深蹲的六个常见问题（关于深蹲的五大谣言你知道吗）

深蹲一直是最受关注的健身动作，没有之一。差不多是卧推的近三倍！同时，深蹲也是受到最多人质疑的一个动作，很多刚接触健身的人群，看到网上关于深蹲的各种说法，和种种“规则”吓得都不敢训练了，就怕自己动作错误给身体带来损害。今天就总结出5条最常见的深蹲谣言，给予健身界辟谣。

一 • 无深蹲，不翘臀

不深蹲就不会翘臀么？深蹲会用到臀大肌，可以上较大的负重，当然会对翘臀产生非常大的效果，然而没有深蹲，也可以让自己的臀部翘起来，而且有比它更好的动作— 硬拉。深蹲对下肢肌群刺激较全面，臀腿都会得到充分锻炼，相比之下硬拉则更偏向于臀部。硬拉主要加强的是伸髋肌群的力量，最主要的伸髋肌群就是臀大肌。所以最好的翘臀方法是两个动作都好好练，才可以达到很好的效果。

下面给大家推荐一个训练练臀部的绝佳动作“臀桥”。

初始位置臀部着地 向上收肛收臀至顶点

动作还原至初始位置不要触地

二 • 男性塑身增肌只需要训练上半身，不需要练下半身？

男人想要健硕的体魄很正常，但是必须练深蹲！作为一个男性，我理解你们对上肢维度的迷之向往，哪个女生不喜欢这样的呢？

帅不帅？好不好看？激不激动？上肢维度必须得练！那...怎么练？练深蹲！练深蹲！练深蹲！重要事实说三遍！！！

如果你还不了解深蹲和上肢维度有什么关系，那你应该了解睾酮激素水平对增肌的重要性吧！男性体内的睾酮水平越高，增肌效果越好，增肌速度越快。

重点来了：“多关节动作的大重量训练可以有效提升睾酮和生长激素的分泌，使肌肉获得更快的增长。有了激素的加持，增肌会轻松很多。深蹲就是多关节、大重量训练动作中的必选王牌动作，也是增肌最好的选择！硬拉是其二。如果你的肱二头肌总是练不起来，试试深蹲吧！如果你的手臂总是练不起来，试试深蹲吧！无深蹲 就无宽肩粗臂！无深蹲 就无健硕体魄！

三 • 深蹲容易把腿变成大象腿？

很多娇滴滴姑娘都担心深蹲会让腿变粗，怕练了深蹲就会长肌肉……“好可怕呀!”。其实这事儿还真没这么简单，来，我们一起掐一掐自己的大腿，能掐起来的可全是肥肉哦！ (喂！别掐大腿上面，要掐大腿内侧，你试试，看看有多少......)

我们首先要了解清楚，导致腿粗最主要的原因是什么？ 其主要原因就是脂肪太多啦，而不是肌肉太大了“增肌没有那么简单”，练的时间越长越深有体会。腿粗不能直接甩锅给深蹲啊，我们优先要做的是减脂！

当然，练习深蹲肯定会刺激下肢肌肉的增长。然而，深蹲作为一个全身性多关节动作，其训练消耗是非常非常高的，对减脂的帮助非常大。而且肌肉维度的增长速度是非常慢的，比减脂要难多了。相同重量的肌肉和脂肪，肌肉的体积又比脂肪小很多很多，目前的比例是1:3。

所以，只要你认真搭配减脂饮食，多运动增大体脂肪消耗，脂肪下降肌肉量增长，你腿部整体围度还是会下降的。一定量的肌肉还会支撑起你美丽的线条哦！所以根本不用担心深蹲会把你腿练成多粗！

四 • 膝盖不能超过脚尖 .....新手快来看看

我想这应该是最常见，也是给新手带来最多困扰的一条谣言了。甚至很多健身房的教练也是这样教的，他们的理由是“膝盖超过脚尖会伤膝盖”。这完全是过于危言耸听，如果膝盖超过脚尖就会受伤的话，小时候每天蹲坑，膝盖岂不早就废了？你觉得呢？

