膝盖疼的最好训练方法老年人（作为一个中老年人的自我保健---膝盖酸痛）

日常生活中，

我们往往在走路或者跑步后，

出现大腿酸痛。

这是因为没有进行适当的腿部拉伸，

导致大腿的股四头肌变得僵硬紧张，

同时你的膝关节、髋关节承受过多压力。

有时膝关节疼痛也可能

跟腿部长期没有拉伸有关。

拉伸大腿前侧---「手握脚踝版」

【左腿示范】

动作①：左手支撑墙壁，勾起左脚

动作②：右手握住脚踝，向上牵拉。

注意点：右腿站直，收紧腹部、臀部。

动作③：尽量将脚贴近臀部，

动作维持30秒-1分钟。

拉伸动作要缓慢，

这样拉伸效果才好。

要点：拉伸角度不宜过大，

避免拉伤。

其次，拉伸是正前后方向。

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拉伸大腿前侧

「手握脚背版」

当你能做完上面的动作，

可以尝试用手拉脚背来拉伸大腿前侧。

动作要点：腿站直，收紧腹部、臀部。

注意点：如果在拉伸时，

感觉脚踝疼痛或者有压力，

建议只训练上面的【手拉脚踝】动作。

这组大腿前侧拉伸的动作，

建议每次拉伸保持30秒-1分钟。

左右两条腿交替拉伸，

这样时间控制在2分钟内。

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