低，这样才可以打开腹股沟，放松髋关节，有效放松骨盆区域。

个人经验：瑜伽抱枕的高度（大约10cm左右）最为合适，相对而言瑜伽砖或是毯子折叠后的高度都不太够。

垫高臀部以外，还有一个要点：骨盆前倾

骨盆前倾的意义在于让耻骨向下，因为耻骨向下沉，在骨盆区域放松的情况下，才能让呼吸时吸气更充分。

此外，如果将呼吸视为能量，吸气更充分，才能将能量更好的输送到海底轮（新手请忽略）

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新手冥想姿势2：坐在椅子上

如果不习惯坐在地上，可以直接选择坐在椅子上，双脚平放于地面。

这个姿势适用于所有人，不会给身体带来更多困扰。我个人经常在地铁上进行冥想练习，就是采用这个姿势。

坐在椅子上冥想的要点：

1、双脚着地：如果椅子太高，脚掌不平放于地面，就要在脚下垫东西，让双脚有支撑。

2、膝盖不能高于骨盆：如果椅子是前高后底的设计，坐上去膝盖会比骨盆高，就找一个坐垫垫高骨盆，使其高于膝盖。

背部要不要靠在椅背上？

这个问题要因人而异，如果你有良好的体态，并有足够强壮的下背部以腰部力量，不需要费力就可以实现脊柱的直立，那你在冥想时就不需要靠在椅背上。

但如果你如我一般，长期久坐，背部及腰部的肌肉都不足，不靠着椅背坐立，时间久一点就会感觉吃力，那强烈建议坐立冥想时，将后背靠在椅背上，获得足够的支撑。

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新手冥想姿势3：平躺

如果你感觉自己不适合坐姿，那就躺下冥想吧。

但注意，最好是要硬质的表面，有利于保持觉知。我个人日常习练，基本上都是躺在瑜伽垫上完成的。

其实平躺冥想，就是采用瑜伽体式练习中的「挺尸式」。

平躺冥想要点：

1、头部，身体，骨盆在一条直线上，脊柱摆正；

2、双手向两侧自然的伸展，掌心向上，手指自然放松。

3、双腿分开与髋同宽，双脚脚尖自然向外撇开，脚趾侧向放松。

要不要枕头？

不要。有枕头，脊柱就不会保持在自然平直的状态。

但冥想时，因为头部后侧会有很硌的感觉，所以可以在瑜伽垫上铺一条瑜伽毯，在头部分位置叠的稍稍厚一点（双层）。

睡着怎么办？

在冥想练习时睡着是太太太常见的事情了，并不会影响冥想的效果。因为冥想是专注力的练习，所以在注意力都锚定在一个点上时，那种极致的放松感会让身体自然的发生入睡。

在冥想中会睡着只意味着身体需要睡眠，是身体本身的需要。

随着冥想的练习的深入，睡着的机会会越来越少，感受也会越来越精微。

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如果你已经是成熟的习练者，可以使用至善坐、莲花坐或金刚坐作为冥想的姿势，当然前提是你自己感觉舒适，因为任何身体的不适都会分散注意力，无法集中到呼吸上，只要保持身体稳定，不晃动、不摇摆，任何姿势都是可以的。

只要时刻关注自身的呼吸，不断的把思绪拉回来到呼吸和呼吸的感受上就成。注意！不需要控制呼吸，感受呼吸就ok。

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敲黑板！

任何姿势的冥想，重点在于：

1、脊柱直立

无论坐立、平躺，都要保证后背是直的。别问为什么？我的老师是这样教我的。

但细究这个问题就有点玄…..因为人体的7个脉轮都集中的脊柱的周围，而冥想的姿势首先就是要保证脊柱直立的状态，这样在冥想中，才能让脉轮回归正位。

2、不适0容忍！

在冥想中，如果出现任何不适感，都可以调整（坐姿换躺姿、各种微调）

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