老年人怎么练柔韧（中老年别忽视柔韧灵活训练）

来源：【生命时报】

受访专家：上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王 琳

本报记者 张健

不少健身人群非常重视健走、跑步等有氧运动，但常忽视了运动前后的柔韧性和灵活性练习，一些人自以为做了拉伸动作，但可能并非是增强柔韧性和灵活性的动作。

上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授王琳说，柔韧性和灵活性有联系又有区别。柔韧性是关节能达到的最大活动范围，是肌肉的延展能力，取决于肌腱和韧带的刚度、肌肉粘滞性和体积、关节囊的弹性和肌肉温度。灵活性是在柔韧性的基础上，关节所能达到的最大活动度，包括协调能力、神经肌肉控制能力。柔韧性和灵活性相互影响：肌肉弹性下降，柔韧性变差的同时，关节活动度也会下降，灵活性降低；关节灵活性下降，关节周围软组织（包括肌腱、韧带、关节囊）也会出现适应性改变，如肌肉弹性下降，导致关节柔韧性降低。

“健身人群，尤其是中老年人群要重视柔韧性和灵活性的训练。”王琳说，这么做有几方面好处：1.有利于增强动作准确性，提高肌肉韧性和关节灵活度，从而有效预防运动损伤和跌倒。2.减轻疼痛。中老年人往往存在慢性肌肉或关节疼痛，进行柔韧性和灵活性训练，可有效降低肌肉紧张度，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳和酸痛。3.提升身体活动能力。柔韧性和灵活性训练可改善关节僵硬，增强关节活动度，从而提升运动表现和运动能力。

为了改善关节的灵活性，增加肌肉的柔韧性，王琳推荐了以下几个练习动作：

提高柔韧性：

1.下犬式（如图1）。可锻炼腰背、臀部和腘绳肌柔韧性。趴在地上，双手放在胸部两侧与肩同宽，膝盖位于臀部下方。将膝盖抬离地板2.5厘米，保持5秒。然后伸直双腿，将臀部向上抬至下犬式，将腋窝推向脚趾，保持5秒后回到起始位置，完成8次。

2.侧弯反向弓箭步（如图2）。可锻炼髋屈肌和下背部柔韧性。双脚并拢站立，右腿后退成反向弓步，双膝弯曲，骨盆前倾，挤压右侧臀部。将右臂伸过头顶，然后向左弯曲躯干，将左臂伸过身体，保持10秒。重复两次，然后换边。

3.臀部伸展（如图3）。可锻炼臀部。坐直，一条腿在身体前侧，弯曲呈90度，另一条腿在同侧后方也弯曲呈90度，两条腿之间夹角呈90度。背部保持平直，试着让肚脐贴向膝盖，感受臀部的拉伸（为了增加难度，可将双臂伸直放在身前）。每侧完成6次。

提高灵活性：

1.猫牛式（如图4）。四肢支撑地面，双手与肩同宽，膝盖直接位于臀部下方。吸气时将肚脐拉向脊柱并弯曲下背部，保持“牛”姿势2~3秒。拱起背部，仰望天空，慢慢过渡到“猫”姿势，保持2~3秒，完成8次。

2.俯卧游泳式（如图5）。俯卧，头朝下,双臂朝前伸直,然后举过头顶,再顺势如游泳般划向背后,直至双手放在背后。然后再从背后反方向划向原始位置，反复进行圆周运动。手臂可在每个圆周运动间歇休息，完成8次。

3.单腿硬拉（如图6）。双脚约与髋同宽，脚尖朝前；屁股向后推，躯干向前倾，抬起一侧腿直到躯干接近与地面平行，支撑腿膝关节只发生轻微弯曲且膝盖朝向与脚尖方向一致。此时身体呈一条直线，保持10秒。屁股向前推，躯干向上抬，回到起始姿势，重复2次，然后换边。完成此动作困难时，可借助家中桌椅辅助完成。

最后提醒，没有任何运动基础的初学者，应从正压腿、侧压腿、踢腿、压肩等更简单的动作开始；任何人都要量力而行、循序渐进，以肌肉稍有不适感、不产生疼痛为度；柔韧性和灵活性训练要相结合，锻炼柔韧性时注意静态的动作保持，锻炼灵活性时动作要缓慢、到位；最好每天训练，尤其是运动前后，但要避免疲劳锻炼，否则影响锻炼效果。

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