怎么样缓解小腿肌肉疼痛（小腿紧绷疼痛如何正确放松小腿肌肉）

你的小腿是否经常感觉紧绷甚至疼痛？小腿肌肉的紧张可能是导致你无法正常运动或受伤最大的风险。

小腿肌肉，在解剖学上又被称为小腿三头肌，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。

腓肠肌更大、更浅表，由两个头组成，它是一块双关节肌，穿越了膝关节和踝关节，所以不仅可以完成跖屈(行走或跳跃时克服重力抬起脚跟)，还可以弯曲膝盖。

腓肠肌

比目鱼肌较小，位于腓肠肌下方，只穿过踝关节，它不仅可以完成跖屈，还有助于身体维持直立姿势。

比目鱼肌

总的来说，腓肠肌更多地参与运动，比目鱼肌更多参与姿势稳定，两块肌肉相互配合为小腿提供动力，以便进行跳跃、跑步和爆发性运动，并在静态和动态站立平衡中发挥重要作用。

1、对有些女性来说，高跟鞋是小腿紧绷的罪魁祸首

穿着高跟鞋会使小腿肌肉会因为脚后跟不断抬高而被缩短。这种缩短会导致连接小腿肌肉和脚跟腱变得紧张，所以这类人群患上跟腱炎的几率会更大。

2、重复性活动

长时间的走路、跑步、跳跃都会使得小腿肌肉因过度使用而变得紧张。

3、过度训练

健身爱好者对下肢训练过度又没有给小腿足够的休息时间也会使得小腿变得紧张，这种紧张更像肌肉痉挛。

小腿肌肉紧绷可能会导致脚踝活动受限，从而引发跟腱炎、脚踝扭伤、膝盖疼痛甚至髋关节及臀部区域疼痛。

1、小腿肌筋膜放松

1）泡沫轴滚动

2）筋膜球按压

3）筋膜刀放松

2、静/动态小腿肌肉拉伸

对于普通人来说，静态和动态拉伸的结合使用已被证明可以更好地缓解小腿肌肉紧张，但对于专业运动员来说，为了不影响运动表现，更建议使用动态拉伸或弹震式拉伸。

1）站姿靠墙拉伸（左为腓肠肌拉伸，右为比目鱼肌拉伸）

2）腓肠肌拉伸

3、小腿肌肉离心训练

当我们对小腿肌肉进行了筋膜放松和动/静态拉伸后，提高小腿肌肉的力量，尤其是离心力量，可以使小腿肌肉恢复正常长度并依旧保持力量。

以下是分解动作，其中B是针对腓肠肌的离心训练，C是针对比目鱼肌的离心训练。

动作要点

踩在一块台阶上，抬起脚后跟（双腿或单腿都可以），然后非常缓慢的控制下落速度，直到小腿有明显紧绷感，这个过程控制在10秒左右，然后在动作末端维持5秒后重复这个过程，每组10-15次，每次3-5组。

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