瑜伽深度开髋体式编排（瑜伽初学者想要快速开髋）

初练瑜伽，很多伽人都想要快速的开髋，get劈叉&一字马，事实上，想要get这些动作并不难，难的是没有异常疼痛，健康科学的做到这些动作。

所以，对于初学者来说，练瑜伽，我们首先应该追求的是身心的健康，其次，才是动作，而当你循序渐进的做好基础动作，高难度动作自然而然就会啦。

比如，今天给大家分享的18个基础动作，坚持练习，初学者想要快速开髋，get劈叉&一字马并不难，一起来看看吧：

动作1：

• 山式站立，将左脚放在右脚的外侧
• 双脚外侧靠拢，吸气，延展脊柱
• 呼气，前屈向下，背部一条直线
• 保持20-30秒，换另一侧

动作2：

• 山式站立，双腿分开适当的距离
• 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
• 双手放在垫面上，如果可以的话
• 双腿继续向两侧打开一些
• 保持20-30秒

动作3：

• 在动作2的基础上，身体重心向左移动
• 屈左膝，伸直右腿，双手在身体前侧
• 保持20-30秒，换另一侧

动作4：

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
• 微微屈双膝，脊柱放松
• 臀部向上，脚后跟向下踩
• 保持20-30秒

动作5：

• 在动作4的基础上
• 抬右腿向后向上，脚背贴墙
• 保持20-30秒，换另一侧

动作6-7：

• 山式站立，将右腿向后一大步
• 小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面
• 双手放在右脚的两侧，髋部向下沉
• 腹股沟打开，保持5-8个呼吸
• 身体重心向后移动，伸直左腿
• 转动骨盆向前，腹部靠近大腿
• 保持20-30秒，重复练习3-5组
• 换另一侧

动作8：

• 山式站立，将右脚向前一大步
• 右小腿垂直垫面，伸直左腿
• 小腿脚背贴地，屈手肘在身体前侧
• 脊柱延展，髋部下沉
• 保持20-30秒，换另一侧

动作9：

• 下犬式开始，将右脚向前一大步
• 屈右小腿在髋部前侧，伸直左腿向后
• 吸气，延展脊柱，呼气，髋部下沉
• 保持20-30秒，换另一侧

动作10-11：

• 左小腿贴墙，右小腿垂直垫面
• 弓步，双手放在右大腿上
• 保持20-30秒，如果可以的话
• 身体前倾，腹股沟更好的打开
• 加深强度，保持20-30秒
• 然后双脚后跟靠墙，下犬式
• 抬左腿向后向上，保持20-30秒
• 重复练习另一侧

动作12：

• 坐立在垫面上，双腿并拢
• 吸气，延展脊柱，呼气前屈
• 双手握住前脚掌，保持20-30秒

动作13：

• 坐立在垫面上，屈右膝
• 右脚放在大腿根部
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
• 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
• 换另一侧

动作14：

• 坐立在垫面上，屈双膝
• 双脚并拢，双手握住前脚掌
• 吸气，立直脊柱
• 呼气，慢慢的前屈向下
• 保持20-30秒

动作15：

• 坐立在垫面上，双腿分开适当的距离
• 脚尖膝盖朝向正上方
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
• 双手交叠放在前额下方
• 保持20-30秒

动作16：

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
• 双腿向两侧分开适当的距离
• 保持20-30秒，或者更长的时间

动作17：

• 跪立在垫面上，双腿向两侧打开
• 小腿与大腿垂直，骨盆中立位
• 双手在身体的前侧，脊柱一条直线
• 保持20-30秒，或者更长的时间

动作18：

• 山式站立，将左脚向后一大步
• 右小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧
• 呼气，缓慢而有控制的伸直右腿
• 将瑜伽砖放在右腿的下方
• 立直脊柱，保持20-30秒
• 或者更长的时间，换另一侧

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