最理想的体重与体脂率比（但更要关注腰臀比的身材标准）

2022年某舞蹈学院出炉一个体重对照片，身高165cm、体重101斤就算微胖，105斤 视为超重！

这其实也没什么，毕竟人家是吃这碗饭的，对形体要求高情理之中，但那些非舞蹈系、非专业的小姐姐也开始向这份对照片看齐！

试问：这么卷真的好吗？舞蹈生和你真的一样吗？向她们看齐真的大可不必，普通人只要不影响身体健康，微胖一点又何妨！与其一味的盲目效仿，不如花点时间学学别人怎么穿搭，亦或是好好锻炼，改善下自身的身材比例，不好吗？

网上总有各种身材挑战来衡量身材的好坏，如反手摸肚脐、A4腰、斑比跪等！但你不知道的是，根据ACE-CPT标准，腰臀比才是真正衡量一个人身材的最佳方式。

腰臀比（WHR），顾名思义：腰围与臀围的比值（腰围/臀围）

将腰部的周长与臀部的周长相比，它不但是身体脂肪分布的指标（苹果形/梨形）。

还是评估一个人身体健康的好方法，同时也是女性最具吸引力的重要属性。

完美的腰臀比被认为对疾病有预警作用，在某些情况下，腰臀比预示的死亡率甚至比BMI还准！

如何测量腰臀比：

腰围：软尺贴着皮肤，在肚脐上方3cm的水平位置围上一圈；

臀围：软尺贴着身体，在胯骨凸起的水平位置围上一圈；

腰围作为分子，臀围作为分母，所以这个比值是越低越好~进行测量后，如果测量结果之间的误差小于1/4in（0.6 cm），则说明你的腰臀比很完美，身材比例也很棒！当然，这也说明你患疾病的风险较低。

如果测量结果不太理想也不要灰心！毕竟它可以通过后天的训练来实现！

想要降低腰臀比，除了进行全身训练之外，腹部和臀部的力量训练也不容忽视！

最后给大家几个动作，助力你轻松Get完美腰臀比！

No 1、腰部训练

动作一、卷腹

step 1、仰卧在垫子上，手臂放在头部上方（如图a），将肩胛骨固定在背部，肋骨向下；注意：不要让胸腔外突，而是向内收~

step 2、双臂举过头部上方，抬起身体，让头和双臂向双腿靠拢，下巴放在胸部，同时开始用力把肩胛骨向上拉，使其远离垫子（如图b）

动作二、V字两头起（船式）

step 1、坐于垫上，收缩腹部肌肉并抬起双腿，使髋关节屈曲约45度，膝关节屈曲90度，手掌放平，手心朝下（如图a）

step 2、手臂水平向前伸向小腿（如图b）；保持脊柱挺直，坚持V字形姿势几秒~

动作三、仰卧蹬车

step 1、躺在垫子上，左膝向胸部靠拢，右腿伸直，将手指放在头上，放在耳朵的后面，以获得轻微的支撑（如图a）

step 2、左臂肘部触碰右膝，再用右臂肘部触碰左膝（如图b）；动作要缓慢、准确，注意力集中在腰部的移动上~

No 2、臀部训练

动作一、哑铃弓箭步

step 1、双手各握一个哑铃站立，双臂垂于身体两侧（如图a）

step 2、左脚向前迈出时保持脊柱竖直，让迈出的大腿与地面平行，位于身后的那条腿的膝关节向下屈曲（如图b）；将自己推回到起始位置，然后换右脚向前迈出~

动作二、哑铃前蹲

step 1、双手各握1个哑铃，站姿，双脚与肩同宽，膝部放松；将哑铃在身前举起，置于肩部上方（如图a）

step 2、双手位于身体中间的位置，手肘指向前 方；慢慢蹲下，降低身体，屈曲膝关节和髋关节，直到大腿几乎与地面平行 （如图b），停顿一下，然后回到起始位置~

动作三、亚玲早安式

step 1、身体前放一对哑铃，站姿，双脚与髋同宽，膝关节完全伸展；从腰部开始向前弯曲身体，反手握住哑铃，保持脊柱和腿部伸直（如图a）。

step 2、抬高身体，回到站立姿势，使哑铃位于大腿前方（如图b）。