成年人需要每天摄入鸡蛋吗 鸡蛋每天摄入量

要说食材界的“百搭”顶流，鸡蛋一定榜上有名。它不仅完美融入各大菜系，自身也有多样吃法。

鸡蛋营养丰富、价格亲民，但一些人担心胆固醇超标，纠结于“每天能吃几个”。

近日，一项新研究显示，虽然鸡蛋摄入超标和心血管病相关，但亚洲人可能无需担心。

结合研究采访专家，解读国人吃蛋的注意事项，并推荐它的6个好搭档。

每天超过1个蛋，心血管风险增加？

近日，一篇发表于国际心血管领域首席期刊《循环（Circulation）》的研究显示，每天多摄入一个鸡蛋，与全因死亡风险以及心血管疾病死亡风险的增加显著相关。

该研究由中南大学湘雅二院黄佳琦团队完成，共纳入41项前瞻性队列研究结果，对超48万人进行健康数据跟踪，结果表明：

• 一日内每增加300毫克胆固醇摄入量，总体死亡、心血管疾病死亡风险分别增加10%和13%相关。

• 一日内每增加50克鸡蛋（一个鸡蛋）摄入，总体死亡、心血管疾病死亡风险分别增加6%和9%相关。

经过多变量调整后发现，较高的血清总胆固醇浓度与心血管疾病死亡风险增加相关。具体而言，总胆固醇浓度每增加一个梯度，血管疾病死亡风险增加14%。

研究人员还观察到，上述结论并非适用所有地域人群。

比如在地理区域的亚组分析中发现，美国和欧洲人群中，鸡蛋消费量与心血管疾病风险显著正相关；在亚洲人群中，鸡蛋消费量与心血管疾病风险不相关。

无独有偶，2020年发表于《英国医学杂志（BMJ）》的一项研究同样发现，在亚洲队列中，每天增加一个鸡蛋与心血管疾病风险降低存在相关性；而在美国或欧洲的队列中则没有这种相关性。

3类人吃鸡蛋要“减量”

对国人来说，建议健康成人每天至少吃1个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃，偶尔一天吃3、4个问题也不大。对于下述人群，则要根据体质减量：

• 高血脂患者：可以每天吃半个蛋黄，若吃了其他胆固醇含量较高食物（动物肝脏、奶油、肉类），建议只吃蛋白不吃蛋黄。

• 胆囊炎患者：避开急性发作期，单纯胆囊炎患者用煮、蒸等不加油脂烹调方法。

• 鸡蛋过敏人群：可以试着吃蛋黄，如果也过敏就忌口。

需要注意的是，孕期女性/哺乳妈妈/健身增肌人士/青少年/蛋奶素食者，如果不存在血糖和血脂异常问题，可以一天吃两个鸡蛋。

挑选鸡蛋也是个技术活，给大家几个建议：

• 没有裂纹、摸起来有点粗糙感，拿在手中压手；

• 轻轻摇一摇，无明显“震感”；

• 灯光下透视，可见蛋呈微红色。不新鲜的鸡蛋蛋壳往往呈乌灰色，手感轻飘，灯光透视时不透光或有灰褐色的阴影。

鸡蛋与6类食材更“适配”

从营养角度出发，鸡蛋和以下蔬菜组“CP”，可能效果翻倍。

鸡蛋 西红柿

西红柿炒鸡蛋简单易做，基本上适合所有人群食用。西红柿富含维生素C和胡萝卜素，与鸡蛋同炒，是植物蛋白和动物蛋白的完美结合。

鸡蛋 青椒

这对黄绿搭配，色彩美观，口味鲜香，营养丰富。青椒富含维生素C、胡萝卜素、膳食纤维及多种矿物质，二者搭配可弥补鸡蛋维生素C含量较低的缺陷。

鸡蛋 洋葱

罗马医生将洋葱用作开胃良药，近代医学还发现，洋葱具有消炎抑菌、帮助降血脂的调理作用。

洋葱炒鸡蛋十分适合中老年人食用，洋葱炒熟后能减少对胃部的刺激，与鸡蛋搭配又可增进食欲，促进消化。

鸡蛋 韭菜

韭菜炒鸡蛋是非常好的“补肾”菜肴。韭菜中的膳食纤维比较粗，容易刺激胃，而与鸡蛋同炒能减少对胃黏膜的刺激。

从口味上来说，鸡蛋味淡，和韭菜一起烹制，中和了韭菜的刺激味。

鸡蛋 苦瓜

苦瓜味苦，但搭配鸡蛋则轻松解决了这个问题。烹制前先将苦瓜稍微用热水焯一下，再与鸡蛋一起炒，能起到提香、中和苦味的作用，二者同食还能清热解毒、养血益气。

鸡蛋 虾仁

由于二者都富含谷氨酸，会生成谷氨酸钠，同炒可以说是鲜味叠加。此外，它们都是蛋白质大户，更适合缺乏蛋白质的人群食用。