地中海饮食适合减肥么（地中海饮食入门指南）

由于其多样的食物、口味和健康益处，地中海饮食仍然是健康饮食的流行选择。你将围绕新鲜水果和蔬菜、全谷物、豆类、豆类、坚果、橄榄油、鱼以及少量酸奶和奶酪来构建你的膳食。

科学研究已将地中海饮食与更好的健康结果联系起来，例如降低患心脏病、中风和糖尿病的风险，甚至延长寿命。

虽然地中海饮食的许多好处众所周知，但将任何饮食改变付诸实践（并坚持下去）都需要努力和承诺。但是，它不必很复杂，随着时间的推移，小的变化可能会产生很大的结果。以下是一些入门的简单提示。

地中海饮食没有规定卡路里或常量营养素目标；相反，它是一个整体的食物模式。对于某些人来说，将注意力从卡路里上转移到食物质量上可能有助于减少进餐时间的压力。

不过，如果你对自己的卡路里需求感到好奇，可以使用卡路里计算器来估算它们。卡路里需求基于许多因素，包括身高、体重、性别、活动水平和遗传，如果你想减肥，你可能会发现计算卡路里很有帮助。

如果你想遵循卡路里范围内的地中海饮食，只需选择符合饮食建议并符合你的卡路里目标的食物即可。你可以使用在线食品杂志来帮助你更好地跟踪这一点。

遵循地中海饮食习惯时，请将水瓶放在手边，因为这是你每天想喝的主要饮料。喝足够的水对整体健康和补水至关重要。

你还可以选择其他不加糖的饮料，如咖啡、茶或苏打水。避免含糖饮料，如苏打水或柠檬水，偶尔的零食除外。

如果你刚刚开始，你可能想要计划去超市。提醒一下，以下是你需要在冰箱和食品储藏室中存放的主要地中海饮食：

• 蔬菜
• 水果
• 全谷类
• 豆类和扁豆
• 橄榄油
• 坚果和种子
• 鱼
• 鸡蛋（适量）
• 乳制品（适量）
• 家禽（适量）
• 红酒（适量）

请记住，冷冻食品（如农产品和鱼类）可以作为具有成本效益的主食作为你的膳食。例如，蔬菜通常在最新鲜的时候冷冻，以确保最大程度地保留营养。用这些装好你的冰箱，你总能准备一些健康的东西。

所有食物都适合地中海饮食，但有些食物，如红肉和添加糖，只能偶尔食用。如果你的食品储藏室里装满了甜食并且意志力减弱，那么坚持你的目标可能会很困难。在这种情况下，摆脱一些可能是值得的，这样你就不会想每天吃零食了。

因为你将使用它作为烹饪和调味的主要油，所以选择高品质版本是明智之举。橄榄油富含抗氧化剂和健康、饱腹的脂肪。

橄榄油根据味道、酸度和加工方法进行分级，”MLA、RD、LDN和Oldways。

特级初榨橄榄油是自然提取的，无需加热或化学物质，味道最好，并具有更多完整的抗氧化剂和微量营养素。用精炼橄榄油制成的橄榄油和‘淡’橄榄仍然具有非常健康的脂肪酸成分，但可能没有特级初榨橄榄油那么多的抗氧化剂或完整的热敏感营养素。

你已获准在地中海饮食中适量饮用红酒——但前提是它适合你的生活方式和医疗条件。

请记住，某些人不应该喝酒，例如孕妇、酒精成瘾者或服用某些药物的人。另外，请记住，适度是指女性每天一杯150毫升，男性每天一到两杯150毫升。

地中海饮食的一个美妙部分是计划膳食的灵活性。卡路里或宏没有具体的指导方针；相反，你可以在推荐食物的范围内发挥你的烹饪创造力。

早餐

计划早餐时，请尝试使用Oldways早餐1-2-3计划。受地中海早餐的启发，它将早餐食品整合为三类

• 全谷类
• 新鲜水果或蔬菜
• 蛋白质来源（如鸡蛋、坚果或酸奶）

以下是一些符合这些参数的早餐创意：

• 炒鸡蛋配辣椒、洋葱和蘑菇，以及一片全麦吐司
• 希腊酸奶配水果和全麦麦片
• 全麦面包蘸橄榄油、奶酪、鹰嘴豆泥和蔬菜
• 燕麦片配杏仁黄油和苹果片
• 全麦华夫饼配乳清干酪和浆果

午餐晚餐

创造地中海友好的美味午餐和晚餐有无限的可能性！只需记住鼓励的食物——如水果、蔬菜、谷物、鱼和橄榄油——并围绕这些食物来做饭。

试试这些午餐或晚餐的想法：

• 烤三文鱼配野米和烤西兰花
• 西红柿、西葫芦和蘑菇炒鸡肉，放在法罗上
• 春烤意面配芦笋和意大利乳清干酪，配一份大沙拉
• 香煎黑线鳕配柠檬和刺山柑，搭配藜麦和炒青豆
• 沙丁鱼肉饼配莳萝酸奶酱，搭配蔬菜食用
• 零食
• 鹰嘴豆泥金枪鱼黄瓜咬

你可能最终不需要零食。地中海饮食的好处之一是膳食中较高的纤维和脂肪含量可以帮助你感觉饱腹。但是，如果你在两餐之间感到饥饿，请享受以下小吃创意之一：

• 水果和坚果/坚果酱
• 带有鹰嘴豆泥、鳄梨酱或希腊酸奶蘸酱的蔬菜
• 鹰嘴豆金枪鱼黄瓜咬
• 全麦皮塔饼蘸橄榄油调味，用香料调味
• 小份午餐或晚餐剩菜
• 点心
• 柠檬蓝莓能量咬

当你遵循这种饮食习惯时，偶尔吃一份正常的、含糖的甜点是可以的。但在大多数日子里，跳过添加的糖，专注于用这些甜点创意以一种自然的方式来满足你的甜食：

• 用花生酱、葵花籽酱或山羊奶酪酿的枣子
• 希腊酸奶和水果
• 烤苹果淋上肉桂和核桃
• 由燕麦、坚果和枣制成的能量球
• 将冷冻香蕉和可可粉与少许杏仁奶混合制成的“冰淇淋”

幸运的是，你不需要任何特殊的厨房设备或花哨的烹饪技巧就能准备地中海饮食的健康餐点。以下是一些有用的提示，可帮助你取得成功：

如果有一个技巧可以节省你的时间、金钱和挫折，那就是一周的膳食计划！花时间写下你本周的晚餐创意，并根据这些创意来购物。这将确保你每周都拥有所需的一切，并且没有最后一刻的压力来担心你要吃什么。

如果你不熟悉用全谷物烹饪，请知道它们的烹饪时间可能比精制谷物更长。例如，糙米比白米需要更长的时间来烹饪。在你的膳食准备中多花一点时间，或寻找方便的捷径（如速食糙米或准备好的全麦大饼）。

如果你周末有时间，可以考虑提前切碎一些蔬菜，以便更快地准备平日膳食。或者，你可以在周末尝试批量烹饪，提前准备几餐供你选择。

无论你是开始地中海饮食以降低疾病风险、减轻体重，还是只是为了整体健康，这种饮食模式都充满美味佳肴，让你在健康饮食的旅程中保持动力。

但请记住，地中海生活方式还取决于日常体育活动和积极的社交互动，所以不要忘记也包括这些方面。

虽然没有一种饮食适合每一种生活方式，但许多人会发现遵循这种饮食方法很有价值并取得成功。凭借所有风味、多样性和健康益处，地中海地区的人们几个世纪以来一直以这种方式进食也就不足为奇了。