不饱和脂肪和反式脂肪的区别（饱和脂肪不饱和脂肪）

脂肪对于多种身体机能至关重要。它是一种能源，可以保护骨骼和神经。脂肪还可以使其他营养素发挥作用。但是，并非所有的饮食脂肪都同样有益：

• 肉，奶制品，休闲食品和烘焙食品包含饱和脂肪和反式脂肪。对健康有益的不饱和脂肪则主要来源于坚果，种子和鳄梨等。下面，我们就深入探讨一下不同类型的脂肪对身体的作用，以及包含这些脂肪的食物。

• 脂肪或脂肪酸：这些术语可以指任何类型的脂肪，但是“脂肪”通常是指在室温下为固体的脂肪。
• 脂质：可以指任何类型，无论是液体还是固体。
• 油类：可以描述在室温下呈液态的任何脂肪。
• 动物脂肪：其中包括黄油，奶油和肉类脂肪，例如猪油。
• 植物脂肪：其中包括橄榄和鳄梨中的脂肪，以及橄榄，花生，亚麻籽和玉米油。

脂肪虽然类型多样，但是不同类型的脂肪所含能量都是一样的，约为每克9卡路里。而碳水化合物和蛋白质则较少，每克仅约4卡路里。接下来我们就看看不同类型的脂肪对身体有什么样的影响。

• 饱和脂肪在室温下为固体，有时也称为固体脂肪。
• 如果一个人长时间摄入过多饱和脂肪，则可能会增加健康风险。大量摄入饱和脂肪会增加体内低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的水平，这增加了患心血管疾病和中风的风险。
• 因此，美国心脏协会（AHA）建议人们每天只能吃不超过13克饱和脂肪。
• 饱和脂肪的一些来源包括：动物肉和肉制品；乳制品（不含脂肪的乳制品除外）；加工食品，包括烘焙食品，休闲食品和炸薯条；一些植物油，包括椰子油，棕榈油和可可脂。

• 研究表明，用精制的碳水化合物或糖代替饮食中的饱和脂肪同样也是不健康的，因为过多的碳水化合物或糖也对健康有害。营养学家推荐人们应该用更健康的食物代替饱和脂肪，例如坚果，种子，鳄梨，豆类，全谷类和蔬菜等。

• 单不饱和脂肪可以降低LDL或“坏”胆固醇水平，并保持健康的“好”高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平。
• 富含单不饱和脂肪的饮食可以减少人们罹患心脏病的风险。例如，在地中海饮食中就含有大量的单不饱和脂肪，目前研究表明它可以显著减少慢性疾病的风险。
• 单不饱和脂肪的来源包括：橄榄和橄榄油；坚果和坚果黄油；牛油果。

• 营养学家报告说，多不饱和脂肪对健康有益，尤其是来自鱼类和藻类的多不饱和脂肪，被称为omega-3多不饱和脂肪酸。
• ω-3脂肪酸有助于保持心脏健康，降低血液中的甘油三酯，促进大脑、关节和眼睛的健康。Omega-3脂肪酸可通过降低血液中的胆固醇水平和抑制炎症反应来预防心脏病。
• 多不饱和脂肪的来源包括：油性鱼，例如沙丁鱼，鲭鱼，鳟鱼，鲑鱼和鲱鱼；红花油，葡萄籽油，大豆油和葵花籽油；坚果，种子和蛋。

• 反式脂肪的另一个名称是部分氢化油，它们被认为对健康有害。
• 反式脂肪会升高LDL胆固醇水平，并降低HDL胆固醇水平。这会增加患心脏病，中风和2型糖尿病的风险。世界卫生组织（WHO）声称，反式脂肪与心血管疾病风险和严重程度密切相关。
• 由于反式脂肪可以在商业炸锅中多次使用，快餐连锁店和其他餐馆中普遍使用反式脂肪。而且使用反式脂肪可以延长食品的保质期，给食物带来更好的口感，因此曾经在餐饮界非常流行。
• 但是，世界卫生组织呼吁各国政府从全球粮食供应中消除反式脂肪。现在，大多数商业食品生产公司已经从其产品中消除了反式脂肪。
• 反式脂肪的来源可包括：油炸食品，例如炸薯条；甜甜圈，馅饼，糕点，饼干和其他烘焙食品；披萨面团，饼干和饼干；人造黄油和起酥油；包装食品；快餐。

• 如果食品包装上的成分表中包含“部分氢化油”，则表示该产品含有反式脂肪。
• AHA建议反式脂肪的摄入量不得超过一个人总热量摄入的5–6％。事实上，摄入任何数量的这些脂肪都会增加健康风险。

• 根据WHO的说法，为避免不健康的体重增加：总脂肪摄入量应少于总热量摄入量的30％；饱和脂肪摄入量应少于总热量摄入量的10％；反式脂肪摄入量应少于总热量摄入量的1％。
• 医学专业人员建议用单不饱和和多不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪。

参考链接

https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442#recommended-intake