4个半小时黄金睡眠法时间安排（斯坦福高效睡眠法）

这本书的作者是西野精治，斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所（SCN研究所）所长、医生、医学博士。　

斯坦福大学睡眠研究所，成立于1963年，在世界睡眠医学领域长期发挥领军作用，从这里走出了诸多DJ睡眠研究者，被称为“世界第一睡眠研究机构”。

本文将为您解读书中的精髓：黄金90分钟睡眠法则！

何为黄金90分钟法则？

睡眠分为REM睡眠(Rapid EyesMovement快速眼球运动)和非REM睡眠。两个阶段交替出现。

1. REM睡眠:此阶段眼球会不由自主地快速移动，也叫浅睡眠，醒后能记得的梦大部分出现在这个阶段。
2. 非REM睡眠:此阶段没有快速眼球运动，也叫深睡眠。

入睡后会有持续约90分钟的非REM睡眠状态，90分钟后会过渡到第一次的REM睡眠状态。第一次REM睡眠时间很短，大约几分钟后，随着REM睡眠的结束，睡眠的第一周期也就完成了。非REM睡眠的深度可分为四个级别。入睡后逐渐变深，快醒来时则逐渐变浅。

整个睡眠过程，就是在这两种状态之间进行反复的。第二个周期以后的非REM睡眠不会如第一次般那样深。若睡眠时间为6~7个小时的话，这种持续90~120分钟的睡眠周期就可以重复四次。但不得不说的是，睡眠质量依然取决于第一周期的质量。

实验表明，长时间不睡觉的话，这种想睡觉的睡眠压力就会堆积。借助睡觉的过程，可以释放出这种积累在体内的压力。这在第一周期时表现得最为明显。 总之，无论睡多久，如果最初的90分钟质量不佳的话，就会导致后续的过程出现问题。睡6个小时的人和睡8个小时的人，可能就是因为最初的睡眠质量的差别，最后反而是睡6个小时的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒的状态。 作者特别提出根据睡眠周期理论，人们常认为睡眠时间最好以90分钟为单位来进行计算，但实际睡眠周期因个人睡眠而异，实际上，一个周期的时间为90~120分钟，不要局限于“睡眠时长以90分钟的倍数为宜”的说法。

无论睡眠周期90分钟还是120分钟都在睡眠的第一个周期中会出现持续70~90分钟的深度非REM睡眠状态。因此，确保入睡后有90分钟的睡眠时间，就有可能拥有一个深度的非REM睡眠。 这就是黄金90分钟的道理所在。

“黄金90分钟”的三大优点

①通过睡眠调节自律神经

入睡后，随着睡眠状态的加深，交感神经活动趋弱，而副交感神经逐渐占据主导地位。自律神经如果能按照清醒时交感神经占主导地位、休息时副交感神经占主导地位的规律顺利完成交替的话，大脑和身体就可以得到放松和休息。

自律神经在维持呼吸、体温、心跳及肠胃活动等方面，发挥着重要的作用，对维持人的生命来说是不可或缺的。自律神经失调的话，就会诱发身心疾病。当你总是感觉身体状况不好，出现头痛、紧张、疲惫、焦躁、肩酸、发寒这样的不适感时，其根源多出在自律神经的紊乱。

绝大多数人都知道自律神经的重要性，也知道有很多调节自律神经的方法，诸如音乐、熏香、绘本、伸展运动等。其中，保证黄金90分钟的睡眠被认为是调节自律神经的最佳办法。自律神经和睡眠有着紧密的联系。

②促进生长激素的分泌

所有生物的体内，都有一个以平均24小时为循环节律的“生物钟”。这个节律也被称为“昼夜节律”，实际上它与地球自转是相吻合的，以24小时为一个周期。许多体内激素的分泌都受到这种节律的影响。

生长激素虽然也会受到一天中的节律影响，但它的分泌在很大程度上还是得依靠非REM睡眠。生长激素是一种较为特殊的激素，其在睡眠第一个周期的非REM睡眠阶段，分泌得尤为显著，可占其分泌量的70%至80%。如果在平时已经入睡的时间里，依然坚持不睡觉的话，生长激素就不会进行分泌。

生长激素与孩子的成长相关，所以睡眠对孩子的成长息息相关，家长们一定要重视。睡眠不足会影响孩子发育和学习效果。成年人的生长激素在促进细胞的生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面都发挥着重要作用。

最初的90分钟能实现深度睡眠的话，就能确保生长激素的分泌量达80%左右。假设，睡眠时间只有5个小时，只要能保持黄金90分钟良好睡眠，生长激素的总量并不会减少。

③让大脑状态趋于良好

抑郁症患者就是因为最初的非REM睡眠时长不足，导致REM睡眠状态提前到来（有一种治疗抑郁症的方法为REM睡眠叫醒法）。 白天时常犯困的嗜睡症患者，则是入睡后马上就进入到REM睡眠，这会导致身体僵硬、四肢无力。虽然，关于这种病症还没能找到明确的原因，但大多数的抗抑郁症药物，都有抑制REM睡眠的作用，也可以被用来预防嗜睡症患者的四肢无力症状。 一旦患者的病情与最初的深度非REM睡眠得到改善，其REM睡眠的状态也会随之变好，并逐步向黄金90分钟靠拢，最终会让整个睡眠周期得以完善。 关于大脑和睡眠的关系，依然还有很多未解之谜。目前可以确定的是，抑郁症和综合失调症患者在入睡后的90分钟里，大脑是依然处于混乱状态的。所以，像“黄金90分钟具有调整大脑状态的作用”“大脑的状态也会反映在黄金90分钟里”这样的假设是完全成立的。

怎样才能保证黄金90分钟的睡眠呢？

坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床。人类是节律是昼伏夜出，作为生物来说夜晚睡觉、白天起床才是最合理的。建议加班人士上床先睡一下，在黄金90分钟结束，第一个REM睡眠状态下起床继续工作。

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