40多分钟养生操(在家也要动起来)

作者:林乐雨 应晓燕

一些老人长期待在家,可能存在营养摄入过多,运动量太少的问题,这不仅容易导致体重增加,还可能诱发多种疾病。浙江省立同德医院消化科副主任护师王双珠提醒,老年人尤其要注意适量运动。

那么,哪些运动适合老年人在家锻炼?王双珠带领医师团队,为大家演示两套健康养生操,跟着医生一起动起来吧。

不做“低头族” 常做颈肩操

不少老人和年轻人一样,成了“低头族”。长时间看手机、电脑,容易导致脖子酸痛、僵硬及腰背酸痛,甚至出现头脑昏沉等症状。这时,建议做一套颈肩操,能预防和改善颈肩酸痛,缓解头痛、头晕、视物模糊、血压异常、耳鸣耳聋、面色发黄等症状。

第一节:斜方肌拉伸运动。

右手抓住椅子边缘,向左转头45度,左手缓慢牵拉头部向膝盖方向,同时右手向上提拉,保持拉伸动作10秒,重复三次。

40多分钟养生操(在家也要动起来)(1)

肩颈操第一节:斜方肌拉伸运动

第二节:胸锁乳突肌拉伸运动。

右手抓住椅子边缘,向左转头45度,左手缓慢牵拉头部向左后方,同时右手向上提拉,保持拉伸动作10秒,重复三次。

40多分钟养生操(在家也要动起来)(2)

肩颈操第二节:胸锁乳突肌拉伸运动

第三节:肩胛提肌拉伸运动。

40多分钟养生操(在家也要动起来)(3)

抬起右手臂超过头部高度,弯曲肘关节,向左转头45度,左手缓慢向膝盖方向牵拉头部,保持拉伸动作10秒,重复三次。

肩颈操第三节:肩胛提肌拉伸运动

第四节:颈前肌群拉伸运动。

40多分钟养生操(在家也要动起来)(4)

双手交叉,拇指抵住下颌,向上牵拉颈部,保持拉伸动作10秒,重复三次。

肩颈操第四节:颈前肌群拉伸运动

拍拍打打 有助疏通经络

经络拍打操通过循行经络选取相应的穴位,进行有节奏的拍打,起到疏通经络、调和气血、去积排毒,促进血液循环和新陈代谢,是常见的经络养生拍打保健方法。它可以用于养生保健,也可以用于经络气血瘀滞引起的各种慢性病,如中风偏瘫、肩颈痛、腰腿痛等。拍打时间一般宜在饭后1小时进行,以晨起饭后为最佳时间段。

锻炼者双手自然下垂,并调整呼吸,呼吸时要使用腹式呼吸。双脚并拢,自然抬起。在接下来的运动中,将呼吸、踮脚、拍打同时进行。经络拍打操总共分为三节。

第一节:上肢经络拍打。

拍打手三阴经。将我们的左手向前平伸,手心向上,用右手由肩部向手指方向拍打,手三阴经主要针对心、胸、肺、胃、神志病等。

拍打手三阳经,手心向下,由手指向肩臂外侧拍打。手三阳经主要针对头面五官、胃肠病、神志病等。

换过来,将右手平伸,手心向上,拍打手三阴经。手心向下,拍打手三阳经。

经络拍打操第一节:上肢经络拍打

40多分钟养生操(在家也要动起来)(5)

第二节:下肢经络拍打。

拍打足三阴经。将我们的左脚向前斜跨一步,左手叉腰,用右手由足踝内侧向上拍打至大腿根部。足三阴经主要针对脾胃病、肝胆病、肾病。

拍打足三阳经。沿大腿外侧从上向下拍打至足外踝。足三阳经主要针对胃肠病、颈、背、腰、下肢病症、皮肤病。

左腿收回,换过来,拍打右足三阴经。右脚向前斜跨一步,右手叉腰,用左手由下向上拍打。由大腿外侧向下拍打足三阳经。最后,右脚收回。

经络拍打操第二节:下肢经络拍打

40多分钟养生操(在家也要动起来)(6)

第三节:拍打任督二脉。

任脉为从腹下沿正中线向上过胸,拍打至咽喉;督脉为自尾骶沿脊柱向上,慢慢拍打至大椎。任脉被称为“阴脉之海”,督脉为“阳脉之海”,拍打任督二脉可有效调节阴阳气血。

经络拍打操第三节:拍打任

督二脉

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责任编辑:任全慧

转发:魏淑静

审核:郝林

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