一日三餐都能安排明明白白（怎么安排一日三餐）

“四格配餐法”用四个格子搞定一餐，轻松又简单！

把一个餐盘或模拟餐盘划分成4个格子，每一个格子分别装上不同的食物，即主食、蛋白质食物、蔬菜和补充食材，从而实现营养搭配！

“主食”是指谷类（米、面、杂粮等）、薯类（土豆、红薯等）和杂豆类（如红豆、绿豆等），要粗细搭配；

“蛋白质食物”是指鱼肉蛋奶和大豆制品，每餐必备；

“蔬菜”推荐各种蔬菜，尤其是深颜色的种类；

“补充食材”是四格配餐法的关键，要根据不同身体情况来安排食物。

这就是我们强力推荐给您的“四格配餐法”！实现这个其实一点儿也不难，下面是我日常饮食的随手拍，一定会给大家带来一些灵感！

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这张图是两大两小，四人晚餐。主食是糙米饭，蛋白质食物是煮羊排，还有一些蔬菜是白菜炒西红柿以及葱花香菜什么的。

在正式开始吃饭之前，我们先把主食装好，放在相应的格子里（一般是四分之一左右），然后蔬菜和羊排是装在公共盘子里放在中间，大家根据自己的需要往自己的餐盒里装就可以了。

我属于轻体力劳动（女性），通常是有1/4的格子装肉类，比如今天的羊排，剩下1/2装蔬菜。

爸爸的餐盒稍微大一点点，总体食物数量多一些，但格局装法基本和我一样，我们都比较重视管理体重，其实大多数成年人都可以按照这样的方式来给四格各做做分配，即一个格子是主食，一个格子是蛋白质食物，另外两个格子是蔬菜。

两个孩子一个各自的主食也是基本固定的，但她们处于生长发育的高峰期，并且体重不胖平时运动量也不大，通常是肉类多一些，装两个格子，蔬菜相对来说少一点，装一个格子。相比而言，如果家里孩子体重比较有些超标的话，那么可以将一个格子的肉换成蔬菜，也很简单。无论如何，这对孩子来说也是一个很好地提醒。

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下边这张图片是姥姥姥爷在的时候，我们一家六口的“四格配餐”。六口人，两个成年人，两位老人，两个小朋友！我们按照四格配餐法的方式分餐，做好一桌饭菜之后，每个人按照4个格子的“格局”来选择食物，大家各取所需都装好自己盘子就可以了。

其实每餐做饭也不一定是那么可丁可卯，大家装完盘子就再没有其他剩余了，实际的情况是每次餐桌上还会有一些“多余”的食物，这些食物有的是当餐分完剩下的，有的是特意额外安排的。比如图中的披萨就是“剩饭”，而那一盘子黄瓜青菜就是额外特意放在餐桌上的。大家吃完自己餐盘中的食物如果还需要其他食物的话，那可以在中间的“公共区域”继续选取，比如孩子们会增加一点主食，我会增加一点蔬菜。但无论如何，我们都对自己所吃的食物总量和种类是心中有数的。后来我发现也不仅仅是我，我们课程中很多学员也是这样做的。

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下面的这张图片依旧是四人晚餐，但这一张图片显示我们在主食上“做了一些手脚”。

家里面的小朋友并不是很喜欢杂粮饭、杂豆饭，我经常会让她们适当尝试尝试。二米饭、藜麦饭小朋友基本都能接受，但杂豆饭就要“拒绝”了。很多家庭会遇到这种“孩子大人吃不到一起”的情况。我是这样解决的，米饭还是做得白米饭，但是事先我煮了很多豆子、分装好以后冷冻在冰箱里，在蒸米饭的时候，先淘洗好大米，然后把豆子放在米饭的旁边，这样蒸出来的米饭有一半是白米饭，有一半是带着豆子的，大人可以吃有豆子的部分，小朋友可以吃白米饭部分，偶尔会少加一点豆子，都是可以的。

下面的这些图是假期里我和孩子们的午餐，其实无论早餐、午餐、还是晚餐，我们都是“四个格子，搞定一餐”。我们每天晚餐都这样吃，大家都习惯了，偶尔不用餐盘都不知道该吃多少了，感觉是在盲吃！

举了这么多的例子，有没有看到这种“四格配餐法”它非常简单、方便、也有利于满足家庭成员的个性化性需要，尤其是对于家里有小朋友、有糖尿病、高血压、有孕产妇、有减重等特殊需要的人群时，四格配餐法就更能发挥它的巨大作用，满足不同身体状况的需要，解决相应的健康问题。

家庭饮食其实是个说简单也不简单，说难也不难的事。关键是有合适的方法，有心地去安排，希望四格配餐法能带给大家一些灵感。

作者：注册营养师姜丹