锡马全称（备战锡马57岁PB258跑者谈）

在持续三年的疫情尚未结束的情况下，国内长跑爱好者对马拉松赛事可以说望眼欲穿。日前又爆出了我国部分精英运动员出国参赛并取得好成绩的新闻，但出国比赛并不是多数跑友能够实现的。这种情况下，无锡马拉松报名的启动，可以说是久旱逢甘霖。报名大受追捧，估计中签率创新低也是难以避免的。

尽管是否中签还难说，而且报名规程中，组委会也特别强调是否如期举办亦有变数。但是，作为一名跑者，既然报了名，就要认真准备。何况，在现有条件下国内赛事组委会相机行事的比较多，赛事确定的时间也会比较短，不会留下足够的时间准备。我国北部、中部如果办赛，时间一般也就在11月上、中旬以前进行。所以说按锡马的日期备战，也可以作为今年秋季后段赛季的备赛计划。

立志“破三”选手大部分缺的不是有氧能力，而是缺的”速度耐力”,毕竟需要4分10秒的巡航速度，跑完42.195公里（一般跑者要多跑几百米）。40多天的强化训练，必须以速度训练为重点，培养身体能够适应比赛速度，并且训练中要达成比赛速度30公里的目标。

本文将45天强化训练分为6周，前4周为提高阶段，实现速度、耐力、身体、心理4个强化；后2周为调整阶段，以最佳状态进入赛场。

速度强化

为了达成破3，累积跑量的时间已经过去，再跑LSD作用已经不大，最后强化速度能力更加重要。否则，正式比赛前半段就不适应比赛速度，心率飙升，靠硬拼在后半段不掉速是很难的。

因此，强化训练期间，长距离最多一周一次，其中30公里节奏跑或渐进加速跑完成1个月完成1-2次即可。速度训练包括间歇跑（400m、800m、1000m、2000m根据自身情况定）、渐进加速跑、乳酸门槛跑（略快于比赛配速）、配速跑等，任选一种每周一次要完成，而且配速不能低于破3比赛配速（详见参考训练计划）。

耐力强化

这里的耐力是速度耐力，正如上文提到乳酸门槛跑，能够有效提升速度耐力。间歇跑有利于提高血液供氧量，降低心率，从而更能够适应高配速跑。

在身体允许的条件下，周末两天连拉两个半马（第二个可采取渐进加速），找找全马后半段的感觉，也可以试试身体是否适应。

另外，比赛前2周以前，参加半马比赛或者测试赛，可代替乳酸门槛训练，比自己训练更有兴趣，容易达成目标。

身体强化

俗话说，心急吃不了热豆腐。有的跑友感觉赛事临近一味加量上强度，不注意休息、恢复，因此造成伤病，带来痛苦，“破三大计”无从实现。记得2017年，我在武汉马拉松完成3小时02分的pb成绩。回来后感觉破3近在咫尺，训练中兴奋过度，造成了跟腱炎症的伤病，随后几年时间成绩停滞不前。直到2020年才实现破3计划。

除了严格按计划训练，不过度加码外，训练场地亦十分重要，不要长时间、长距离在硬地上训练，避免伤病侵袭。

随着训练强度的提升，饮食营养要全面，不要摄取高油脂、高热量以及不易消化的食物，也不要刻意控制饮食。尤其注意提高血液内血红素的数值，注重摄取富含铁元素的食物。女性跑者更应提别注意补铁补血。

当身体感觉明显疲劳，迟迟不能恢复时，果断增加调整时间，也许我们的身体差的就是多一天的休息。

心理强化

训练计划要尽量完成，但是我们要知道，受各种主客观因素的影响，有时没能保质保量地完成。这时候我们不要焦虑，下次在尽量完成就行。同时，每个人的特长也不一样，有的完成速度训练容易一些，有的耐力更好一些，只要与计划差距不大，比赛中都有可能达成目标。

赛前准备期、比赛过程中，要做好充分的心理准备。赛前不焦虑，只要有条不紊的做好各种准备工作，尽可以吃好睡好。赛中前半程尽量放松，不妨多看看赛道风景；后半程精力集中，做好补给，随着公里牌一个个地被甩在身后，42公里195米的赛道终将被我们征服。激动人心的冲刺，就会来到。

我省著名中长跑冠军教练郑桂霞老师曾经跟我说过，马拉松作为超长耐力项目，训练的状态和比赛状态不一定画等号。比赛当天，甚至是30公里后的状态非常重要。所以说，即使赛前训练不太理想，我们也不要焦虑，而是要坚定信心，走向赛场。

状态强化

大部分业余运动员都不太重视状态的调整，总感觉练得不够，临阵磨枪的成分多一些，甚至拖着疲惫的身躯奔向赛场。据了解，专业运动员都需要10天左右的调整，我们业余运动员年龄偏大，恢复更慢，一般2周左右的调整比较合适。

笔者认为，调整的原则是“减量不减速”，要保持对比赛速度、节奏的感觉，减量后身体恢复，保持对跑步的饥渴感。同时，减量后要适当控制碳水化合物摄入，避免体重增加。赛前3天可以加大碳水摄入，使肝糖处于高位，有利于比赛发挥。“肝糖超补法”大家可以根据身体状况赛前一周开始尝试，但要注意不要绝对化，停碳水不要饿坏，加碳水也不要撑坏了胃。

破3强化训练4周计划

备注：1、能力允许的情况下，尽量按上限完成。

2、根据跑步习惯，周二和周三，周六和周日训练计划可对调。

◆破三计划赛前调整安排

◆身体较疲劳时调整计划