实际上你深蹲时膝盖是否超过脚尖，首先取决于你的生理结构，即大腿和小腿的比例。大腿长、小腿短的人，下蹲时膝盖几乎必然会超过脚尖。这几乎是大多数人的状况，每个人角度都不一样。我们屈髋屈膝、自然下蹲时都是这样的

如果我在训练过程中，非得保持膝盖不超过脚尖，那我只能做成这个样子——

如图所示，刻意让膝盖向后，为了保持平衡，上身就只能前倾更多，这时候腰部的压力会加大，导致腰部受力过大。更大的问题在于杠铃重心在肩上，前倾的过多重心会随之偏离身体中心线，这种情况你几乎不可能蹲起更大的负重，也就同时增加了受伤的风险。

对于相同身材比例的人来说，训练目标的不同，深蹲动作也会有些许区别。颈前深蹲、颈后深蹲等等，针对于不同训练目的的人群，可供选择参考。不同的负重位下，动作重心不同，膝盖与脚尖的距离也会有不一样。

现在你应该明白了吧，深蹲动作是否标准不是由膝盖有没有超过脚尖来武断的，它取决于你本身的生理结构，其次取决于你的训练目标和动作类型等等选择。避开个体差异和训练的目标，只谈论“膝盖能不能超过脚尖的对错“是没有意义的。重要的是去实践操作，根据自己的情况找到最适合你的深蹲技术，这才是实实在在的东西。

五 • 刚接触健身，去到健身房看到那么大一个杠铃！！！心中肯定作梗，这么大我举不起来呀。目光慢慢转向了史密斯，史密斯架有固定的运动轨道，看起来多安全啊！所以一大批人进入健身房一定会优先“试一试”史密斯器械来上那么几下。

实际上，史密斯机是对新手最不建议使用的一种机器，它最初的设计也并不是为了做深蹲定做的。

身处健身房一眼望去，用史密斯机深蹲的几乎没有一个能完成的正确动作。因为有了固定轨迹后，你就不需要靠自己本体的力量保持重心、不用深究动作细节、体会发力模式等等，甚至连站距、握距都不用太在意，即使你一侧发力也能沿着它的轨迹平稳站起，这个时候的你一定自信满满，其实这时候你不是进步，反而是在“害自己”。

在开始训练的最初阶段，由于本体感受较差，我们身体总会有一些“不均衡”的地方，史密斯机会借机放大这种不均衡，你自己感觉不到，而且会让你对它产生依赖感，当你不用史密斯做深蹲时，就会打击你的自信心，动作模式固化形成肌肉记忆后，想摆脱必定不是那么简单了。

在体能金字塔中，专项运动处在最顶层。

在体能金字塔中，专项运动处在最顶层的位置，而蹲、推、拉、屈髋是根据人体结构最基础的动作模式，发展出来的深蹲、卧推、硬拉、划船等也是最有效的健身训练动作。

对于新手们来说，刚开始最重要的就是学会正确的动作，训练培养良好肌肉发力模式，把基础的肌肉控制做到位，这样才能做任何动作都在自己的掌控之中，先由多关节动作开始练起，所以自由深蹲才是新手的最佳选择。而且自由深蹲也并不可怕，在我的个人的教学经验里，一个零基础新人，基本上三次深蹲课程就足够掌握杠铃深蹲的全部动作要领和注意事项。只要用到合适自己的负重，也自然就不会出现任何的危险状况发生。

除此之外，自由重量的深蹲训练也有更高的训练效益，因为你只能靠自己的肌群来稳定深蹲轨迹，这时候负责稳定的深层肌群能够得到更好的锻炼，稳定肌群可是日常生活和运动的安全保障。同时对肌肉更全面的刺激能使整体的肌肉线条更匀称、好看，在接触健身的开始，不要过于听信网络上的各种“大神”的谣言，以免误导自己，避免被同质化，还是要抽空多了解一下健身知识，打造属于自己的健身计划。

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